Colágeno melhora a massa muscular? Veja benefícios do suplemento

Quando falamos em colágeno, a primeira coisa que vem à mente é flacidez de pele, mas será que ele serve somente para isso?

Em média, 35% do nosso corpo é constituído por músculo, que desempenha diversas funções no organismo. O problema é que, com o passar dos anos, a massa muscular começa a entrar em declínio, e precisamos pensar em sempre preservá-la para promover saúde e um envelhecimento saudável.

A suplementação clássica de proteína na dieta é o whey protein, que é a proteína extraída do soro do leite. Porém alguns estudos têm mostrado que a suplementação de peptídeos de colágeno hidrolisado pode ser muito interessante, principalmente se associada a exercícios de resistência. Isso porque cerca de 30% da proteína presente no nosso corpo vem do colágeno.

O colágeno não está presente apenas na pele para evitar a flacidez, ele está presente na matriz extracelular do músculo e dos tendões, que são responsáveis por transmitir força, flexibilidade e adaptação.

Quando o colágeno está na forma de peptídeos, ele é absorvido no intestino delgado e sinaliza para o corpo processos anabólicos no músculo, ativando a M-TOR, responsável pela hipertrofia.

Dois aminoácidos que estão presentes no colágeno em maior quantidade são a arginina e a glicina, que ajudam na síntese de creatina no corpo, além de ter forte potencial anti-inflamatório, evitando a redução de massa muscular na perda de peso.

Um estudo realizado em Friburgo, na Alemanha, mostrou que os peptídeos de colágeno hidrolisado podem potencializar a redução do percentual de massa gorda e aumento de massa magra. As mulheres na pesquisa realizaram treinamento de resistência apenas três vezes na semana por 12 semanas, no total foram 77 mulheres com idade média de 38 anos. A dose usada foi de apenas 15 g por dia, o que equivale a mais ou menos uma colher de sopa cheia.

Lembrando que a suplementação tem como foco adicionar mais proteína a uma dieta balanceada e com teor de proteína equilibrado. De nada adianta não comer proteína pelo menos no café da manhã, almoço e jantar e achar que suplementar colágeno vai surtir efeito, pois não vai, já que seu corpo vai estar em deficiência de proteína.

Em homens jovens, o resultado é ainda melhor. Outro estudo feito na Alemanha observou um aumento de 2,56 kg de massa muscular nos homens com idade em torno de 24 anos, contra 700 g de ganho entre os que ingeriram placebo.

Por isso não podemos falar de colágeno com o único intuito de melhorar a textura da pele, pois os pesquisadores descobriram que quando ingerimos os peptídeos de colágeno, 192 vias são estimuladas. O ciclo celular para melhora da pele é uma dessas vias, mas também estimulamos a expressão genica, o sistema imune, o metabolismo, a contração muscular, entre outros.

Pensando em prevenção, a idade ideal para iniciar com a suplementação de colágeno é a partir dos 30 anos, quando de maneira discreta iniciamos a sarcopenia, que é a redução de até 1% da massa muscular por ano.

No consultório, eu costumo introduzir o colágeno no lanche da tarde, por ser um momento difícil de preparar um lanche elaborado. Neste momento, uma boa opção de lanche seria uma fruta com um mix de castanhas acompanhados de 15 g de colágeno dissolvido na água. Assim fica fácil e prático de consumir, além de aumentar a saciedade neste período e, dessa forma, o paciente chega com menos fome no horário do jantar.