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Verônica Laino

Esfriou? Faça uma sopa de legumes completa para seu jantar

Léo Avesani
Imagem: Léo Avesani
Verônica Laino

Verônica Laino é formada em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e a? produc?a?o de conteu?do online, mi?dias sociais e eventos, como forma de alcanc?ar cada vez mais pessoas e ajuda?-las a levar uma vida pra?tica, sauda?vel, balanceada e gostosa.

Colunista do UOL

20/07/2021 04h00

Que arroz com feijão é uma combinação perfeita, todo mundo já sabe, inclusive eu fiz uma matéria falando somente do benefício desta dupla! Agora, que tal colher os mesmos benefícios, porém utilizando outros alimentos da mesma família? Desta forma você varia seu cardápio e explora novos sabores.

Como está fazendo frio, vou ensinar como fazer uma sopa completa para seu jantar. O arroz vamos substituir por milho, que também é uma fonte de carboidrato, já o feijão vamos usar a ervilha, que também é uma leguminosa, assim teremos a mesma combinação de carboidrato integral + leguminosa, porém com uma cara diferente do arroz e feijão que estamos acostumados.

sopa legumes 2 - Léo Avesani - Léo Avesani
Imagem: Léo Avesani

Sopa com legumes

Ingredientes:

  • 3 espigas de milho (216 g, somente o grão)
  • 1 xícara (de chá) de ervilha congelada (130 g)
  • 1/4 de um salsão (equivalente a 2 talos) (275 g)
  • 1 cenoura (120 g)
  • 1 punhado de vagem (150 g)
  • 1 pimentão vermelho (215 g)
  • 2 peitos de frango (700 g)
  • 1 colher (de sopa) de sal
  • 1 colher (de sobremesa) de páprica defumada
  • 1 colher (de sobremesa) de salsinha desidratado
  • 1 colher (de sobremesa) de alho poro desidratado
  • 1 colher (de chá) de alecrim
  • 1 cebola (180 g)
  • 4 dentes de alho (8 g)
  • Pimenta do reino à gosto
  • 5 xícaras (de chá) de água

Modo de preparo:

  1. Higienize o salsão, a cenoura, a vagem, o pimentão, a cebola e o alho. Depois descasque a cenoura, a cebola e o alho. Pique todos os vegetais em cubos.
  2. Com uma faca de serra, corte todo o grão de milho da espiga.
  3. Na panela de pressão, acrescente os vegetais picados, a ervilha, o milho, a água, os temperos e misture bem.
  4. Agora acrescente o peito de frango (inteiro mesmo) no meio da panela.
  5. Tampe e cozinhe na pressão por 12 minutos.
  6. Depois que a pressão sair, abra a panela, pegue o frango com um garfo e coloque em um prato ou tigela. Com a ajuda de 2 garfos, desfie o frango e devolva para a sopa.
  7. Se você preferir sopa creme sem pedaços, bata todo o conteúdo da panela no liquidificador antes de devolver o frango. Se você gostar do caldo mais grosso, porém com alguns pedaços, transfira todo o caldo para o liquidificador, acrescente 3 conchas dos vegetais e bata até ficar cremoso. Devolva para a panela e então acrescente o frango. É isso, sua receita está pronta! Bom apetite!
sopa de legumes 3 - Léo Avesani - Léo Avesani
Imagem: Léo Avesani

Validade: 4 dias na geladeira ou congele por 60 dias

Tempo de preparo: 25 minutos

Rendimento: 7 porções

Informação nutricional por porção: Valor calórico: 213 kcal | Proteína: 26 g | Gordura: 3 g | Carboidrato: 20 g | Fibras: 5 g

Medida caseira utilizada: 1 xícara = 240 ml | 1 colher de sopa = 15 ml | 1 colher de sobremesa = 5 ml | 1 colher de chá = 2,5 ml