Dieta vegetariana
![Dieta vegetariana retira completamente as carnes e pode excluir outros itens de origem animal - iStock / Arte UOL](https://conteudo.imguol.com.br/c/entretenimento/a2/2020/01/07/ranking-2020-dieta-vegetariana-1578411915419_v2_900x506.jpg)
Os carnívoros que nos desculpem, mas ser vegetariano é, sim, benéfico para a saúde. E essa afirmação não é ativismo, mas uma declaração oficial da maior organização do mundo voltada para a alimentação: a Academia Americana de Nutrição e Dietética (AAND).
De qualquer modo, por ser tão saudável e precisar de ajustes simples para a perda de peso, ela ficou em 7º lugar no Ranking 2020. Saiba mais sobre como ela funciona a seguir:
O que é a dieta vegetariana
E não tem sido diferente no Brasil. Em 2018, uma pesquisa feita pelo IBOPE mostrou que 30 milhões de pessoas excluem carne do cardápio, o equivalente a toda a população da Venezuela.
Tipos de vegetarianismo
Essa forma de se alimentar descarta o consumo de todos os tipos de carne (ave, gado, peixe, porco), assim como produtos de origem animal como embutidos, gelatina etc. Mas é admissível a ingestão de ovos e leite, como se vê nos tipos de dieta vegetariana a seguir descritos:
- Ovolactovegetariana: inclui ovos e laticínios
- Lactovegetariana: admite produtos lácteos, mas não ovos
- Ovovegetariana: permite ovos e produtos com ovos, e exclui leite
- Vegana ou vegetariana estrita: exclui produtos à base de ovos e leite. Pode excluir mel.
- Crudívera vegetariana: baseada em vegetais, frutas, sementes, nozes, legumes e brotos. O montante de alimentos não cozidos varia de 75% a 100% da alimentação diária.
- Semivegetariana: são os menos restritos. Não consomem carne vermelha em hipótese alguma, mas se alimentam da carne branca, como a do frango e do peixe.
Ideologia ou dieta?
Os especialistas em nutrição entendem que o vegetarianismo não pode ser considerado uma dieta de emagrecimento. Afinal, essa escolha está mais relacionada a uma ideologia que promove menor exploração de recursos naturais e, consequentemente, menor dano ambiental. E a dieta é apenas um dos aspectos desse contexto.
O fato é que quem decide comer só vegetais reduz as chances de doenças crônicas como as do coração, diabetes, hipertensão, alguns tipos de câncer e a obesidade.
Esses benefícios decorrem de um programa alimentar pobre em gorduras saturadas (de origem animal) e ricas em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e produtos à base de soja, nozes e sementes - itens ricos em fibras, fitoquímicos e nutrientes importantes - que ajudam a reduzir as taxas de colesterol e equilibram a glicose (açúcar do sangue), levando ao controle e prevenção dessas enfermidades.
E quanto à segurança...
A verdade é que todo regime alimentar deve corresponder às necessidades de cada pessoa, ou seja, precisa ser personalizado. Quando uma dieta restringe totalmente o consumo de um determinado grupo de alimentos, as vantagens esperadas podem ser prejudicadas pela presença de deficiências de vitaminas e minerais.
E cuidar desse fator é obrigatório: é comum acontecer de as pessoas abrirem mão da carne, sem apoio profissional e, depois, compensarem com o alto consumo de carboidratos simples (açúcar, farinha branca, bebidas gaseificadas) --ingerindo menos verduras, legumes e frutas, como deve ser proposto. Nesse caso, o resultado de ser vegetariano poder ser desastroso.
Nutrientes que podem faltar na dieta vegetariana
Outro detalhe que merece destaque é o fato de que alguns nutrientes essenciais só estão disponíveis, em grandes quantidades, nas carnes. Mais uma razão para estar atento a todo o conjunto da sua alimentação. Afinal, é o perfeito equilíbrio dela que garantirá o suprimento das necessidades nutricionais, especialmente a ingestão recomendada de vitamina B12 e proteína.
Para evitar problemas, o ideal é fazer acompanhamento das taxas de vitamina B12 e ferro todos os anos. Embora cada pessoa absorva minerais e vitaminas de forma individual, quando elas estiverem baixas, é preciso fazer a suplementação injetável ou por meio de comprimidos.
E tem mais, os especialistas advertem a ocorrência do uso indiscriminado de suplementos polivitamínicos e poliminerais: o excesso de alguns deles pode levar a alterações no funcionamento do seu fígado. Daí a necessidade de controle profissional.
Dieta vegetariana emagrece?
Porém, na opinião dos especialistas brasileiros, esses benefícios podem ser consequência da disponibilidade pessoal de alimentar-se de forma mais saudável, sobretudo porque o objetivo da dieta vegetariana, essencialmente, não é perder peso.
Vale a pena fazer?
Na opinião dos profissionais entrevistados, esta é a melhor coisa a fazer. Como o vegetarianismo pode ser praticado em longo prazo, o maior risco que se corre é a ingestão insuficiente de nutriente. Portanto, o acompanhamento nutricional especializado é necessário, e deve ocorrer já no momento da transição, que deve ser gradual. A retirada da carne do cardápio nunca pode acontecer de forma abrupta.
Vantagens e desvantagens da dieta vegetariana
Prós
- Redução do risco para doenças crônicas.
- Controle e redução das taxas de colesterol, além de equilíbrio da glicose (açúcar no sangue).
- Possível perda de peso no início da mudança alimentar.
- Melhora do trânsito intestinal.
Contras
- Prejuízo na ingestão de vitaminas e minerais relacionados a enfermidades como anemia, raquitismo, cáries, baixa imunidade, infecções e osteoporose.
- Uso abusivo de suplementos quando a dieta e o seu consumo não são orientados por profissionais.
![Dieta Vegetariana 6 - iStock - iStock](https://conteudo.imguol.com.br/c/entretenimento/da/2019/02/24/dieta-vegetariana-6-1551037455547_v2_80x80.jpg)
Dicas dos especialistas para quem quer adotar a dieta vegetariana:
- Consulte um nutrólogo ou nutricionista. Este deve ser o primeiro passo ao decidir mudar a dieta;
- Prepare-se para a consulta anotando todas as suas dúvidas e perguntas;
- Faça uma lista dos medicamentos que você usa diariamente;
- Busque informações confiáveis antes de retirar a carne do prato;
- Evite fazer mudança alimentar de forma radical. A introdução de alimentos novos deve ser gradual, correta e equilibrada;
- Use suplementos somente se forem indicados por profissionais;
- Fique atento à balança. Mesmo que esta não seja uma dieta de emagrecimento, pode haver perda de peso. Caso você perca mais de 1 kg por semana, fale com seu nutricionista ou nutrólogo.
Reportagem: Cristina Almeida
Fontes: Durval Ribas Filho, presidente da presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN); Ivone Ikeda Morimoto, nutricionista e professora de Nutrição Clínica dos cursos de graduação e pós graduação da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), mestre em Engenharia de Produção e especialista em Metodologia da Ciência); Nayara Massunaga, nutricionista funcional do Departamento Científico da VP Nutrição Funcional; (SP); Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dezembro de 2016 (tipos de dieta vegetariana). Revisão técnica: Profa. Ivone Ikeda Morimoto.
Estudos: Barnard NB, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of change in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2015;115(6):954-969; Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian diets and weight reduction: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Gen Intern Med. 2015;31(1):109-116.
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