6 dicas para tornar o seu café da manhã aliado do emagrecimento

O café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia —mas poderia ser também a mais polêmica. Isso porque nem todo mundo faz questão de ingeri-lo após acordar, enquanto outros não saem de casa sem tomá-lo.

"A refeição causa mesmo esse debate", afirma Amanda Brugger, coordenadora de Nutrição do Hospital Santa Lúcia, em Brasília. "O importante é ser fiel às próprias necessidades e, se sentir fraqueza ou falta de energia, inserir na rotina", afirma. De toda forma, há algumas formas saudáveis para tornar a refeição aliada do processo de emagrecimento. Confira:

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1. Não pule a refeição

Ok, a questão é controversa e inúmeros estudos tentam comprovar a diferença ou não que o café da manhã faz para quem quer emagrecer. Mas, de acordo com a experiência da maioria dos especialistas, a menos que você esteja seguindo um plano de refeições que preveja alimentar-se mais tarde, ignorar a primeira refeição do dia pode aumentar a vontade de comer antes do almoço —e aí, as chances de que você acabe compensando com alimentos mais calóricos são grandes.

Além disso, de acordo com Marisa Resende Coutinho, nutricionista da rede de hospitais São Camilo, em São Paulo, o café da manhã é importante para manter o gasto energético pleno do metabolismo corporal —algo importante para quem quer perder peso.

"Quando não nos alimentamos após um jejum longo como o da noite, o corpo entende isso como uma extensão desse período e reduz o gasto energético para manter estoque para os órgãos vitais", explica. Para isso, você não precisa se alimentar logo ao acordar se você não tem apetite nesse horário: dá para fazer uma refeição mais tarde, ao chegar ao trabalho por exemplo.

2. Fique de olho nas porções

Há quem tenha muita fome ao acordar, e aí é fácil cair na tentação de comer demais. Por isso, Coutinho recomenda ficar atento às quantidades consumidas: o ideal é ingerir pequenas porções de todos os grupos alimentares (carboidratos, proteínas, gorduras, fibras etc.).

Para saber o quanto comer de cada coisa, pense que entre 25% e 30% da energia do dia costumam vir do período da manhã. Em uma dieta de 2.000 calorias ao dia, por exemplo, até 500 calorias podem ser divididas entre café da manhã e lanche matinal. Essa quantidade pode variar de acordo com o seu nível de atividade e a fome*.

Para acertar em cheios suas necessidades, no entanto, o ideal é procurar ajuda de um nutricionista.

3. Preste atenção ao rótulo dos alimentos

Ler os rótulos garante que você não compre gato por lebre, ou seja, adquira um produto achando que ele é magro quando, na verdade, ele tem mais calorias.

O iogurte desnatado, por exemplo, é ótimo para manter a quantidade de calorias em dia, mas você percebeu se ele é adoçado? "Há ainda a questão dos iogurtes light que possuem vários aditivos químicos e corantes, o que não é saudável", alerta Coutinho. Existe outra pegadinha: muitos produtos com embalagens semelhantes ao iogurte são na verdade bebidas lácteas.

Barras de cereais ricas em açúcar e pobres em fibras, e ainda sucos industrializados com alto teor de açúcar são outras "pegadinhas" que podem ser evitadas com uma olhada rápida nos rótulos. Veja mais dicas para comprar sua barrinha.

4. Invista na proteína

Uma função importante do café da manhã é fornecer energia para começarmos o dia —e o ideal é que esse combustível dure bastante para que você não precise ficar beliscando ou correndo atrás de lanchinhos entre as refeições.

Por isso, vale investir em proteínas de qualidade, que oferecem energia e saciedade por mais tempo. De acordo com Brugger, omelete, ovos cozidos ou queijos magros são boas opções e que podem facilmente ser incorporadas à refeição no dia a dia.

5. Esqueça o peito de peru

"Durante muito tempo as pessoas consumiram o peito de peru em suas dietas achando que ele não traria problemas ao organismo, o que na verdade é um erro", aponta Indiomara Baratto, professora de Nutrição da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp)*.

Um clássico das dietas, o alimento, embora tenha um teor de gordura menor do que outros embutidos, possui altos índices de sódio e outros aditivos químicos, o que não é recomendado.

Vale lembrar ainda que, em 2015, a OMS (Organização Mundial da Saúde) colocou embutidos (incluindo peito de peru) em uma lista de produtos cancerígenos, no mesmo patamar de álcool e tabaco.

6. Prepare-se com antecedência

Especialmente se você tem pouco tempo para se alimentar de manhã, o ideal é planejar o que irá comer na manhã seguinte e antecipar o preparo do que for possível na noite anterior. É possível, por exemplo, fazer as overnights oats: preparados com camadas de aveia, frutas e o umidificante que você preferir (leite desnatado ou vegetal, iogurte desnatado, água ou suco de laranja). Veja aqui cinco formas de preparar.

Outra opção é preparar smoothies picando e congelando frutas e até legumes na noite anterior. "São bebidas bastante versáteis e que ajudam a evitar sobras de alimentos do dia a dia", afirma Brugges.

* Com informações de reportagem feita em 08/05/2019 e 01/03/2018.