Estudo relaciona sono ruim de adolescentes a depressão e ansiedade

Já é sabido como o sono é importante para a manutenção da saúde: é a noite que fixamos e consolidamos memórias e quando hormônios importantes para a saúde são liberados. Um novo estudo, publicado no Journal of Child Psychology and Psychiatry mostrou que dormir bem tem um papel fundamental na saúde mental dos adolescentes.

A pesquisa percebeu que os jovens que tinham depressão relataram má qualidade e quantidade de sono, enquanto aqueles com ansiedade reportaram apenas baixa qualidade de sono.

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Como o estudo foi feito

• Os pesquisadores usaram dados de um estudo de coorte que acompanha crianças que nasceram entre 1991 e 92, totalizando 4.790 participantes. Aos 15 anos, esses jovens responderam questionários sobre sua qualidade e padrões de sono;
• Eles também verificaram quais jovens apresentaram aos 17, 21 e 24 anos;
• Os resultados revelaram que os adolescentes de 15 anos com depressão apresentam dificuldades nos padrões e na qualidade do sono, enquanto os adolescentes com ansiedade relatam apenas problemas com a qualidade do sono;
• Uma série de variáveis do sono aos 15 anos previu a gravidade dos sintomas de ansiedade e depressão e os diagnósticos de ansiedade e transtornos depressivos aos 17, 21 e 24 anos.

Como melhorar a qualidade do sono?

1. Exponha-se ao sol
A alternância entre luz e escuridão é responsável pela marcação do ritmo biológico e produção de melatonina, hormônio que funciona com um maestro indicando ao cérebro que anoiteceu e já pode começar a produzir sono. Portanto, pela manhã, expor-se a iluminação natural por 1 ou 2 horas é importante para que o relógio biológico funcione corretamente.

2. Faça atividade física
Durante a prática de atividade física, o organismo libera substâncias que ajudam a melhorar a qualidade do sono. Endorfina (bem-estar), dopamina (prazer) e serotonina (diminui a ansiedade) contribuem para um relaxamento que beneficia o sono. "Só é importante realizar exercícios, cerca de 2h antes de dormir, para dar tempo de desacelerar o organismo", ensina Fernando Morgadinho dos Santos Coelho, vice-chefe da Disciplina da Neurologia, que integra o Setor de Medicina do Sono da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo)*.

3. Cochile durante o dia
Se a pessoa dorme durante a noite, mas após o almoço sente uma sonolência, o cochilo de 15 a 20 minutos está liberado. Isso não irá interferir no sono à noite. "No entanto, se a pessoa não dorme bem ou tem um sono de baixa qualidade, dormir durante o dia sugere ao cérebro que inverta seu horário", informa o neurologista e médico do sono Raimundo Nonato Delgado Rodrigues, professor da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Brasília (UnB)*. E isso pode atrapalhar ainda mais o sono.

4. Não exagere nas refeições
Alimentos mais leves exigem menos atividade do organismo para a digestão. Por isso, é importante abrir mão de comidas gordurosas e com muita fibra no jantar. Já o leite morno também pode ajudar a relaxar. "Ele contém triptofano que modula a produção de serotonina, neurotransmissor que dá sensação de bem-estar", diz Magda Lahorgue, vice-diretora do Instituto do Cérebro do Rio Grande do Sul e professora da Escola de Medicina da PUCRS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul)*.

5. Compre um pijama
Esqueça a camiseta velha! Segundo Gary Zammit, PhD, diretor do Sleep Disorders Institute em Nova York, colocar um pijama ajuda o cérebro a reconhecer que é hora de dormir. No site Health.com, ele diz que estabelecer rotinas noturnas regulares contribui para o sono. E se os pés são gelados, nunca esqueça do par de meias, pois de acordo com Phyllis Zee, MD, PhD, professor da Feinberg School of Medicine da Universidade Northwestern, em Chicago, melhorar a circulação nas extremidades ajuda a adormecer.

*Fontes entrevistadas em matéria de 10/07/2019