"Faço só exercícios com peso do corpo. Posso repetir o treino diariamente?

Hoje vou responder a uma pergunta de uma leitora do VivaBem, que pode ser também a dúvida de várias outras pessoas, principalmente nesse momento em que muitos deixaram de treinar na academia para se proteger da covid-19.

"Só estou fazendo exercícios em casa, com o peso do corpo. Como não uso carga extra, posso realizar o mesmo treino de pernas e glúteos todos os dias?"

A resposta é que treinar pernas e glúteos todos os dias não é o ideal. Geralmente, após um treino de força, a recomendação é dar ao menos um dia de descanso total para o grupo muscular antes de voltar a trabalhá-lo.

Ao fazer exercícios de força, independentemente de ser com barras, halteres, acessórios, máquinas de musculação ou o peso do corpo, as suas fibras musculares são exigidas, se rompem e precisam de um tempo para serem reconstruídas. E essa reconstrução ocorre no período de descanso, justamente o momento em que há ganho de massa magra e/ou força, pois o organismo reconstrói as fibras maiores e mais fortes, para suportar a demanda do exercício.

Se você treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, não vai permitir que as fibras musculares se recuperem adequadamente e pode prejudicar o processo de hipertrofia, a evolução no treino e até se lesionar

Estudos mostram que os músculos geralmente precisam de 24 a 72 horas para se recuperar de um treino —mas, dependendo da intensidade do exercício e do tipo de atividade física, esse período pode chegar a quase sete dias. Por isso, exceto em casos em que há outra recomendação do treinador, o indicado é ter um intervalo de pelo menos 48 horas entre um treino e outro para o mesmo grupo muscular. Ou seja, pensando no intervalo mínimo necessário, você dever treinar pernas e glúteos, por exemplo, dia sim e dia não.

Como dificultar os exercícios com o peso do corpo?

Ao receber a dúvida da leitora, uma coisa me veio à cabeça. Será que ela quer treinar todos os dias pois, como usa só o peso do corpo, os exercícios ficaram fáceis? Saiba que, mesmo fazendo exercícios sem carga extra, há inúmeras formas de aumentar a intensidade e qualidade do treino. Confira algumas:

- Execute os movimentos de forma mais lenta e consciente, para recrutar mais fibras musculares.

- Inclua saltos (pliometria) em alguns movimentos. Você pode fazer, por exemplo, agachamento com salto (ao estender as pernas, realize um movimento explosivo para saltar para cima —sempre tomando cuidado para minimizar o impacto na aterrissagem).

- Adicione isometria —se você já brincou de estátua, é exatamente isso, você fica alguns instantes imóvel na posição— no meio ou no fim da execução dos exercícios. Usando novamente o agachamento como exemplo, já que ele trabalha pernas e glúteos, após realizar o número de repetições proposto para o exercício (digamos que 12 repetições), você deve ficar 30 segundos em isometria, ou seja, parado na posição agachado.

- Realize movimentos unilaterais. Se o agachamento tradicional ficou fácil, você pode fazer o pistol (agachamento pistola ou unipodal), que nada mais é que um agachamento feito com uma perna só apoiada no chão.

- Reduza o intervalo entre as séries dos exercícios. Se você descansa 1 minuto entre uma série e outra, procure baixar esse tempo para 30 segundos ou até mesmo fazer dois ou mais exercícios diferentes sem intervalo. Um formato que gosto muito é realizar um "circuito" em que executamos 21 repetições de cada exercício, depois 15 repetições, depois 9 e depois 3, tudo em sequência, sem intervalo.

Exemplo: você faz 21 repetições de agachamento e 21 de flexão de braços; depois 15 de agachamento e 15 de flexão, e assim por diante, tudo sem descanso. Vale lembrar que esse é um treino para quem está, no mínimo, num nível intermediário para avançado.

Treino de pernas e glúteos para fazer em casa

Abaixo —em texto e no vídeo que publiquei no meu Instagram (@guerreiro.lifestyle)— mostro 5 exercícios para a parte inferior do corpo (pernas e glúteos e quadril), que você pode experimentar fazer nesse formato de circuito com 21, 15, 9 e 3 repetições.

1. Agachamento na cadeira com salto

Fique em pé, de costas para uma cadeira próxima a você.

Flexione os joelhos e agache até os glúteos tocarem levemente na cadeira (não solte o corpo nem o apoie na cadeira, desça devagar e controlando o peso do corpo). Rapidamente, estenda as pernas e dê um salto para cima.

2 - Afundo

Em pé, dê um passo para a frente com uma das pernas, flexione os joelhos e agache, aproximando o joelho da perna que está atrás do chão e formando um ângulo de 90 graus com a perna que está à frente. Volte e repita com a outra perna à frente. Isso é 1 repetição.

Se o exercício estiver fácil, você pode fazer o afundo com salto. Após agachar, estenda as pernas de forma explosiva, dê um salto, troque a posição das pernas no ar (a que está atrás aterrissa na frente) e faça um novo afundo.

3 - Agachamento unipodal (ou pistol) na cadeira

Em pé, de costas para a cadeira, tire um dos pés do chão e estenda a perna para a frente. Flexione o joelho da perna que está apoiada no solo e sente na cadeira (não solte o corpo para chegar no assento, procure descer devagar, controlando seu peso). Retorne. Realize as repetições e faça o exercício com a outra perna.

4 - Elevação pélvica unilateral

Deite-se de costas no chão, com as pernas flexionadas e os calcanhares apoiados no solo. Erga uma das pernas. Levante o quadril até formar uma linha reta do joelho da perna que está apoiada no chão aos ombros. Volte. Realize as repetições indicadas e faça o exercício com a outra perna.

5 - Prancha lateral com extensão de quadril

Deite-se de lado. Apoie o antebraço no solo, mantendo o quadril no chão.

Erga o quadril e o "empurre" para a frente, deixando-o alinhando com o tronco. Volte.

Faça as repetições e depois execute o movimento com o outro lado do corpo.

Como fazer? Faça 21 repetições de cada um dos cinco exercícios, sem descanso entre eles. Depois, faça 15 repetições de cada exercício; depois 9 de cada; e, finalmente, 3 repetições de cada exercício. Tudo isso sem descanso.

Se você se sentir muito cansado, tudo bem dar uma breve pausa para tomar um gole de água e recuperar o fôlego, mas tente ser bem breve mesmo. Lembre-se: esse circuito só deve ser feito por pessoas com nível de treino intermediário ou avançado.