Feijão carioca ou preto: qual é mais nutritivo e garante mais benefícios?

É só botar mais água no feijão! Provavelmente, você já ouviu essa frase quando chegou uma visita inesperada em casa. A leguminosa é bastante popular e faz sucesso acompanhando o arroz ou sendo a estrela de saladas. Existem diversos tipos de feijão disponíveis no mercado, mas os mais consumidos são o carioca e o feijão preto. A dúvida que fica é: entre os dois, há um melhor?

Não existem grandes diferenças no valor nutricional, já que a quantidade de nutrientes é parecida. De acordo com as especialistas consultadas, tanto o feijão preto quanto o carioca são alimentos saudáveis e nutritivos. "São alimentos ricos em carboidratos e fibras, muito importantes tanto no fornecimento de energia quanto no bom funcionamento do trânsito intestinal, e fontes importantes também de proteínas", diz Denise Bouts, nutricionista e professora da UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), ambos apresentam uma composição nutricional muito próxima.

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Além disso, tanto o feijão carioca quanto o preto contém minerais como ferro, zinco, cálcio, fósforo, potássio, cobre e manganês.

Mas mesmo com todos esses benefícios compartilhados, o feijão preto ganha a disputa, por ter mais ferro, cálcio e carboidrato. Esta pequena diferença no teor de ferro, por exemplo, faz da versão mais consumida na feijoada uma opção mais atrativa para quem precisa de um aliado contra a anemia. No entanto, o carioca tem um pouco mais de proteínas e fibras.

No entanto, é importante ressaltar que, o ferro presente nos vegetais, também conhecido como ferro não heme, não é totalmente absorvido pelo organismo sozinho. Uma estratégia para garantir essa absorção é associar o consumo da leguminosa com outros alimentos ricos em vitamina C na refeição. "Isso aumenta a biodisponibilidade do ferro, agindo como um facilitador da absorção", destaca Priscila Moreira, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese.

Já em relação às calorias, elas podem variar de acordo com o modo de preparo e as combinações feitas, como é o caso da feijoada, que é um prato mais calórico, já que leva carnes defumadas e embutidos. Em 100 g de feijoada há cerca de 117 kcal. Mas, dependendo dos acompanhamentos, pode chegar a mais de 750 kcal em uma única refeição.

Quais são os benefícios

Ambos são ricos em fibras e têm abundância de cálcio e fósforo, contribuindo para a saúde óssea. Além disso, possuem antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer e as doenças cardiovasculares.

Para se ter uma ideia, se a pessoa consome no almoço uma concha média de feijão, vai ter um aporte de aproximadamente 7 g de fibras, o que representaria um pouco mais de 20% da recomendação diária de consumo para adultos.

Esse grande aporte de fibras auxilia no bom funcionamento intestinal e, como consequência disso, pode contribuir para a melhora dos níveis de colesterol, controle da pressão alta, melhora da absorção de outros nutrientes e o bem-estar de maneira geral, segundo Moreira. Aliada à quantidade moderada de calorias por grama, as fibras conferem a esses alimentos alto poder de saciedade, o que evita o consumo em excesso. Por isso, comer feijão regularmente pode contribuir com a perda de peso.

Além disso, são ótimas fontes de carboidratos, importante fonte de energia para as atividades diárias. Já as proteínas participam de diversas funções do metabolismo e na manutenção dos tecidos; o potássio ajuda na saúde cardíaca; o cálcio na mineralização de ossos e dentes.

Dá para consumir todos os dias?

Sim. De acordo com o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, a recomendação é consumir feijão diariamente ou optar por um substituto, como lentilha ou ervilha.

De modo geral, para indivíduos saudáveis, não existe restrição para o consumo de leguminosas. Segundo Andrea Guerra, professora de nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie, algumas pessoas apresentam indisposição ao consumir feijão. "Isto se deve à presença de oligossacarídeos que não são metabolizados pelas enzimas do nosso organismo. Estes indivíduos podem sentir dores abdominais acompanhadas de flatulência", diz.

As nutricionistas consultadas afirmam que o ideal é deixar a leguminosa de remolho no mínimo por quatro horas ou de um dia para o outro. Essa dica ajuda a diminuir o teor dos carboidratos não digeríveis e os possíveis desconfortos.

E como há diversos tipos de feijão, vale a pena variar bastante nas receitas para evitar a monotonia alimentar. "A alternância entre eles e de outras leguminosas amplifica o aporte de nutrientes. E o mais importante: traz novos sabores e diversidade para a alimentação", explica Bouts.

Combinações mais frequentes

Não existe um prato mais típico do que o feijão com arroz. Além de combinar com diversos complementos, a dupla fornece nutrientes importantes para o corpo. Isso porque o feijão apresenta deficiência dos aminoácidos metionina e cistina, que são essenciais na alimentação e estão presentes no arroz. Neste contraste, os cereais como o arroz são deficientes na lisina, presente na leguminosa.

"A mistura do arroz com feijão é ideal porque ambos fornecem proteína vegetal de boa qualidade", diz Lígia dos Santos, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo. Vale destacar que tanto o feijão carioca quanto o preto podem ser consumidos com o arroz.

Já a feijoada deve ser consumida com moderação. É importante controlar as quantidades no prato, refogar a couve manteiga com pouco óleo e preferir uma laranja de sobremesa. Vale também investir em receitas mais leves com carne seca magra, linguiça de frango, paio magro e com lombo suíno, por exemplo.

Veja as propriedades nutricionais dos alimentos cozidos (100 g):

Calorias

• Feijão carioca: 76 kcal
• Feijão preto: 77 kcal

Proteína

• Feijão carioca: 4,8 g
• Feijão preto: 4,5 g

Carboidratos

• Feijão carioca: 13,6 g
• Feijão preto: 14 g

Fibras

• Feijão carioca: 8,5 g
• Feijão preto: 8,4 g

Cálcio

• Feijão carioca: 27 mg
• Feijão preto: 29 mg

Magnésio

• Feijão carioca: 42 mg
• Feijão preto: 40 mg

Ferro

• Feijão carioca: 1,3 g
• Feijão preto: 1,5 g

Potássio

• Feijão carioca: 255 mg
• Feijão preto: 256 mg

Fósforo

• Feijão carioca: 87 mg
• Feijão preto: 88 mg

Referência: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).