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Cuidar da mente para uma vida mais harmônica


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Respirar de forma "consciente" diminui ansiedade e aumenta tempo de vida

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Imagem: iStock

Manuela Prudente

Colaboração para VivaBem

17/12/2017 04h00

Apesar de o ato de respirar poder ser controlado, no dia a dia estamos treinados para colocar atenção no que estamos fazendo e deixar o corpo assumir o controle de inspirar e expirar.

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Esse processo ocorre por meio do sistema nervoso autônomo, que se divide em dois segmentos: simpático e parassimpático. Ambas estruturas ajudam no controle da frequência cardíaca e pressão sanguínea, enquanto o segundo também controla os sentimentos de excitação e raiva.

“Quando você entra em estado de tranquilidade e relaxamento, sua respiração naturalmente cai em frequência, assim como o batimento cardíaco e a pressão arterial”, explica Eleonora Lins, médica especializada em Clínica Médica e Nefrologia (HC-FMUSP) e Homeopatia (IBEPH). “Dessa forma, a respiração tem o poder de modificar o humor e estado emocional.”

É por essa razão que, no momento de estresse, ameaça ou grande risco, ter o controle de parar e respirar de forma consciente, inspirando e expirando lentamente, induz o sistema corporal a seguir o mesmo ritmo, preservando o desgaste metabólico proveniente das sensações de medo.

Barriga; respiração - iStock - iStock
Respiração consciente que passa pelo abdômen
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Como respirar para acalmar

A expiração e a inspiração contam com o auxílio do diafragma, músculo que separa a cavidade torácica da abdominal. “Durante a inspiração, o diafragma desce até o abdômen, tornando possível a entrada de ar nos pulmões. Pode se observar visivelmente este ar, pois forma-se uma pequena saliência no abdômen”, explicam Mônica Marsola e Tutti Baê, autoras do livro “Canto, uma expressão”.

A respiração profunda e completa, segundo os princípios do Yoga Antigo, é descrita como ampla, utilizando a total capacidade pulmonar. “Observe sempre que os pulmões devem encher-se primeiramente na parte de baixa, logo na parte média e finalmente na parte alta, esvaziando-se de forma inversa”, explica Ro de Castro, instrutora de SwáSthya Yôga e diretora do Método DeRose, em seu livro “Respiração total”.

A qualidade da respiração somente pela narina é infinitamente maior, de acordo com Eleonora. “A maioria das pessoas inspira pelo nariz, mas expira pela boca. Isso tem uma total diferença em termos de resultado, a começar pela interferência no formato da própria mandíbula. Crianças que têm respiração crônica pela boca desenvolvem problemas de formação de arcada e sensoriais em termos de paladar.”

Experimente esse exercício recomendado pela médica: respire alternadamente somente pelas narinas por dois a quatro minutos (de preferência, dois minutos de um lado e dois do outro). Quando terminar sentirá alívio e bem-estar. Pratique esse treino diariamente.

Respiração; yoga - iStock - iStock
Respiração nasal alternada, indicada pela médica
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Benefícios vão além do controle da ansiedade

Além de reduzir o nível de ansiedade e estresse, a respiração nasal fortalece o sistema de defesa imunológico; quem respira menos pelo nariz e mais pela boca tem maior possibilidade de ter amigdalite, dor de garganta, bronquite e asma. Problemas de insônia também podem estar relacionados à respiração pela boca, explicou Eleonora.

Outro benefício de inspirar pelas narinas é que aumentamos nossa capacidade de armazenar informação no cérebro. Segundo um estudo publicado pela Northwestern University em 2016, o ser humano é mais propenso a lembrar de um determinado objeto se entrar em contato com ele enquanto inspira.

Além disso, a respiração lenta e profunda está associada à longevidade. No livro “Autobiografia de um Iogue”, Paramahansa Yoganada cita que algumas espécies vivem mais porque respiram menos vezes por minuto, comparado a outros animais. Tartarugas gigantes e elefantes, por exemplo, respiram 4 a 5 vezes por minuto. Enquanto o primeiro vive em média 100 anos, o segundo, 60 anos. O ser humano (em fase adulta) respira entre 12 a 25 vezes por minuto e vive em média 71 anos, de acordo com a última pesquisa da OMS (Organização Mundial de Saúde), em 2015. Por fim, professores da Columbia University publicaram um artigo em 2009, relatando que os mecanismos de respiração do yoga influenciam positivamente a longevidade do ser humano.

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