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De dieta? Veja o que comer no restaurante japa, árabe, italiano e 5 outros

Além de colocar as opções mais saudáveis e menos calóricas no prato, é importante saber quais são as ciladas e, claro, evitá-las - iStock
Além de colocar as opções mais saudáveis e menos calóricas no prato, é importante saber quais são as ciladas e, claro, evitá-las Imagem: iStock

Raquel Drehmer

Colaboração para o UOL VivaBem

16/07/2019 04h00

Seguir a dieta com refeições feitas em casa é relativamente fácil: basta ter disciplina para preparar as marmitas e não consumir nada que fuja do seu plano. O desafio real começa quando é necessário comer fora, principalmente se o programa for em um restaurante de culinária típica (italiana, japonesa ou mexicana, por exemplo). O que escolher? O que evitar?

"Em qualquer culinária, o que traz mais calorias e é menos saudável é a gordura saturada das frituras. Além dela, açúcar refinado e alimentos feitos com farinha de trigo branca, como massas frescas, também são prejudiciais para quem está seguindo uma dieta", explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora representante da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) no Paraná e coordenadora de pesquisa do serviço de nutrologia do IAMSPE (Instituto de Assistência Médica ao Servidor Público Estadual de SP) em parceria com a Abran.

Com o auxílio dela e do médico nutrólogo )Alexander Gomes de Azevedo, diretor técnico internacional na Alan (Academia Latino-Americana de Nutrologia) e autor do livro "As 11 Dietas Mais Famosas do Mundo" (Editora Novo Século, apresentamos a seguir o que é legal levar ao prato e quais são as ciladas para as dietas nas culinárias mais populares no Brasil.

Culinária italiana

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É uma culinária mediterrânea, com pouca ou nenhuma fritura e muitas saladas cruas (regadas a bastante azeite de oliva), massas e frutas.

O que levar ao prato: Massas grano duro (à base de sêmola) com molho de tomate simples ou molho pesto (feito com alho, manjericão, alecrim, nozes, azeite de oliva e pimenta), salada de folhas cruas - o azeite de oliva que a acompanha é gordura boa, pode consumir sem medo - e frutas de sobremesa.

Ciladas para a dieta: As massas frescas, que normalmente são feitas com farinha de trigo branca, e os molhos branco e de queijos, que têm muitas calorias e atrapalham a dieta.

Culinária japonesa

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Peixe cru, arroz, algas e cogumelos preparados com técnicas desenvolvidas ao longo de séculos: os "rodízios de sushi" são potencialmente saudáveis, mas têm frituras e alguns excessos que merecem atenção.

O que levar ao prato: Todos os sushis de peixes (os "enroladinhos" de arroz com recheio, finalizados com algas ou com o próprio peixe cru e também enrolados "ao contrário", com a alga por dentro e o arroz por fora), pois eles têm um equilíbrio de carboidratos (do arroz) e proteínas (do peixe) interessante para a absorção de nutrientes e que não sacrifica a dieta. O pouco calórico sashimi (peixe cru fatiado) é a dica especial de Azevedo, enquanto Garcez destaca o missoshiro (a sopa servida na entrada dos rodízios) como um bom truque para dar uma aplacada na fome antes de chegar a vez dos sushis.

Ciladas para a dieta: As frituras, sempre elas. Tempurás podem parecer saudáveis, por serem quase sempre de legumes, mas são feitos em fritura de imersão e, portanto, carregam muita gordura saturada. O mesmo vale para hot rolls e rolinhos fritos em geral. Também é bom não exagerar no molho shoyu que, por ter muito sódio, causa retenção de líquidos e o consequente inchaço no corpo.

Culinária chinesa

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O contraste entre doce e o salgado colocados juntos nas receitas, o molho agridoce e as formas criativas de preparar o arroz são as principais características da comida chinesa que conhecemos no Brasil - ela é uma adaptação para o nosso paladar ocidental.

O que levar ao prato: Azevedo recomenda o Frango Kung Pao, feito com frango grelhado cortado em pedacinhos, amendoim, legumes, óleo de gergelim, temperos naturais e pimenta vermelha --note que o prato tem a gordura boa do óleo de gergelim e pouquíssimo carboidrato, vindo do amendoim. Outras boas pedidas são as carnes refogadas com legumes e a salada de tofu.

Ciladas para a dieta: Os camarões empanados, pois são frituras de imersão, a quantidade exagerada de arroz dos combos "meio a meio" e o alto teor de sódio do yakisoba --são cerca de 800 mg de sódio por porção de 100 g, e o recomendado pela OMS é a ingestão diária de 2 g de sódio. As frutas empanadas da sobremesa também devem ser vistas com olhos cuidadosos: "Se a vontade de comer doce estiver muito grande, coma apenas uma", orienta Garcez.

Culinária tailandesa

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Poucas comidas são tão cheirosas quanto as tailandesas. A combinação de especiarias, flores e frutas dá aos pratos, além do sabor característico desta culinária, um aroma delicioso e inesquecível.

O que levar ao prato: Todas as sopas com legumes e verduras, sem restrição, e o tradicionalíssimo Pad Thai, prato de macarrão de arroz (muito leve e saudável) com pasta de tamarindo, camarão e, muitas vezes, peixes e carnes variados.

Ciladas para a dieta: O arroz de jasmim e os pães aromatizados normalmente são servidos como acompanhamentos dos pratos. São irresistíveis, é verdade, mas quem está de dieta deve escolher apenas um deles, pois ambos são fontes de carboidratos.

Culinária mexicana

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Picantes, coloridos, com massinhas fritas especiais e acompanhamentos bem temperados, os pratos mexicanos são mundialmente famosos e muito populares no Brasil.

O que levar ao prato: Guacamole (a salada salgada de abacate, tomate, cebola, pimenta, coentro e sal) e chilli (o prato quente de feijão, carne, molhos e temperos).

Ciladas para a dieta: As massinhas fritas mencionadas acima --tanto os nachos quanto as que acompanham os pratos em si, como os tacos e as quesadillas. Coma com moderação (uma unidade de cada está ótimo). Atenção especial para os nachos que acompanham a guacamole e os molhos variados que enchem a mesa em uma refeição em restaurante mexicano: conversa vai, conversa vem, um-dois-dez nachos são mergulhados nas tigelinhas e, quando você percebe, comeu uma grande quantidade de carboidratos em menos de meia hora.

Culinária árabe

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A culinária árabe é bastante diversa e tem muitas variações entre as comidas libanesa, turca, síria e tantas outras. Aqui nos referimos ao que se popularizou nos restaurantes brasileiros, que fazem um mix delas e chamam de "comida árabe".

O que levar ao prato: Tabule (a salada de triguilho - o popular "trigo para quibe" -, tomate, cebola, pimenta, temperos frescos e limão) e pratos à base de carne, como quibe (cru ou assado) e kafta.

Ciladas para a dieta: Como o tabule já tem sua fonte de carboidratos --o triguilho --, é recomendado dispensar ou consumir apenas pequenas porções de outras fontes desse nutriente, como o arroz com lentilha e cebola. O quibe frito deve ser evitado, devido à gordura saturada que leva ao prato.

Culinária portuguesa

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Assim como a italiana, é uma culinária mediterrânea e bastante saudável. Mas os portugueses pesam um pouco mais nos deliciosos molhos calóricos e nas irresistíveis frituras, então é bom ficar atento na hora de escolher seu prato em um restaurante lusitano.

O que levar ao prato: Bacalhoada à Gomes de Sá, em que o bacalhau é cozido e desfiado e acompanhado por batatas, cebolas, ovos e azeitonas.

Ciladas para a dieta: Bacalhoada às natas, pois o molho de natas é bem calórico e "pesado" para dietas, e bolinhos de bacalhau, que são fritos em imersão.

Culinária brasileira

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Nossa culinária também é bastante diversa: pensemos nas comidas típicas paulista, mineira, baiana, gaúcha, potiguar, paraense, goiana... São muitos sabores (um melhor que o outro), mas existem alguns denominadores comuns que unem os pratos do país.

O que levar ao prato: Arroz e feijão, a combinação que é feita de norte a sul no Brasil. Ela traz o equilíbrio perfeito entre carboidrato (do arroz) e proteína vegetal (do feijão), além de ser fonte de ferro e outros nutrientes. A carne grelhada e a salada que compõem os pratos feitos também são ótimas escolhas para a refeição de quem está de olho nas calorias.

Ciladas para a dieta: Adicionar outras fontes de carboidrato ao prato, como farofa, batata frita, mandioca frita ou polenta frita (ou as quatro de uma vez).

Errata: o texto foi atualizado
Diferente do informado, a porção de 100 g de yakissoba contém cerca de 800 mg de sódio.