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Vitamina D auxilia na hipertrofia e recuperação muscular após o treino

Se expor ao sol é a melhor forma de obter vitamina D, substância que contribui com a construção muscular - iStock
Se expor ao sol é a melhor forma de obter vitamina D, substância que contribui com a construção muscular Imagem: iStock

Diego Garcia

Colaboração para o VivaBem

03/01/2022 04h00

Pesquisadores espanhóis publicaram um estudo que conclui que a vitamina D ajuda no processo de recuperação e construção muscular após a prática de exercícios físicos. A substância reduz o dano muscular pós-treino pois desempenha um papel fundamental na modulação de funções imunológicas e na recuperação da inflamação causada pela atividade física.

Segundo a pesquisa, atletas com nível saudável de vitamina D no organismo (acima de cerca de 30 ng/ml) tendem a ter uma recuperação mais rápida após a atividade física, já que a substância favorece adaptações musculares e diminui a dor de início tardio, além de otimizar o ganho de massa muscular (hipertrofia).

Um estudo da Abran, publicado em 2020, também mostra que ação da vitamina D no músculo contribui para um efeito anabólico, maior transporte de cálcio e síntese muscular proteica. A substância ainda reduz o efeito catabólico (que leva à perda de massa muscular).

É importante ressaltar que os benefícios apontados nos estudos foram observados em praticantes de exercícios com nível normal de vitamina D no organismo. Ou seja, suplementar a substância sem necessidade não faz ninguém virar um "superatleta" —a pesquisa espanhola, inclusive, conclui que não houve benefícios maiores em pessoas com nível de vitamina D acima de 50 ng/ml.

Como obter vitamina D

idoso tomando sol, exercício, vitamina D - iStock - iStock
Imagem: iStock

A substância é essencial à saúde e está envolvida no metabolismo ósseo, crescimento celular, diferenciação e regulação dos minerais no corpo. A vitamina D participa de processos como a absorção de cálcio, movimentação muscular e transmissão nervosa de mensagens entre o cérebro, além de ajudar o sistema imunológico a combater bactérias e vírus invasores.

A vitamina D está presente em alimentos como salmão, sardinha, cogumelos, fígado de boi e de frango, ovos e leite. No entanto, a maior parte da substância presente no organismo (cerca de 80%) não vem da alimentação e, sim, da exposição ao sol —cerca de 20 minutos por dia já são suficientes para estimular a produção da substância.

E, como estamos falando da relação entre vitamina D e construção muscular, nunca é demais lembrar que a prática de exercícios ao ar livre pode garantir o "combo" perfeito, já que é uma forma de estimular o crescimento dos músculos e, ao mesmo tempo, de se expor ao sol —caso o treino seja longo (mais de 30 minutos), a orientação é sempre usar protetor solar, para reduzir o risco de ter câncer de pele.

Cuidado com o excesso

A falta de vitamina D no organismo traz diversos problemas, como prejuízos na contração e relaxamento muscular, podendo, em alguns casos, levar a sintomas como sensação de fraqueza muscular e fadiga, além do aumento no risco de fraturas e osteoporose (principalmente nos idosos) e raquitismo (em crianças). No entanto, o excesso também é prejudicial e, por isso, você não deve suplementar a substância sem necessidade e orientação de um especialista.

A hipervitaminose aumenta a taxa de cálcio no sangue, chamada hipercalcemia, que pode gerar fadiga, náuseas, fraqueza muscular, desidratação e anorexia. Além disso, casos de câncer renal e de pâncreas estão associados ao excesso de vitamina D.

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Fontes: Marcelo Azevedo Cabral, médico geriatra, mestre em ciências da saúde, ex-presidente da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia) seção Pernambuco e ex-professor da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco); Marcelle Nogueira, médica dermatologista e assessora do Departamento de Dermatologia Geriátrica da SBD (Sociedade Brasileira de Dermatologia); Marise Lazaretti Castro, médica endocrinologista, professora adjunta da disciplina de endocrinologia da Escola Paulista de Medicina da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e ex-presidente da Sbem-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo); Laura Frontana Centeno Santos, médica endocrinologista, médica do Governo do estado de São Paulo e Hospital do Coração - Associação do Sanatório Sírio; e Durval Ribas Filho, médico especialista em nutrologia, endocrinologia e clínica médica, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e professor de pós-graduação em nutrologia.

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