Como saber escolher lâmpada da sua casa vai mudar sua qualidade de vida

Quem já teve insônia sabe bem o quanto isso é algo irritante. Você fica lá, tentando pegar no sono e, por mais que você tenha tido um dia cansativo ou, de fato, esteja com sono, simplesmente não consegue adormecer. A cabeça fica a mil por hora, você vê as horas passarem e já começa a se desesperar por saber que o dia seguinte vai ser terrível.

Uma pesquisa encomendada pela Philips em março deste ano entrevistou 11.006 adultos em 12 países, sendo 1.001 deles no Brasil. Considerando apenas o resultado com brasileiros, 36% dos entrevistados afirmaram sofrer com a insônia de forma recorrente.

Há diversas causas possíveis para que isso ocorra. A insônia pode ser consequência de fatores como stress, ansiedade, consumo de cafeína, tabagismo, entre outros. Mas a tecnologia vem tendo um papel cada vez mais influente em situações do tipo.

"Muitas pessoas hoje em dia estão perdendo o controle sobre o uso excessivo de celular, o que ainda pode ser prejudicial ao cérebro e ao resto do corpo somente por causa da luz que emite", afirma Sabrina Ferrer, psicóloga-chefe do FalaFreud, serviço de ajuda psicológica que funciona online.

"E isso é pior ainda à noite. Se ficarmos muito tempo expostos à luz do celular antes de dormir, nosso cérebro fica confuso e as consequências serão bastante prejudiciais em longo prazo. A tela causa um efeito semelhante à luz do sol da manhã e faz com que o cérebro pare de produzir melatonina, um hormônio que indica o corpo que é hora de dormir", completa Sabrina.

Que as "telas" --aqui você pode incluir celulares, tablets e TVs-- prejudicam o sono é algo já sabido. Tanto que boa parte dos celulares e tablets contam com um modo noturno que deixa a tela avermelhada. A questão é que esse problema pode se estender a algo muito mais trivial: o tipo de lâmpada que ilumina os ambientes da sua casa, especialmente o seu quarto.

De olho na temperatura

Quando falamos em "temperatura", logo pensamos em conceitos como quente ou frio. No caso de lâmpadas, isso se aplica de uma maneira diferente.

A escala de temperatura de luz pode ser dividida em três categorias: temperatura quente, neutra e fria. É importante ressaltar que a temperatura de luz não diz respeito a uma sensação térmica e sim de tonalidade de cores e sensações visuais
Vinicius Marchini, executivo-chefe da Brilia, especializada em soluções de iluminação

Se você já comprou uma lâmpada LED, se deparou com informações sobre a temperatura da luz que mais parecem um código: há luzes de 6500K, 4000K, 2700K etc. O K se refere a Kelvin, que é uma unidade de medida de temperatura (assim como os graus Celsius, porém em uma escala diferente). Uma temperatura de 0K corresponde ao chamado zero absoluto (-273,15°C).

Os Kelvin que constam nas embalagens da lâmpada é uma medida de referência, cujo conceito seria o do tipo luz emitida à medida que a temperatura de um corpo negro hipotético é elevada a partir do zero absoluto. Exemplificando: uma luz de 6500K significaria o tipo de luz emitida pelo tal corpo negro hipotético aquecido a uma temperatura de 6500K (ou 6.226,85ºC).

Curiosamente, o que se considera como luz fria (tonalidade azulada) são luzes com essa medida de temperatura maior, acima de 5000K. Já as quentes (tonalidade amarelada) são luzes com medida de temperatura menor, de cerca de 2000K.

"A questão é que cada um desses tipos de luz causa um efeito diferente no nosso corpo. De maneira geral, a exposição à luz causa efeitos visuais e não visuais. Há estudos que mostram que algumas dessas alterações não dependem da percepção da luz pelos olhos, pois os efeitos não visuais também ocorrem em pessoas com cegueira", explica Edson Issamu Yokoo, neurologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Os efeitos visuais se referem à percepção da luz e das imagens. Já os efeitos não visuais envolvem a liberação ou inibição de hormônios, alterações comportamentais e no relógio biológico.

E é aqui que mora o problema.

"A luz é o grande regulador do relógio biológico, também conhecido como ciclo circadiano. Por meio da variação da quantidade e da 'temperatura' da luz ao longo do dia, a glândula pineal, localizada na região central do cérebro, libera maiores ou menores quantidades de melatonina, que é o hormônio que regula e prepara o organismo para o sono", diz Yokoo, complementando que questões como batimentos cardíacos e metabolismo também são afetados.

"Luzes frias, do espectro azul, têm um comprimento de onda com maior potencial de estimular tipos específicos de células retinianas, desencadeando o efeito de promoção de alerta. A luz quente, ou amarelada, por sua vez, possui menor potencial de estimular estas células retinianas", exemplifica Daniela Pachito, neurologista especialista em Medicina do Sono e membro da Associação Brasileira do Sono.

Ainda de acordo com Daniela, essa é a base científica para o desenvolvimento do modo noturno de celulares e tablets.

Amarelo para relaxar

É comum que quando escolhemos o tipo de luz para a nossa casa, o critério seja simplesmente o de "costume". Há pessoas que entendem que luzes mais amareladas não iluminam o ambiente o suficiente e acabam instalando luzes frias em toda a sua casa.

Isso tende a ser um erro.

"Se, à noite, ficarmos com nossos olhos voltados para luz com tonalidade mais 'fria', nosso cérebro entende que ainda não é hora de dormir. Consequência é que isso reduz a quantidade de melatonina e 'atrasa' o relógio biológico", salienta Yokoo. Ele aponta que isso pode fazer com que a pessoa só consiga dormir cerca de uma hora após o término desse estímulo.

"Consequentemente, você terá menos horas de sono e repercussões negativas durante a atividade de vigília do dia seguinte", complementa. O ideal, portanto, é mapear o que você faz em cada ambiente e iluminar o local de acordo.

De qualquer maneira, evitar luzes com tonalidade mais fria no seu quarto é um passo importante para uma boa noite de sono, mas não é algo que resolve a situação por si só.

"É necessário ressaltar que mesmo a luz quente tem o potencial de inibir a secreção de melatonina pela glândula pineal. Portanto, durante o sono, as luzes devem ficar apagadas, para que se possa obter um sono de melhor qualidade", salienta Pachito.

Por fim, uma opção complementar ao uso de luzes "quentes" em ambiente de relaxamento é instalar luzes "dimerizáveis", isto é, que possam ter a sua intensidade controlada.

"A dimerização tem um papel cada vez mais importante tanto para criar experiências de luz, quanto no uso inteligente e sustentável da fonte de luz. No quarto, por exemplo, não precisamos usar a luz em sua capacidade máxima. Nesse caso, a função de dimerização proporciona muito conforto. No momento em que acordamos é muito mais cômodo ligar a luz em sua capacidade mínima. E isso também ajuda a economizar energia com luzes acesas durante o dia", conclui Marchini.

Quais luzes para cada cômodo?

Quarto

Aqui o ideal é utilizar luzes mais "quentes", entre 2000K e 3000K, já que elas passam uma sensação de relaxamento maior. Sistemas de controle de intensidade também são recomendados.

Sala

Se a ideia é usar o cômodo como ambiente para relaxamento ou, ainda, para refeições ou assistir TV, novamente uma luz quente, entre 2000K e 3000K, é a indicação. É uma forma de você se sentir aconchegado ou, ainda, ter uma refeição tranquila.

Banheiro, cozinha e escritório

Por serem ambientes mais neutros, onde não há necessidade de ficar extremamente alerta, o recomendado é utilizar luzes neutras, de 4000K, que são as mais próximas da luz natural. Isso também vale se o ambiente for iluminado por luz durante o dia, o que transmite uma sensação mais natural.

Área de serviço

Se a ideia é estimular a sua produtividade, luzes frias, entre 5000K e 9000K, são as ideais. Elas normalmente são usadas em ambientes fabris e hospitais justamente por essa característica. Aqui, vale uma ressalva: se você usa o escritório da sua casa para trabalhar diariamente e acha que a luz de 4000K não te estimula o suficiente, usar uma lâmpada do tipo pode melhorar a sua produtividade.

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