Veganos e vegetarianos têm o coração mais saudável?

Seja por crença, ética, em benefício dos animais ou do meio ambiente, questões de saúde ou até mesmo modismo, não importa a razão, o fato é que não ingerir carne ou alimentos de origem animal é uma tendência que vem ganhando cada vez mais força e adeptos nos últimos anos. As estimativas apontam que hoje mais de 10% da população mundial segue algum tipo de dieta vegetariana ou vegana.

De modo geral, os vegetarianos não consomem nenhum tipo de carne (bovina, suína, aves, peixes e frutos do mar, por exemplo), mas mantêm certos produtos derivados de animais na dieta. Já os veganos restringem completamente qualquer produto e subproduto de origem animal. Isto significa retirar todos os laticínios e ovos das refeições, assim como o mel.

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Talvez então a ideia que automaticamente venha à cabeça é de que estas pessoas têm uma alimentação extremamente saudável, apenas a base de frutas, legumes e vegetais e não enfrentem nenhuma ameaça para o sistema cardiovascular, especialmente ao que se refere ao tópico "comida". O ponto aqui é: nem sempre! É preciso atenção e algumas ressalvas.

O que entra no prato faz diferença

Dietas vegetarianas e veganas equilibradas fornecem todos os nutrientes necessários para o organismo, independente da idade, assim como alguns benefícios adicionais. No entanto, da mesma forma que em qualquer outro tipo de alimentação, requer planejamento e certos cuidados. Isso porque o que faz mal ao coração pode estar liberado e ser consumido de forma exagerada e prejudicial para o sistema cardiovascular de veganos e vegetarianos.

Sal em excesso, por exemplo. O consumo exagerado de sódio leva a perdas de cálcio, pode provocar insuficiência renal, hipertensão, doenças cardíacas e AVC (acidente vascular cerebral). Frituras, gorduras saturadas e trans por sua vez causam dislipidemia (distúrbio nos níveis de gordura, ou seja, lipídios e/ou lipoproteínas no sangue), obesidade e aumentam significativamente o risco de entupimento das artérias do coração —e por consequência de um infarto.

O peso também é influenciado pelo consumo dos açúcares simples, elevando as chances dos quilos extras e diabetes. Não devemos esquecer ainda dos alimentos industrializados e processados, que podem reunir todos estes itens e causar danos para o funcionamento do órgão.

Onde vegetarianos e veganos saem ganhando?

As dietas veganas e vegetarianas, geralmente, têm níveis mais baixos de gordura total, gordura saturada e colesterol do que muitas dietas à base de carne e alimentos de origem animal. Também apresentam maior ingestão de fibras, magnésio, potássio, folato e antioxidantes, como as vitaminas C e E.

Portanto, tendem a levar a uma pressão arterial mais baixa, melhores níveis de colesterol, peso mais saudável (com índices de massa corporal mais baixos), diminuição da gordura corporal e principalmente a visceral (aquela que envolve os órgãos vitais, como fígado, pâncreas e intestino), menor incidência de diabetes (especialmente tipo 2) e assim, subsequentemente, a um risco reduzido de doenças e eventos cardiovasculares, a exemplo de infartos e AVCs.

De acordo com uma meta-análise publicada no International Journal of Epidemiology, a substituição da proteína de ovos, carne processada, aves e outras fontes de origem animal por castanhas, nozes, frutas, vegetais, leguminosas e grãos inteiros reduz as chances de doenças cardíacas e morte em até 54%.

Outra pesquisa, publicada no British Medical Journal, que analisou cerca de 48 mil pessoas por até 18 anos (alguns participantes mais, outros menos), aponta que veganos e vegetarianos têm um risco 22% menor de doenças cardíacas. Segundo o estudo, o resultado provavelmente está relacionado ao menor IMC, melhores taxas de colesterol, pressão arterial e diabetes —fatores de risco estabelecidos, como já mencionado, para doenças cardíacas.

No entanto, o levantamento traz uma alerta: vegetarianos e veganos têm possibilidade 20% maior de sofrer um derrame (AVC). Os pesquisadores apontam que isso pode estar ligado a baixos níveis de vitamina B12.

Como conseguir nutrientes suficientes?

E não é só a B12 que fica em déficit. Dietas que excluem completamente o consumo de qualquer tipo de carne tendem a apresentar falta de alguns nutrientes-chave, se não houver cuidado e planejamento para a substituição de suas fontes.

Entre eles, é possível citar o selênio, ferro, zinco e ácidos graxos ômega-3. Além disso, neste grupo de pessoas é maior a probabilidade de níveis sanguíneos elevados de homocisteína (aminoácido presente no plasma do sangue) e taxas reduzidas de HDL, a forma "boa" do colesterol —ambos fatores capazes de gerar complicações cardiovasculares.

Portanto, para um cardápio rico em proteínas saudáveis e nutrientes é fundamental consumir rotineiramente alimentos como azeite extravirgem, feijão, amendoim, ervilhas, lentilhas, nozes e castanhas, frutas frescas, verduras, legumes e vegetais (especialmente de folhas verde-escuro), cereais e grãos integrais e inteiros. Os suplementos podem ser usados, porém, a complementação deve ser sempre realizada sob indicação e orientação de um profissional de saúde.

Perigos no consumo de carne

Já o consumo de carne vermelha e processada aumenta o risco de doenças isquêmicas do coração, de acordo com uma meta-análise publicada no Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Os pesquisadores revisaram 13 artigos que compararam a ingestão de carne com a incidência de doenças cardíacas e taxas de mortalidade.

Segundo o levantamento, o consumo de 50 gramas por dia de carne processada e carne vermelha aumenta as chances de doenças cardiovasculares em 18% e 9%, respectivamente —uma porção típica está normalmente entre 115 e 170 gramas, o que dobra ou triplica o risco.

Os autores atribuem o risco elevado a maior ingestão de gordura saturada, trimetilamina-N-óxido (TMAO) e sódio, que estão associados ao consumo de carne e ligados ao aumento da inflamação, pressão e outros fatores para as doenças cardíacas.

Escolhas certas

Como visto, diversos estudos estão sendo realizados sobre o tema, trazendo cada vez mais evidências dos benefícios das dietas veganas e vegetarianas para o organismo, porém, é importante que novas investigações sejam feitas para conclusões mais efetivas.

Entretanto, o que deve ficar claro é: qualquer que seja o tipo de dieta adotado, o melhor para a saúde é consumir uma grande variedade de alimentos. É fundamental manter uma alimentação equilibrada. Isso quer dizer, sem excessos e priorizando legumes, verduras, saladas, frutas, cereais e grãos integrais.

Um prato de comida precisa ser o mais colorido possível. Experimente e diversifique. Estamos em um país com uma grande variedade de alimentos que a própria natureza oferece.

Todo investimento em alimentação de qualidade, especialmente quando associada a outros hábitos benéficos, como atividades físicas, cuidados com o sono, estresse e a saúde mental, repercute na redução dos fatores de risco e na saúde do coração.