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Fernando Guerreiro

ANÁLISE

Texto baseado no relato de acontecimentos, mas contextualizado a partir do conhecimento do jornalista sobre o tema; pode incluir interpretações do jornalista sobre os fatos.

Não consegue fazer flexão de braços? Veja como melhorar no exercício

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Imagem: iStock
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Fernando Guerreiro

Fernando Guerreiro é formado em educação física e especializado em treinamento funcional. Atleta amador, já completou ultramaratonas e triatlos, e é também head coach da We Move Brasil, equipe de treino especializada em desenvolver um estilo de vida saudável e transformador.

Colunista do VivaBem

07/08/2021 04h00

A flexão de braços é um excelente exercício para a parte superior dos ombros, que fortalece peito, ombros, braços e até a região do abdômen —que trabalha para manter o alinhamento do tronco.

Mas muitas pessoas não conseguem executar mais do que algumas poucas repetições do movimento. É o seu caso e você quer melhorar no exercício?

Um erro comum ao realizar a flexão é pensar que a força para descer e subir o corpo depende 100% dos braços. Na verdade, praticamente o corpo todo deve fazer força junto, chamamos isso de exercício integrado. Quando você contrai intencionalmente outros grupos musculares que não participam diretamente do movimento, obtém uma postura melhor e tarda a fadiga dos braços e do peitoral. Logo, conseguirá realizar mais repetições —e o melhor, sem dores na lombar.

A seguir, vou mostrar quatro passos que vão ajudar você a evoluir na flexão de braços.

Passo 1

Flexão de braços com joelhos apoiados - iStock - iStock
Imagem: iStock

Apoie os joelhos no chão, sem cruzar os pés. Essa é uma maneira de diminuir a carga e facilitar o exercício, já que você não vai precisar sustentar o peso de todo o corpo.

As mãos devem ficar na linha dos ombros, com os dedos abertos, para ter uma boa base de apoio.

Contraia o abdômen e os glúteos.

Durante a descida, puxe o ar bem fundo. Na hora de subir, solte o ar e faça um movimento de explosão, estendendo os braços.

Passo 2

Após completar o passo 1, tire os joelhos do chão logo que terminar a extensão dos braços. Você vai ficar em posição de prancha abdominal, que é a posição inicial da flexão de braços (foto abaixo).

Flexão de braços, prancha - iStock - iStock
Imagem: iStock

Passo 3

Agora, desça o corpo sem apoiar os joelhos. Repita a respiração do passo 1. Desça devagar, até tocar o corpo todo no chão. Para subir, apoie os joelhos no chão, contrai o abdômen e os glúteos, solte o ar e estenda os braços. Tire o joelho do chão ao final da subida, ficando em prancha novamente.

Passo 4

Desta vez, além de descer o corpo sem apoiar os joelhos, mantendo a posição de prancha, não encoste o corpo no chão ao final do movimento. E suba fazendo uma "flexão convencional". Concentre-se na respiração e em contrair os músculos do abdômen

Pensando em tudo o que você fez no passo 3, também é a hora de descer sem tocar o corpo e subir sem apoiar os joelhos no chão. É agora que você deve estar concentrado na postura, ativação muscular e respiração.

Faça 4 a 8 séries de 30 segundos a 1 minuto, realizando os passos de 1 a 4, sem parar. Descanse 30 segundos entre as séries.

Para quem já é experiente, os dois primeiros passos podem servir de aquecimento.

Se você ficou com dúvida de como executar os passos, eu gravei vídeos demonstrativos em meu Instagram (veja abaixo):

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL