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Práticas e atitudes para uma vida longa e saudável


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Quer viver mais? Então, coma menos! Confira 7 dicas para colocar em prática

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Imagem: iStock

Renata Turbiani

Colaboração para VivaBem

08/05/2020 04h00

Ainda não existe uma receita para a longevidade, apesar disso, diversos estudos sobre o tema realizados mundo afora mostram que diminuir a quantidade de comida ingerida diariamente contribui para aumentar os anos vividos e, de quebra, melhorar a saúde para poder aproveitá-los.

Um dos mais recentes foi coordenado pelo Instituto Salk para Pesquisas Biológicas (Salk Institute for Biological Studies), da Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado na revista científica Cell, em fevereiro. Nele, os cientistas usaram tecnologia de sequenciamento genético de célula única para medir os níveis de atividade dos genes de camundongos adultos.

Os animais foram divididos em dois grupos. O primeiro fez uma dieta normal e, o segundo, uma com 30% menos calorias —eles foram avaliados entre os 18 e os 27 meses, o que, em humanos, equivaleria a um acompanhamento entre os 50 e os 70 anos.

Segundo os pesquisadores, no final do processo, 57% das alterações relacionadas à idade presentes nos roedores da dieta normal não foram identificadas nos da dieta restritiva e, mesmo na velhice, muitos dos tecidos e células dos que comeram menos se assemelhavam aos de ratos jovens.

A pesquisa verificou que os genes e os processos moleculares mais afetados pela alimentação estão relacionados à imunidade, inflamação e metabolismo lipídico. Nos camundongos estudados, o número de células imunes em quase todos os tecidos aumentou com a idade nos que comeram livremente, o que não ocorreu nos demais.

Dessa forma, a principal descoberta do estudo foi a de que a elevação da resposta inflamatória durante o envelhecimento pode ser sistematicamente reprimida pela restrição calórica.

Como comer menos do jeito certo

Quando ingerimos mais calorias do que precisamos e do que gastamos, explica Alexandre Kalache, especialista em longevidade e envelhecimento e presidente do Centro Internacional da Longevidade Brasil (ILC Brasil), o excesso é armazenado pelas células de gordura (ou células adiposas).

"Esse é o mecanismo natural, o problema é que sobrecarrega o coração, o fígado e outros órgãos, contribuindo para o surgimento de diversas doenças, como hipertensão arterial, infarto, esteatose hepática e diabetes e, consequentemente, para a diminuição da expectativa de vida", afirma.

Simone Pinto, nutricionista e presidente do departamento de gerontologia da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia) do Paraná, acrescenta que o acúmulo de gordura no organismo provoca nele uma inflamação geral.

Casal de idosos comendo - iStock - iStock
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"O impacto disso é o aumento do estresse oxidativo, a diminuição da massa muscular e, mais uma vez, o risco maior de desenvolver enfermidades, sobretudo as metabólicas e as cardiovasculares."

O melhor a fazer, então, é diminuir a quantidade de comida em todas as refeições e todos os dias. Só que, mesmo com tantas comprovações sobre os benefícios da prática para o aumento da longevidade, Kalache adverte que é preciso ter cuidado para não restringir além da conta.

"Imagine uma dieta de 600 calorias diárias. É algo inatingível, absurdo. A pessoa que segue isso vai viver irritada, ansiosa, e não é por aí. O ideal é buscar o equilíbrio, não comer muito e nem pouco, deixando a mesa com uma leve sensação de fome, até porque os mecanismos de saciedade demoram um tempo para serem ativados", relata.

A nutricionista pondera que, antes de iniciar qualquer tipo de alimentação mais controlada, é importante checar a condição da saúde, pois ela só é indicada para quem está 100% bem, e saber qual a quantidade mínima de calorias necessária para cada um, a fim de evitar casos de desnutrição ou subnutrição e manter o nível certo de ingestão de nutrientes.

Confira sete dicas de alimentação para viver mais:

  • Coma menos calorias do que gasta

As regiões do planeta onde as populações vivem mais e melhor, as chamadas Blue Zones, têm em comum alguns fatores, e um deles é justamente comer menos calorias do que se gasta. Nestes locais, prega-se fazer refeições "na medida certa", o que significa não comer até ficar estufado, empanturrado, mas sim até se sentir levemente satisfeito —quando o estômago estiver 80% cheio.

Para se ter uma ideia, uma pesquisa promovida pelo Centro de Pesquisas Biomédicas de Pennington, nos Estados Unidos, concluiu que cortar 15% das calorias diárias pelo período de dois anos já retarda o processo metabólico, tornado-o mais eficiente, diminui o dano oxidativo e protege o organismo contra doenças relacionadas à idade.

  • Invista na dieta mediterrânea

Dieta mediterrânea - autumnhoverter/iStock - autumnhoverter/iStock
Imagem: autumnhoverter/iStock

Inspirada originalmente nos padrões de alimentação da Grécia, do sul da Itália, da Espanha e de Portugal, a dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais, ricos em nutrientes, como azeite, frutas, legumes, cereais, leite, peixe e queijo, e livre de produtos industrializados.

Além de proteger o coração, ajudar na perda e manutenção do peso e diminuir o risco de infartos, AVCs e diabetes, ela contribui para viver mais. Um estudo da Universidade de Harvard, dos Estados Unidos, mostrou que pessoas que seguem esse regime mantêm a "juventude" dos genes —têm índices menores de degeneração celular, processo inerente ao envelhecimento— e, por isso, vivem, em média, quatro anos e meio a mais do que as que não seguem.

  • Tome uma taça de vinho por dia

Vinho - iStock - iStock
Imagem: iStock

Certamente você já ouviu falar que o vinho tinto faz bem para a saúde e aumenta a expectativa de vida. Essa, inclusive, foi uma das constatações do The 90+ Study, promovido desde 2003 pelo UCI MIND (UC Irvine Institute for Memory Impairments and Neurological Disorders).

Ao avaliar os hábitos e o estilo de vida de mais de 1.700 nonagenários norte-americanos, os pesquisadores verificaram que os que tomavam um cálice por noite tinham 18% menos chances de sofrer morte prematura.

Parte da dieta mediterrânea, a bebida a base de uvas é rica em polifenóis (sobretudo o resveratrol), substâncias com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o organismo contra doenças, como as do coração, e combatem o envelhecimento. Mas para que os resultados sejam positivos, é preciso ingeri-la com parcimônia —uma taça é o ideal— e aliada a uma alimentação equilibrada.

  • Beba café moderadamente

Café com canela - iStock - iStock
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Uma das bebidas mais consumidas do mundo, o café também tem ligação com o aumento da longevidade. Um estudo conduzido pela USC (Universidade do Sul da Califórnia), dos Estados Unidos, constatou que a sua ingestão está associada a um menor risco de morte por doenças cardíacas, renais, respiratórias, câncer, derrame e diabetes.

A razão para isso, ao que tudo indica, é a alta concentração de antioxidantes presentes na bebida, assim como no vinho. Pelo estudo, quem consumiu uma xícara de café por dia durante o período de análise teve 12% menos probabilidade de morrer em comparação com quem não toma café, e quem ingeriu de duas a três xícaras por dia, 18% menos de chance.

  • Coma mais peixes

Peixe cru em cima de uma mesa - knape/IStock - knape/IStock
Imagem: knape/IStock

Com baixo teor de gordura e ótima fonte de proteínas, vitaminas e minerais, como ferro, vitamina B12, cálcio, fósforo, iodo e cobalto, o peixe é outro aliado da longevidade. Pesquisa feita pela Escola de Saúde Pública de Harvard, da Universidade de Harvard, dos Estados Unidos, apontou que pessoas com mais de 65 anos que têm o hábito de comer esse alimento vivem, em média, 2,2 anos a mais do que quem não o consome.

A razão principal para isso é o ômega 3, ácido graxo essencial encontrado em espécies como atum, pintado, sardinha, arenque, anchova, tainha, bacalhau e truta, que está associado à prevenção de doenças cardiovasculares e neurológicas. O ideal, dizem os especialistas, é comer peixe, pelo menos, duas vezes na semana e de preferência assado, grelhado, ensopado ou cozido, deixando a fritura para último caso.

  • Inclua cereais integrais na dieta

Cereais, aveia - Getty Images - Getty Images
Imagem: Getty Images

Pesquisa realizada pela Universidade de Harvard concluiu que incluir cereais integrais (como trigo, arroz, milho, cevada, centeio, aveia) na dieta ajuda as pessoas a viverem mais, pois baixam o colesterol ruim, os triglicerídeos, a pressão sanguínea e o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e câncer.

Isso se dá porque esses alimentos contêm diversos compostos benéficos para a saúde, como fibras, magnésio, vitaminas e fitoquímicos —e vale destacar que as fibras ainda contribuem para a saciedade, diminuindo o consumo de calorias. De acordo com o estudo, o consumo de uma porção diária de 16 gramas reduz em 7% o risco de morte em geral e, de três porções diárias (48 gramas), em 20%.

  • Hidrate-se bem

Boca seca, sede beber água - iStock - iStock
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Com o passar dos anos, perdemos a sensação de sede e, por isso, acabamos bebendo menos líquido. Grande erro, já que uma boa hidratação é fundamental para a prevenção da saúde. O indicado é beber em torno de dois litros por dia, de preferência água —mas caldos, sopas, chás, sucos e frutas e legumes também são importantes.

Componente fundamental de todas as células do organismo, a água regula a temperatura corporal e o funcionamento dos órgãos, elimina toxinas, ajuda a absorver melhor os nutrientes, atua na lubrificação de mucosas e protege e hidrata as articulações, entre várias outras funções.

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