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7 coisas que você pode fazer de dia para dormir melhor a noite

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Imagem: iStock

Simone Cunha

10/07/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Pequenas atitudes durante o dia podem ajudar muito seu sono durante a noite, como expor-se mais a luz solar e dar cochilos curtos
  • Algumas dicas tem uma relação maior com os hormônios do sono, enquanto outras são mais comportamentais, como o controle da ansiedade
  • Já dicas como evitar cafeína 6 horas antes de dormir e maneirar na alimentação estão mais ligadas ao funcionamento do organismo como um todo

Dormir pouco ou dormir mal, não é nada saudável. O sono é uma função fisiológica, tão necessário quanto beber água ao sentir sede ou se alimentar para saciar a fome. No entanto, vivemos numa correria que desrespeita o sono.

O organismo precisa desse descanso, portanto é essencial ter tempo para dormir. A privação pode trazer muitas consequências nocivas à saúde como transtornos mentais, metabólicos e cardíacos. Mas o que você faz durante o dia tem tudo a ver com a forma que você se sentirá a noite. Por isso, elaboramos um checklist para começar hoje mesmo:

1. Exponha-se ao sol

A alternância entre luz e escuridão é responsável pela marcação do ritmo biológico. "Células especiais na retina (atrás do olho) percebem a luz do sol, esse estímulo envia sinais para o cérebro que começa a contar o relógio e, 12 horas depois, haverá um pico do hormônio melatonina", explica o neurologista e médico do sono Raimundo Nonato Delgado Rodrigues, professor da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Brasília (UnB). A melatonina funciona com um maestro indicando ao cérebro que anoiteceu e já pode começar a produzir sono. Portanto, pela manhã, expor-se a iluminação natural por 1 ou 2 horas é importante para que o relógio biológico funcione corretamente.

2. Faça atividade física

Um estudo realizado pela National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, confirmou que as atividades físicas ajudam a dormir melhor. A pesquisa avaliou adultos na faixa etária entre 23 e 60 anos e mostrou que, aqueles que se exercitam, se mostraram mais propensos a confirmar que o sono havia sido melhor. Durante a prática de atividade física, o organismo libera substâncias que ajudam a melhorar a qualidade do sono. Endorfina (bem-estar), dopamina (prazer) e serotonina (diminui a ansiedade) contribuem para um relaxamento que beneficia o sono. "Só é importante realizar exercícios, cerca de 2h antes de dormir, para dar tempo de desacelerar o organismo", ensina Fernando Morgadinho dos Santos Coelho, vice-chefe da Disciplina da Neurologia, que integra o Setor de Medicina do Sono da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

3. Cochile durante o dia

Se a pessoa dorme durante a noite, mas após o almoço sente uma sonolência, o cochilo de 15 a 20 minutos está liberado. Isso não irá interferir no sono à noite. "No entanto, se a pessoa não dorme bem ou tem um sono de baixa qualidade, dormir durante o dia sugere ao cérebro que inverta seu horário", informa Rodrigues. E isso pode atrapalhar ainda mais o sono. Um estudo publicado na revista Sleep indicou que um cochilo rápido pode melhorar a vigilância, assim como o café.

4. Evite a cafeína

De acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Brown, nos Estados Unidos, o efeito da cafeína no organismo pode durar até seis horas. Portanto, vale evitar a estimulantes depois das 17h, como café, chá preto e refrigerante. "É importante reduzir o efeito químico de excitação dos neurônios", comenta o médico Jorge Biolchini, coordenador da especialização Práticas Contemplativas e Mindfulness da PUC-Rio (Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro).

5. Não exagere nas refeições

Alimentos mais leves exigem menos atividade do organismo para a digestão. Por isso, é importante abrir mão de comidas gordurosas e com muita fibra no jantar. Estudo conduzido pelo Departamento de Psiquiatria da Universidade de Genebra, na Suíça, mostrou que o magnésio pode contribuir para um sono melhor. Por isso, um mingau de aveia cai tão bem para a ceia. Já o leite morno também pode ajudar a relaxar. "Ele contém triptofano que modula a produção de serotonina, neurotransmissor que dá sensação de bem-estar", diz Magda Lahorgue, vice-diretora do Instituto do Cérebro do Rio Grande do Sul e professora da Escola de Medicina da PUCRS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul).

6. Compre um pijama

Esqueça a camiseta velha! Segundo Gary Zammit, PhD, diretor do Sleep Disorders Institute em Nova York, colocar um pijama ajuda o cérebro a reconhecer que é hora de dormir. No site Health.com, ele diz que estabelecer rotinas noturnas regulares contribui para o sono. E se os pés são gelados, nunca esqueça do par de meias, pois de acordo com Phyllis Zee, MD, PhD, professor da Feinberg School of Medicine da Universidade Northwestern, em Chicago, melhorar a circulação nas extremidades ajuda a adormecer.

7. Controle a ansiedade

Essa é uma das principais inimigas do sono e, mantê-la sob controle, nem sempre é fácil. "A recomendação é fazer uma listinha do que terá que fazer no dia seguinte, depois ler isso duas ou três vezes, antes de ir para a cama", diz Coelho. Isso ajuda o cérebro a relaxar e pode manter a mente menos agitada. Outra dica é anotar as preocupações para depois jogar fora, pois isso também ajuda a limpar a mente de acordo com um estudo realizado pelo Departamento de Psicologia, da Universidade Autônoma de Madri.

Quando buscar ajuda?

Não adianta dormir mal a semana toda e querer compensar no final de semana. Uma noite de sono ruim tem efeito cumulativo e, este débito será cobrado em algum momento. Por isso, se ao levantar da cama de manhã, em vez de uma sensação de disposição, vem aquela vontade de continuar dormindo, atenção! Vai assistir a um filme e acaba caindo no sono? Na reunião no trabalho precisa se controlar para não pego cochilando? E tais situações estão acontecendo com frequência? É hora de procurar um profissional para diagnosticar o problema e tratar essas noites mal dormidas. É possível reverter a situação, mas é essencial compreender que dormir não é privilégio, mas extremamente necessário para a saúde.

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