Sem efeito sanfona: dicas e estratégias para evitar o reganho de peso

Muita gente acredita que para emagrecer é preciso uma mudança radical no estilo de vida. De fato, é necessário avaliar os próprios hábitos, identificar o que está atrasando seus objetivos e promover um déficit calórico, que significa consumir menos calorias do que se gasta.

No entanto, alterações muito agressivas —comuns durante as dietas relâmpago — são difíceis de manter por tanto tempo. Isso explica por que pessoas que emagrecem demais em poucas semanas tendem a recuperar o peso perdido mais rapidamente.

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É comum ainda que após a meta atingida ocorra certa despreocupação. Alguns maus hábitos e as más escolhas alimentares retornam, assim como a famosa autossabotagem. Por isso, a reeducação alimentar é tão importante e serve para a vida, sem a ilusão de que ela tem começo, meio e fim.

O que é o efeito sanfona?

Enquanto o organismo entende que precisa manter reservas de gordura corporal no caso de haver escassez de alimentos, as pessoas continuam à procura de soluções mágicas para emagrecer. Dessa forma, ao diminuírem a ingestão de calorias, surgem alterações em diversos mecanismos hormonais e metabólicos.

O corpo ativa os hormônios da fome e diminui o metabolismo para recuperar os quilos que foram embora, afinal, reage como se guardar energia fosse questão de sobrevivência. E não compreender a importância de cada alimento para o organismo e decidir por dietas restritivas torna o efeito sanfona cada vez mais recorrente.

A importância dos hábitos

O corpo precisa de tempo para absorver as mudanças de hábito. Isso não acontece de um dia para o outro e está entre os principais fatores que pode influenciar negativamente na manutenção do peso perdido. Para transformar qualquer coisa em hábito é necessária a repetição, ao estabelecer rotina alimentar, de atividades físicas e escolhas disciplinadas.

É nesse contexto que a orientação de especialistas tem que ocorrer: o nutricionista ensina o paciente a fazer boas escolhas alimentares, enquanto o personal indica os exercícios adequados.

De olho no estômago, no corpo e na mente

Quando se fala em reeducação alimentar a ideia é que o estômago, o corpo e a mente sejam educados de novo. Assim, o cardápio durante e depois do emagrecimento deve se manter à base de alimentos rico em fibras, com folhas, frutas, legumes e sempre com o pensamento de desembalar menos e descascar mais. Da mesma forma que voltar ao estado de sedentarismo prejudica a memória corporal e pode colocar a perder parte do que já foi conquistado até então.

No que diz respeito à saúde emocional, sintomas relacionados ao estresse também são responsáveis por colocar em risco a manutenção do peso perdido. Por isso, é essencial encontrar um tempo para si mesmo, em que prevaleça o descanso, além de priorizar boas noites de sono, já que é durante esse período que o corpo regula os hormônios. As noites mal dormidas aumentam a produção de cortisol —que é o hormônio do estresse — e a adrenalina, fazendo com que o organismo entenda que algo está errado.

Para manter o foco

Quando se trata de cuidar das etapas do emagrecimento, não existem segredos ou milagres, existem atitudes que fazem a diferença. Indicamos algumas delas:

• Faça as pazes com a comida: os alimentos têm diferentes valores nutricionais, uns com mais açúcar, outros com menos, mas transformá-los em mocinhos e vilões não ajuda. Não atribua valores morais à comida para não cair no ciclo de restrição e exagero;
• Estabeleça horários para se alimentar e tente não "beliscar" o tempo todo. Alguns alimentos podem gerar mais ansiedade e menos saciedade;
• Sinta a saciedade muito mais com o cérebro do que com o estômago: para isso, é necessário comer com calma, mastigar bem e estar presente no momento da refeição a fim de saber quando parar de comer;
• É importante estabelecer metas, mas não aposte no imediatismo;
• Não desista das atividades físicas: o exercício libera substâncias que influenciam no bem-estar e na disposição;
• Beba bastante água.

Reconheça seus limites

Como você vê o seu corpo? A resposta para essa pergunta pode ser bem complexa. No entanto, tentar respondê-la também ajuda a refletir sobre os fatores que influenciam no ganho e na perda de peso. Pressões estéticas de todos os lados e insatisfação faz com que diminua a iniciativa de adotar ações positivas em relação ao desenvolvimento de hábitos saudáveis.

A nutricionista Gabriela Daniel Arces, membro do PrátiCA (Laboratório de Práticas e Comportamento Alimentares) HCFMRP-USP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo), faz o seguinte alerta: "Se você não gosta do seu corpo, se acha uma pessoa feia e pensa que tudo na sua imagem é muito problemático, por que você cuidaria desse corpo?".

De acordo com ela, é preciso deixar de ver o corpo como uma massinha de modelar e entendê-lo como uma ferramenta que precisa ser cuidada e permite fazer tudo o que você faz. Pensando assim, a alimentação e os exercícios se tornam uma prática de amor e autocuidado e não o reflexo de um sentimento negativo sobre seu corpo.

Fontes: Anne Albano, nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica pela Universidade Gama Filho do Rio de Janeiro; Gabriela Daniel Arces, nutricionista, membro do PrátiCA (Laboratório de Práticas e Comportamento Alimentares) HCFMRP-USP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo) e mestre em investigações biomédicas pelo mesma instituição.