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Pulley frente fortalece costas e ajuda a melhorar postura; veja como fazer

Giulia Granchi

Do UOL VivaBem, em São Paulo

24/04/2019 04h00

Não importa se você é homem ou mulher: quando o assunto é musculação, o pulley frente (ou puxada alta) é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar a parte superior do corpo. Isso porque ele fortalece a maioria dos músculos das costas de forma direta, além de recrutar a musculatura dos bíceps --que auxilia o movimento e é acionada na hora de puxar a carga -- e até do abdômen.

"O pulley aciona indiretamente os músculos do core, que ajudam na estabilização do corpo durante a execução", explica Philipp Ebert educador físico da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional. Desse modo, o exercício contribui não só para você desenvolver costas fortes e largas, como também ajuda melhorar a postura e evitar dores lombares no dia a dia.

Músculos trabalhados

iStock/ Arte UOL
Imagem: iStock/ Arte UOL

  • Latíssimo do dorso
  • Rombóides
  • Trapézio
  • Deltoíde Posterior
  • Bíceps

Benefícios extras

- Permite encurtar o treino, pois trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo. Estudos mostram que, ao realizar apenas exercícios multiarticulares, o ganho de força nos músculos auxiliares é similar ao de executar movimentos isolados. Portanto, se você tiver pouco tempo para malhar, pode fazer apenas o pulley e abrir mão de exercícios específicos para o bíceps, como a rosca direta --veja aqui outras maneiras de encurtar o treino de musculação.

- Proporciona alto gasto calórico. A região das costas tem uma grande porção de massa muscular. Por isso, ao exercitá-la você há um grande consumo energético.

- É bom para diferentes objetivos. "Com este exercício, o aluno consegue tanto hipertrofia quanto definição muscular. As cargas e repetições devem ser estipuladas por um treinador de acordo com suas metas", aponta Wellington Masuko, profissional de educação física especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e parte do time de profissionais da empresa Life Fitness.

- Ajuda a melhorar o rendimento esportivo e evitar lesões. Ao fortalecer os músculos das costas e do core, seu corpo fica mais bem preparado para sustentar o tronco, melhorando a postura em atividades do dia a dia e também em esportes como corrida. Isso contribui para turbinar o desempenho e reduzir o risco de lesões.

Como fazer pulley frente

1. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada).
2. O afastamento entre as mãos deverá ser um pouco maior do que a largura dos ombros.
3. Incline o tronco levemente para trás.
4. Puxe a barra em direção a parte superior do peitoral, até a altura do peito.
5. Retorne a barra à posição inicial sem estender os braços, mantendo a tensão nos músculos da grande dorsal.

Evite erros comuns

- Inclinar o tronco exageradamente para trás causa sobrecarga em músculos como o da coluna lombar. Por isso, certifique-se de inclinar sutilmente, apenas o suficiente para que a barra passe sem bater no rosto.

- Puxar a barra com muita velocidade e acabar passando a linha superior do peito causa uma sobrecarga nas articulações do ombro. Realize o movimento de forma concentrada, para que tenha maior eficiência e evite lesões.

- Deixar o braço se estender no fim do movimento gera sobrecarga nos ombros e cotovelos. "Se o aluno não controlar a fase excêntrica do movimento, o exercício fica basicamente ineficiente, pois irá relaxar a musculatura da dorsal em todas as repetições", indica Ebert.

Como se condicionar para fazer

Para melhorar a resistência e conseguir realizar o pulley frente de forma efetiva, comece com exercícios que irão ativar a mesma musculatura, como remadas e suas diversas variações (pronada, supinada e neutra), além de exercícios para fortalecer o região do core e o bíceps, como a rosca direta.

Como evoluir

Existem diversas variações, como a versão pronada e supinada (palma das mãos voltadas para trás) do movimento, que aumentam um pouco o foco em determinados músculos, como o latíssimo do dorso e o bíceps. "De acordo com a evolução de cada aluno, o treinador pode orientar a variação de estímulos no exercício, como aumentar a carga, montar um treino com dropset ou simplesmente alterar os ângulos, dificultando os movimentos", expõe Masuko.

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