Ervilha e amêndoa: duas fontes de proteína vegetal incríveis

Segundo uma pesquisa do Ipec (antigo Ibope Inteligência) feita 2021, cerca de 46% da população brasileira está mudando seus hábitos e consumindo menos carne. Porém é muito importante ficarmos atentos para suprir as necessidades de proteína do organismo, pois não basta apenas tirar a carne do cardápio, temos que aumentar o consumo das leguminosas e oleaginosas que são excelentes fontes de proteína vegetal.

A parte boa é que leguminosas, oleaginosas, grãos, cereais e sementes são normalmente mais baratos do que as proteínas animais, e o perfil de aminoácidos de determinadas fontes vegetais são bem similares ao das fontes de origem animal, podendo se tornar ainda mais completo quando há a combinação entre diferentes fontes vegetais.

Entre as leguminosas, a ervilha merece um destaque maior. Apesar de não ser um hábito do brasileiro, vale a pena substituir o feijão pela ervilha pelo menos duas vezes por semana. As melhores formas são na versão seca e partida, vendida na mesma seção que o grão-de-bico nos supermercados, ou pré-cozida e congelada. Quando está na época, encontramos elas frescas em feiras livres. Essa variedade tem sabor e textura incríveis.

A ervilha tem um rico perfil de aminoácidos essenciais, é mais fácil de digerir que os feijões, ou seja, provocam menos gases, uma menor distensão abdominal e promove um maior efeito saciogênico.

Uma outra curiosidade da ervilha é que seu cultivo é sustentável, já que devolve nitrogênio para o solo, melhorando a qualidade da terra.

Em torno de 84% da ervilha são fontes de aminoácidos. Ela ainda tem baixa quantidade de gordura e é importante fonte de l-glicina, l-prolina e l-alanina, que participam da formação de colágeno, melhorando a qualidade da pele, cabelo e unhas.

Também encontramos a l-fenilalanina, que participa da formação de neurotransmissores cerebrais importantes no humor, como a dopamina, epinefrina e norepinefrina.

É rica em l-arginina, um aminoácido essencial na síntese de óxido nítrico, que participa da dilatação e relaxamento dos vasos sanguíneos, e em aminoácidos precursores da creatina, que é um importante substrato do metabolismo energético. É muito comum veganos e vegetarianos terem deficiência de creatina, já que a principal fonte alimentar dessa substância é a carne vermelha.

Para quem está em processo de emagrecimento, a ervilha é excelente, pois a junção da l-fenilalanina com a l-arginina promove um aumento da saciedade, ou seja, você consegue se sentir saciado por mais tempo, evitando beliscos fora de hora.

Agora pensando nas oleaginosas, a amêndoa se destaca, pois além de fornecer um excelente perfil de macronutrientes, ela ainda fornece micronutrientes difíceis de serem encontrados na nossa alimentação tradicional.

Em uma porção de amêndoas, que equivale a um punhado de 28 g, temos 6 g de proteína. Só para você ter uma base de comparação, um ovo de 50 g contém em torno de 6 g de proteína.

Além disso, essa porção de amêndoas vai fornecer 73 mg de vitamina E, que equivale a 35% das nossas necessidades diárias (DV), 77 mg de magnésio (20% DV), 200 mg de potássio (6% DV), 4 g de fibras (16% DV), 970 mg de l-arginina e 13 g de gorduras insaturadas. Essas gorduras melhoram nosso perfil lipídico, auxiliando na função cardiovascular, em conjunto com a l-arginina, conforme expliquei acima.

Quando você consome as amêndoas com fontes de carboidrato como frutas, pães e bolos, ela melhora o controle glicêmico da refeição e ainda aumenta a saciedade, tornando-se uma boa alternativa também para diabéticos e pessoas que estão em busca de uma redução de peso.

Quem está com o colesterol alto, uma ótima alternativa é incluir uma porção de amêndoas no dia, já que pesquisas apontam que o consumo está ligado à redução do colesterol LDL, o "ruim". Isso acontece porque alguns nutrientes presentes nas amêndoas regulam as enzimas envolvidas na produção de ácidos biliares, sendo assim registrada diminuição da absorção e aumento da eliminação de colesterol.

A amêndoa ainda é rica em extrato metabólico, que tem atividade antioxidante, e o extrato fenólico, que é útil na na prevenção ou desaceleração dos processos de várias doenças relacionadas ao estresse oxidativo.

Os benefícios não param por aí. O consumo diário de amêndoas ajuda no controle do diabetes, deixa no cérebro mais saudável, ajuda no fortalecimento muscular, reduz os riscos de ataque cardíaco, melhora a digestão, ajuda no controle da pressão sanguínea e do peso, deixa os cabelos mais fortes e, em gestantes, ajuda no crescimento saudável do feto.