Como o ciclo menstrual afeta sua fome? Aprenda a identificar

Não é incomum ouvirmos mulheres reclamarem que, em seu período pré menstrual, a fome e desejo de comer aumentam. Algumas buscam por doces, outras por frituras ou coisas crocantes... Até mesmo quem não tem nenhum sintoma durante seu ciclo menstrual pode relatar algumas sutis mudanças em diferentes áreas do corpo, como uma pele mais oleosa, mais sono, inchaço... Cada qual com características próprias.

O ciclo menstrual se caracteriza por uma sequência de acontecimentos hormonais no corpo da mulher, que pode ocorrer entre 21 a 28 dias. Cada momento marcante dentro do ciclo afeta diretamente o comportamento de todo organismo, seja o metabolismo de gordura ou de proteínas, a síntese de colágeno e as mudanças nos níveis de fome, sono, força, disposição, humor.

Infelizmente, a maioria das mulheres adultas não conhece seus próprios ciclos, e assim, ficam a mercê do uso de anticoncepcionais hormonais que sinalizam o fim do uso e então o inicio da menstruação. Muitas usam pílula contínua, outras contam apenas com a sorte, algumas acham extremamente confusa a tabelinha, tantas outras não se preocupam com esse assunto, e uma grande parcela sequer tem acesso a boas condições e dignas durante seu período menstrual.

A menstruação está, aos poucos, deixando de ser um tabu. Hoje vemos uma forte luta da sociedade para com a dignidade da mulher em sua saúde menstrual, vemos isso com a iniciativa da Unicef em sua ação Dignidade Menstrual (você também pode contribuir), e outras campanhas.

Pensando em alimentação saudável e bons hábitos, é impossível separar o ciclo menstrual, que está diretamente ligados ao hábito alimentar da mulher. Por isso separei alguns fatos bem importantes para te guiar.

Como é o ciclo menstrual?

Existem quatro momentos do ciclo, três fases distintas, e a menstruação de fato. Cada fase causa uma transformação em alguns aspectos alimentares devido a produção e liberação de hormônios específicos, sendo assim, chegamos ao ponto principal do texto, que é como acontece a interação do ciclo com nossas escolhas alimentares e hábitos.

Fase folicular: tem em média 12 a 13 dias, começando exatamente no primeiro dia da menstruação. É quando há maior produção do hormônio FSH, folículo estimulante. Como o próprio nome já diz, este é o hormônio que estimula a produção de folículos dentro dos ovários, e esta fase é especificamente marcada por fadiga, dores de cabeça, cansaço, inchaço local, dor na lombar... Uma série de desconfortos que podem afetar de forma leve ou mais grave muitas mulheres.

Esta fase se caracteriza também pela baixa produção de estrogênio e progesterona, nos deixando mais sensíveis à ação da insulina. O corpo acaba usando mais glicogênio como fonte de energia (glicogênio são nossas reservas de glicose no corpo principalmente músculos e fígado) e nossa busca pelo carboidrato pode se intensificar, justamente por essa ação. Nesta fase é muito comum que as mulheres busquem por mais doces, pães, massas, pizzas e outros alimentos ricos em carboidratos. Ao longo da fase folicular, a produção de estrogênio vai aumentando, até que volte a cair na próxima fase, que é a ovulatória.

Como agir de forma positiva nesta fase? É fato que você vai buscar de forma inconsciente o aumento da ingestão de carboidratos, use este momento então para ofertar na sua alimentação alimentos que tenham este nutriente de forma mais saudável, e que lhe ajude a diminuir os sintomas como inchaço, dor e desconfortos, e também que lhe ajudem a ter mais energia e menos cansaço.

Troque os ataques a doces industrializados por doces mais naturais, como frutas, mesmo que sejam frutas e frutos secos. Aumente o consumo de fibras, principalmente insolúveis (aquelas que não se dissolvem na água, como o psillyum, casca de frutas, folhas verdes), para lhe ajudar no transito intestinal e diminui aquele desconforto comum na região abdominal, já que muitas mulheres tendem a ter constipação nesta fase. Outro cuidado é quanto ao sal, que se estiver aumentado vai intensificar a retenção de líquidos e aumentar os desconfortos, em mulheres hipertensas esse cuidado fica aumentado nesta fase.

Fase ovulatória: é caracterizada pelo aumento rápido e súbito do hormônio luteinizante. Ele faz com que o folículo seja rompido e então o óvulo seja liberado. A fase é bem curta— dura em torno de 32 a 36 horas apenas. Neste momento, a mulher relata um aumento de energia, ou seja, fica mais ágil, com maior força nos treinos de musculação ou crossfit por exemplo. Com isso, o apetite tende a aumentar também, e nesta fase costuma haver consumo maior de calorias, sejam elas de doces e carboidratos como de coisas salgadas, carnes e qualquer outro alimento.

Como agir neste momento: opte por alimentos mais ricos em proteína, mantenha sempre sua hidratação mais alta, evite o sal e açúcar (atenção: você não precisa estar de olho no ciclo menstrual para manter sua ingestão de açúcares e sal baixa, é consenso e indicação para todos os indivíduos em todas as fases da vida). Dicas importantes: opte agora por fibras solúveis, como frutas.

Fase lútea: é a última fase, quando o folículo se transforma em corpo lúteo, aumentando a produção de estrogênio e também de progesterona, o hormônio responsável pela transformação do útero para conceber uma gravidez. Aqui é onde você vai começar a sentir aumento do inchaço especificamente abaixo do umbigo, maior retenção de líquidos que fazem termos a impressão que estamos com 'mais celulite que antes'. Nesta fase ficamos mais sensíveis emocionalmente, mais emotivas, a temperatura do nosso corpo aumenta, e há uma queda significativa da produção de serotonina, um neurotransmissor do bem-estar.

Sendo assim, esta fase se caracteriza pela sensibilidade da mulher, o que pode levar as mulheres com histórico de compulsão alimentar ou qualquer outro distúrbio alimentar e de imagem a buscar na comida o conforto de suas emoções, existe inclusive uma pequena, mas significativa, parcela de mulheres que sofrem de TDPM, Transtorno disfórico pré-menstrual, onde os sintomas são muito mais intensos que chegam a afetar a vida social e a saúde desta mulher.

O que ficar de olho nesta fase: a primeira dica é ficar atenta é em qual dia ou quando esta fase está começando, assim que você entender seu ciclo menstrual será mais fácil de identificar qual dia do mês será. Ele tem aproximadamente 14 dias, então nestes dias fique mais atenta as suas emoções. Aqui, estratégias comportamentais serão bem importantes, anote suas refeições e como você está se sentindo enquanto se alimenta, anote também como você se sentiu imediatamente após se alimentar.