Macarrão é tudo igual? Algum engorda menos ou é mais nutritivo?

No Brasil, macarrão é frequentemente usado como sinônimo de massa, devido à forte influência desse prato da culinária italiana no país. Por sua versatilidade, sabor e facilidade de preparo, tornou-se um alimento popular e incorporado à dieta brasileira, abriu caminho para que mais "primos" se consolidassem por aqui.

O termo massa pode incluir ainda outros pratos: lasanha, ravióli, nhoque, rondelli. Se para você é tudo igual, saiba que não é bem assim. Existem muitas opções, com características próprias, como explica Rodrigo Neves, médico pela Unaerp (Universidade de Ribeirão Preto) e pós-graduado em nutrologia e endocrinologia:

São alimentos que podem ser frescos ou secos. As massas frescas são feitas na hora, artesanalmente, e as secas são compradas desidratadas, industrializadas.

Massas frescas levam na receita ovos e farinha, enquanto massas secas geralmente apenas farinha e água. A farinha pode ser trigo comum, trigo integral, sêmola de trigo duro, farinha de arroz, e cada tipo confere textura e sabor distintos.

Durante o preparo é possível criar vários formatos e tamanhos: curtos (penne), longos (espaguete), recheados (ravióli), laminados (lasanha). De novo, afetando a textura e a capacidade da massa de reter molhos e ingredientes.

A massa seca é mais firme, apresenta grande variedade de formatos, além de ter prazo de validade maior. Já a massa fresca é mais leve, macia, absorve mais rapidamente a umidade e deve ser refrigerada, por estragar mais facilmente.

A massa fresca leva menos tempo de cozimento em comparação com a seca.

Além disso, massas se distinguem por valor nutricional, valor energético, fibras, proteínas, índice glicêmico, usos e indicações, origens culturais e geográficas.

Melhores para a saúde

1. Grano duro

Em comparação com as massas secas tradicionais —em geral de trigo comum (mais barato)—, as de grano duro, obtidas a partir de uma espécie de trigo chamada Triticum durum, apresentam qualidade superior e são mais saudáveis.

O grano duro é rico em carboidratos complexos e tem índice glicêmico mais baixo, fornecendo energia de longa duração e evitando picos de açúcar no sangue.

Também contém vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco, nutrientes essenciais para a saúde do sistema nervoso, óssea e função imunológica.

Sua boa quantidade de fibras ainda melhora a digestão e o trânsito intestinal.

É naturalmente rico em carotenoides, substâncias com ações antioxidantes.

"Além disso, o grano duro tem quantidades maiores de proteína e glúten, o que dá à massa cozida uma textura al dente, além de cor mais acentuada, puxada para um amarelo forte. É mais saudável e dá mais saciedade", reforça Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição, especialista em nutrição clínica e esportiva.

2. Integral

Quanto às versões integrais, além de terem muito em comum com o grano duro, oferecem benefícios adicionais. Contêm aproximadamente 5 gramas de fibras a cada 80 gramas de massa, valor calórico mais baixo e contribuem para uma boa digestão, combate da prisão de ventre e controle de peso, colesterol e glicemia.

Veja outras boas opções:

Macarrão de quinoa: é uma opção integral para quem busca uma alimentação mais nutritiva. É fonte de proteínas (contém todos os aminoácidos essenciais), fibras, além de minerais e vitaminas (manganês, fósforo, vitamina B3 e magnésio).

Macarrão de espelta: feito com esse grão integral antigo, ajuda no funcionamento do sistema gastrointestinal, melhora a saúde cardiovascular (regula o colesterol) e, por ser fonte de energia e ter alto teor de nutrientes, é indicado para atletas.

Macarrão konjac: obtido de uma raiz japonesa de mesmo nome, é um alimento low carb. Por ter pouca caloria, ajuda no emagrecimento, auxilia na saciedade, regula o intestino e o açúcar no sangue, beneficiando diabéticos.

Macarrão integral de arroz e milho: alternativas sem glúten, indicadas para quem tem doença celíaca ou sensibilidade a essa proteína presente em cereais como trigo. No entanto, é importante observar que muitos produtos sem glúten podem ser processados e conter aditivos para melhorar a textura e o sabor.

Todas essas massas apresentam uma digestibilidade maior, não dão aquele sono após comer, como acontece com massas convencionais. Edvânia Soares, nutricionista

Fuja dos instantâneos, congelados e artificiais

Popularmente conhecido como miojo, o macarrão instantâneo é amplamente consumido, especialmente pela sua praticidade e rapidez no preparo. No entanto, é pobre em nutrientes essenciais, proteínas, fibras dietéticas significativas e, se consumido regularmente, resulta em vários malefícios à saúde.

Aumenta a acidez do estômago (podendo desencadear gastrite e refluxo), o colesterol "ruim" (LDL) e o peso. Como consequência, pode levar ao desenvolvimento da síndrome metabólica, obesidade e a um maior risco de problemas cardíacos.

Problemas renais e de pressão arterial (hipertensão) a longo prazo são outras possibilidades, em razão do enorme teor de sódio, sobretudo nos sachês —os níveis podem representar de 35% a 95% das necessidades diárias de um adulto.

É uma massa de macarrão ultraprocessada que, para secar, é frita na indústria, por isso fica pronta em 3 minutos. O pó para temperar contém aditivos químicos associados a alergias e até câncer. Larissa Mazocco, professora de nutrição e gastronomia do UDF (Centro Universitário do Distrito Federal)

Lasanha congelada é outra furada. Industrializadas, costumam ser ricas em calorias, gordura, sódio e conservantes. A feita em casa é mais saudável, pois você controla os ingredientes com mais consciência e equilíbrio.

Quanto a macarrões e massas coloridas, é preciso prestar atenção. Se forem frescos, de ingredientes naturais, tons de verde, laranja e vermelho podem advir de espinafre, açafrão, beterraba, cenoura. Por outro lado, o colorido de massas secas, de saquinho, pode ser de vegetais processados ou de corantes sintéticos e aditivos químicos, portanto com potencial para fazer mal à saúde no longo prazo. A dica é olhar o rótulo.

Leve em conta os acompanhamentos

Macarrão e outras massas podem fazer parte de uma dieta saudável, quando consumidos com moderação. Porém, não substituem completamente outros alimentos. Para uma dieta equilibrada, troque os de farinha branca refinada (rica em amido e sem farelo e gérmen) pelos integrais e os combine com legumes, verduras e proteínas magras, para obter uma refeição completa e nutritiva.

Veja uma seleção fácil e com ingredientes naturais de molhos e guarnições que acompanham diferentes tipos de massa:

Massa fresca (ravióli, nhoque, conchiglione): molho marinara leve (tomate, alho, ervas, cebola); molho à base de tomate fresco com ervas (orégano, manjericão); legumes salteados (abobrinha, tomate-cereja, pimentões, brócolis) em azeite.

Massa seca (espaguete, penne, gravatinha): molho bolonhesa (carne moída, tomate, cebola, alho, ervas); molho de tomate caseiro ou de cogumelos com ervas.

Massa integral: molho de tomate caseiro com legumes; molho marinara com frutos-do-mar; pesto (manjericão fresco, azeite, alho, amêndoas ou nozes).

Massa sem glúten: molho de tomate caseiro com ervas frescas; molho de tomate com legumes grelhados; molho à base de abacate; pesto de abobrinha.

Acompanhamentos que devem ser apreciados ocasionalmente, com moderação, incluem molhos à base de queijos (especialmente de sabor forte), de leite (molho branco), shoyu, carnes gordurosas, embutidos. Patrícia Santiago, médica pela UEA (Universidade Estadual do Amazonas) e pós-graduada em nutrologia