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Tapioca é saudável? Veja se trocar o pão francês por ela vale a pena

Tapioca é conhecida como alimento saudável, mas não há estudos que comprovem suas vantagens - iStock
Tapioca é conhecida como alimento saudável, mas não há estudos que comprovem suas vantagens Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para UOL VivaBem

14/12/2018 04h00

Prática e versátil, a tapioca é um alimento tipicamente brasileiro e já faz parte da rotina alimentar de quem busca fonte de energia e sabor. Mas será que o item é mesmo tão saudável quanto as pessoas acreditam? O tema é bastante controverso.

A tapioca é um amido extraído da raiz de mandioca. Consiste em carboidratos simples e contém pouca proteína, fibras ou nutrientes. Além disso, ainda não há comprovação científica dos seus benefícios.

Trocar o pão francês pela tapioca não traz tantas vantagens assim

Muitas pessoas que estão de dieta decidem fazer essa substituição por acreditar que a tapioca tem menos calorias do que o pãozinho francês. Mas nem sempre essa é uma boa escolha.

Para começar é importante ter em mente que a tapioca é rica em carboidratos e sua quantidade de calorias não difere tanto do pãozinho: de acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), 100 gramas de pão francês contêm cerca de 300 calorias. E a mesma quantidade de tapioca possui aproximadamente 230 calorias.

No entanto, a vantagem do pão francês é que ele possui um índice glicêmico menor do que a concorrente. Por isso, libera a insulina mais lentamente e evita que o organismo receba elevadas quantidades de açúcar em um curto intervalo de tempo, o que é muito benéfico para quem busca emagrecer, assim como para aquelas que tem resistência à insulina ou diabetes.

Ainda de acordo com a TACO, ao comparar 100 g de pão francês e de tapioca, o primeiro possui quantidades maiores de ferro (nutriente que ajuda quem tem anemia), potássio (mineral que ajuda a regular a pressão arterial), zinco (que colabora com a imunidade) e das vitaminas B1, B2 e B3 (que ajudam na metabolização da energia).

Já a tapioca ganha essa disputa por ter menos sódio e gordura em sua composição. Também possui quantidades maiores de cálcio (mineral ligado à saúde dos ossos), retinol (derivado da vitamina A que ajuda na saúde da visão) e de vitamina C (que é antioxidante e ajuda a proteger o organismo).

E, por não ter glúten, a tapioca pode ser consumida por quem possui a doença celíaca (reação imunológica à ingestão de glúten) ou tem alergia a alimentos à base de trigo.

Ou seja, escolhendo bem os recheios (evitando itens calóricos e vazios em nutrientes), ambos podem ser alimentos saudáveis.

Benefícios dos nutrientes da tapioca

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Imagem: iStock

Não existem estudos que comprovem os benefícios da tapioca. Mas conhecendo seu perfil nutricional, os especialistas consultados pelo UOL VivaBem conseguiram enumerar as seguintes vantagens:

- Melhora a digestão: o alimento é fácil de digerir por possuir carboidratos simples. Se for combinada com farinha de linhaça ou semente de chia, os benefícios são ainda maiores, pois melhora o funcionamento do intestino;

- Contribui para ossos mais fortes: a tapioca contém cálcio e ferro, o que contribui para a densidade dos ossos;

- Aumenta a energia: os carboidratos são fontes de energia e estão presentes em grandes quantidades na tapioca. E, além disso, o alimento não possui colesterol e gorduras saturadas, o que o torna mais saudável. A tapioca é uma excelente escolha para começar o dia cheio de disposição.

Riscos à saúde

Em grandes quantidades, a tapioca pode engordar. Duas colheres de sopa da massa já são bastante calóricas. Por isso, o consumo deve ser moderado e sem exageros.

Aqueles que possuem constipação intestinal crônica devem evitar a tapioca. E também há casos de pessoas que são alérgicas a mandioca e não podem consumir o alimento. Pessoas com diabetes ou pré-diabetes precisam se atentar à quantidade de goma ou farinha consumida e ao tipo de recheio que será utilizado. O ideal é optar por alguma fonte de gordura boa e proteína magra como complemento e consumir esporadicamente.

Em excesso, o alimento pode favorecer o surgimento de diabetes tipo 2, pois possui carga e índice glicêmicos altos. A carga glicêmica é a quantidade de glicose que o alimento possui e o índice glicêmico é a velocidade com que entra no organismo. Sendo assim, pode sobrecarregar o pâncreas, que libera a insulina. Por isso, a dieta precisa ser balanceada, para evitar alterações de glicose ou aumento do peso e gordura abdominal.

Como consumir a tapioca

Verônica Laino
Imagem: Verônica Laino

Pelo fato de a tapioca não possuir muitos nutrientes, incluir fibras e proteínas nos recheios torna o alimento mais saudável. Acrescente linhaça, gergelim, aveia e chia na massa antes do preparo. Já para o recheio, opte por vegetais, legumes, queijo branco, atum, frango, ovos, frutas, entre outros. Evite acrescentar queijos gordos, manteiga, leite condensado, chocolate ao leite, bacon e calabresa.

Uma forma de preparo bastante interessante usando a tapioca é a crepioca. Ela une à farinha ao ovo, o que lhe dá mais gorduras e proteínas, tornando-a um alimento mais equilibrado em macronutrientes. Para isso, basta misturar duas colheres de sopa de goma para tapioca (22 gramas) a um ovo. Confira uma receita funcional de crepioca recheada que pode ser um bom jantar.

Fontes: Frederico Lobo, nutrólogo e presidente e diretor científico da Associação para Estudos de Estratégias Ortomoleculares em Medicina; Maria Fernanda Vischi, nutricionista do HCor (Hospital do Coração); Marcela Voris, nutróloga e membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Fabio Bicalho, nutricionista funcional e membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional.

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