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Cuidar da mente para uma vida mais harmônica


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Por que você deve parar tudo e respirar fundo agora

Controlar a respiração pode combater o estresse e até mesmo tornar nossa mente mais aguçada - Getty Images/BBC
Controlar a respiração pode combater o estresse e até mesmo tornar nossa mente mais aguçada Imagem: Getty Images/BBC

Michael Mosley - Da série "Just One Thing", da BBC

23/07/2021 19h28

Controlar sua respiração pode combater o estresse e até mesmo tornar a mente mais aguçada.

Na maior parte do tempo, respiramos sem nem se dar conta de que estamos respirando. Mas respirar faz muito mais do que apenas fornecer oxigênio ao cérebro e ao corpo.

A cada inspiração e expiração, temos a capacidade de mudar, em segundos, a maneira como pensamos e sentimos. Controlar a respiração — o tempo em que inspiramos e a profundidade como o fazemos — também pode combater o estresse e até mesmo tornar nossa mente mais aguçada.

Tente agora: respire fundo por quatro segundos... agora, expire por seis segundos. Pratique isso por alguns minutos e você sentirá uma diferença.

A respiração afeta quase todos os órgãos do nosso corpo. Pode alterar nossa frequência cardíaca, diminuir a pressão arterial, reduzir níveis de estresse, combater a ansiedade, reduzir a sensação de dor e até mesmo alterar a química do cérebro para tornar nossa mente mais aguçada.

Não é por acaso que os exercícios respiratórios formam a base de muitas práticas antigas, da meditação à respiração na yoga.

Reiniciar o cérebro

Quando estamos estressados, os níveis de uma substância química chamada noradrenalina aumentam no cérebro, e suas redes de atenção são interrompidas. Isso causa um tipo de pensamento distraído.

Algumas pessoas prendem a respiração sob estresse, o que agrava ainda mais o problema. Os níveis de dióxido de carbono no sangue começam a subir, e isso dá o pontapé inicial para a ação do locus coeruleus, uma região específica do cérebro que começa a produzir ainda mais noradrenalina.

À medida que os níveis de noradrenalina aumentam mais e nossas redes de atenção começam a funcionar fora de sincronia, fica muito difícil se concentrar em apenas uma coisa.

Quando você respira fundo, interrompe todo o sistema. Respirar fundo é o botão de reinicialização do seu cérebro.

Se você parar e inspirar contando até quatro e expirar contando até seis, você afeta o locus coeruleus, reduzindo os níveis de noradrenalina no cérebro. Suas redes de atenção podem trabalhar novamente em sincronia.

"É o produto farmacêutico mais preciso que você poderia administrar a si mesmo, sem efeitos colaterais", diz o neurocientista Ian Robertson, professor da Universidade de Dublin, na Irlanda. "É incrivelmente potente. Você pode fazer isso em uma reunião, e ninguém precisa saber."

O poder da respiração

Controlar a respiração pode ajudá-lo a recuperar sua própria confiança, dando uma sensação de que está no controle.

"Dá a você um pouco de senso de controle sobre seu próprio cérebro, suas próprias emoções e seu próprio pensamento", diz Robertson. Depois de respirar fundo por alguns segundos, sua confiança começa a crescer. "De repente, talvez suas emoções não sejam o grande terrorista sobre o qual você não tem controle."

Robertson diz que a chave não é lutar para controlar a respiração e sim apenas prestar atenção nela. Se você não fizer nada além de expirar por mais segundos do que quando você inspira, você está no caminho certo.

Da próxima vez que você se sentir sob pressão, lembre-se de que você tem o poder de mudar a química do seu cérebro com algumas respirações profundas, quando e onde quiser.

Os benefícios de controlar a respiração

1. Reduz níveis de estresse e combate a ansiedade

Acalme os pensamentos que correm pela sua cabeça diminuindo a frequência cardíaca e reduzindo sua resposta instintiva ao estresse. Isso quebrará o ciclo vicioso do pensamento de pânico e fará com que você se sinta com maior controle sobre sua mente e corpo.

2. Melhora a memória e a tomada de decisão

Controlar a maneira como você respira melhora a memória e a capacidade de resolução de problemas. Se você precisar pensar com mais clareza no momento, tente desacelerar sua respiração. Seus pensamentos devem então clarear.

Você também pode usar a respiração lenta para te ajudar a tomar melhores decisões de imediato. Um estudo envolvendo um grupo de alunos de uma escola de negócios francesa descobriu que fazer exercícios de respiração profunda melhorou os resultados dos estudantes em uma tarefa que envolvia a tomada de decisão em quase 50% apenas dois minutos depois de fazerem o exercício.

3. Ajuda a reduzir a sensação de dor crônica

A dor crônica e o estresse crônico estão intimamente ligados. Quanto mais estressado você estiver, mais seu corpo ficará em um estado de vigília. Você fica mais sensível aos sinais de dor que surgem de seu corpo. Uma maneira de quebrar este ciclo é se concentrar em sua respiração e diminuir sua resposta ao estresse em repouso.

4. Ajuda a voltar a dormir

Se você acordar no meio da noite e estiver com dificuldades para voltar a dormir, a respiração lenta pode ser algo que você pode fazer para tentar acalmar o cérebro, reduzir o estímulo ao locus coeruleus, diminuir seu estado de alerta e ajudá-lo na jornada para dormir outra vez.

5. Traz benefícios a longo prazo

Seja através da meditação focada na respiração, exercícios respiratórios ou mesmo no trabalho de respiração como parte de aulas de canto, prestar atenção à sua respiração pode ter benefícios duradouros. Além de torná-lo melhor no controle de sua resposta ao estresse, com o tempo isso colocará seu corpo em um estado de repouso mais calmo, com um profundo impacto em sua saúde geral - desde melhorar a saúde do coração até reduzir a inflamação crônica.

Na série Just One Thing (Uma Única Coisa), da Rádio 4 da BBC, o médico Michael Mosley aborda em diferentes episódios o que você poderia fazer por sua saúde se tivesse apenas uma escolha.

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