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Paola Machado

OPINIÃO

Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.

Por que o estresse excessivo pode fazer você ganhar peso

Muitas pessoas acabam comendo besteiras e exagerando quando estão estressadas - iStock
Muitas pessoas acabam comendo besteiras e exagerando quando estão estressadas Imagem: iStock
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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista de VivaBem

06/05/2022 04h00

Quando estamos estressados, nosso corpo fica preparado para "fugir ou lutar" —um mecanismo essencial para a sobrevivência na época das cavernas, quando os homens precisavam se proteger de predadores e outros agressores. No mundo moderno, os mecanismos disparados pelo estresse no organismo continuam iguais. Porém, os gatilhos de tensão são outros e estão mais comuns no dia a dia, o que pode trazer vários prejuízos à saúde.

De acordo com a Mayo Clinic, durante uma situação normal de estresse seu hipotálamo aciona um sistema de alarme no corpo. Por meio de uma combinação de sinais nervosos e hormonais, há um aumento na produção de substâncias como adrenalina e cortisol. Entenda os papéis delas:

  • Adrenalina Aumenta a frequência cardíaca, eleva a pressão arterial e aumenta o suprimento de energia. Tudo isso para você ficar ligado e também fazer com que mais sangue e combustíveis cheguem aos músculos (que precisam estar prontos para fugir ou lutar).
  • Cortisol Principal hormônio do estresse, aumenta a glicemia (açúcar no sangue, que serve como combustível para os músculos), eleva a utilização de glicose pelo cérebro e aumenta a disponibilidade de substâncias que reparam os tecidos, além de restringir funções que não seriam essenciais ou prejudiciais em uma situação de luta ou fuga. Altera as respostas do sistema imunológico e suprime o sistema digestório, o sistema reprodutivo e os processos de crescimento. Este complexo sistema de alarme natural também se comunica com as regiões do cérebro que controlam o humor, a motivação e o medo.

O sistema de resposta ao estresse do corpo geralmente é autolimitado. Uma vez que uma ameaça percebida passou, os níveis hormonais voltam ao normal. À medida que os níveis de adrenalina e cortisol caem, sua frequência cardíaca e pressão arterial retornam aos níveis basais e outros sistemas retomam suas atividades regulares.

Mas quando os estressores estão sempre presentes no dia a dia (boletos para pagar, pressão do chefe, noites mal dormidas) e seu organismo se sente constantemente sob ataque, essa reação de luta ou fuga permanece ligada "o tempo todo", o que interrompe ou prejudica vários processos do corpo.

A glicemia constantemente alta, por exemplo, pode levar ao diabetes. Já os batimentos cardíacos sempre acelerados e a pressão arterial elevada pode gerar infarto e AVC. O nível elevado de estresse ainda aumenta o risco de ter ansiedade, depressão, problemas digestórios, dores de cabeça, tensão muscular e dor, problemas de sono, distúrbios de memória e concentração etc.

Estresse e ganho de peso

O estresse tem uma influência muito importante sobre seu peso. Veja alguns fatores associados a isso:

- O estresse pode diminuir seus níveis de atividade Embora o mecanismo de ação seja o mesmo em todos os organismos, o estresse pode afetar as pessoas de formas diferentes. De acordo com a Harvard Health Publishing, algumas pessoas respondem ao estresse tornando-se sedentárias; afinal, quem de nós não quer dar uma desestressada assistindo a uma série deitado no sofá? Entretanto, de acordo com a Mayo Clinic, o exercício regular é uma maneira importante de queimar calorias e controlar o peso. A falta de atividade física associada ao estresse pode levar ao ganho de peso.

- O estresse pode atrapalhar seu sono Dormir mal pode desencadear o ganho de peso (estudos mostram que a falta de sono está ligada a uma maior ingestão de calorias e desejos por alimentos altamente calóricos). De acordo com a American Psychological Association, a falta de sono também pode afetar sua memória, julgamento e humor, dessa forma, quando seu cérebro não é capaz de ter o melhor desempenho e você tem problemas para regular seu humor, isso pode abrir caminho para mais estresse, mais sono de má qualidade e maior consumo de alimentos de baixa qualidade. Uma pesquisa do International Journal of Endocrinology mostrou que a privação do sono também pode afetar seu metabolismo, além de alterar os hormônios que ajudam a regular o apetite e o metabolismo.

- O estresse pode afetar sua alimentação O estresse também pode mudar sua relação com a comida. Por um lado, metade de nós comemos mais quando estamos estressados, o que pode levar ao ganho de peso, principalmente quando somos "comedores emocionais". O estresse também faz com que seu corpo libere o hormônio cortisol, o que o ajuda a ficar em alerta máximo para que você possa lidar com uma situação perigosa. Isso também pode desencadear desejos por alimentos açucarados, salgados e gordurosos —calorias rápidas que fornecem combustível para combater ou fugir de um estressor, mas que contribuem para o ganho de peso, já que para combater o estressor do mundo atual você não vai gastar a energia que consumiu correndo ou lutando.

- O estresse pode retardar seu metabolismo O estresse afeta todos os sistemas, mas principalmente se resume aos sistemas nervoso, endócrino e imunológico. Por isso, se esses três sistemas se desequilibram ao longo do tempo, eles causam a deficiência de diferentes mediadores e diferentes hormônios no corpo e no seu metabolismo. Um estudo da Biological Psychiatry mostrou que as pessoas que relataram um evento estressante nas últimas 24 horas queimaram 104 calorias a menos do que aquelas que não passaram por algum estresse. Além disso, a pesquisa mostrou que pessoas que passaram por um evento estressante nas 24 horas antes de comer uma refeição rica em gordura tiveram um menor gasto calórico do que aqueles que não estavam estressados, entretanto, é necessário mais estudos. Mas o estresse pode, também, retardar seu metabolismo indiretamente. Comportamentos associados ao estresse —como não dormir o suficiente— alteram a capacidade do nosso corpo em regular o metabolismo e o apetite, o que pode contribuir para o ganho de peso.

- O cortisol pode levar seu corpo a armazenar mais gordura. Níveis cronicamente elevados de cortisol estão ligados ao ganho de peso, principalmente na região abdominal central (gordura abdominal).

- O cortisol pode afetar a regulação da insulina O cortisol elevado pode dificultar que a insulina faça seu trabalho corretamente, resultando em uma condição chamada resistência à insulina. A resistência à insulina leva seu corpo a produzir mais insulina na tentativa de manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, podendo levar ao ganho de peso. A resistência prolongada à insulina também pode aumentar o risco de condições como pré-diabetes ou diabetes tipo 2 e pode fazer com que os centros de apetite do cérebro sejam desregulados, contribuindo para o desejo de alimentos processados ou comer mais do que você faria de outra forma.

Reaja ao estresse de maneira saudável

Eventos estressantes são fatos da vida. E você pode não ser capaz de mudar sua situação atual. Mas você pode tomar medidas para gerenciar o impacto que esses momentos têm sobre você. Você pode aprender a identificar o que lhe causa estresse e como se cuidar física e emocionalmente diante de situações estressantes.

As estratégias de gerenciamento de estresse incluem:

  • Ter disciplina para uma dieta saudável, realizar exercícios regulares e sono de qualidade;
  • Praticar técnicas de relaxamento, como ioga, respiração profunda, massagem ou meditação;
  • Manter um diário e escrever sobre seus pensamentos ou pelo que você é grato em sua vida;
  • Reservar um tempo para seus hobbies;
  • Promover amizades saudáveis miliares;
  • Ter senso de humor e encontrar maneiras de incluir humor e risadas em sua vida, como assistir a filmes engraçados ou acessar sites de piadas;
  • Organizar e priorizar o que você precisa realizar em casa e no trabalho e remover tarefas que não são essenciais;
  • Dizer não a responsabilidades e tarefas extras quando estiver se sentindo sobrecarregado;
  • Buscar aconselhamento profissional, que pode ajudá-lo a desenvolver estratégias de enfrentamento específicas para gerenciar o estresse;
  • Evitar formas não saudáveis de "aliviar o estresse", como o uso de álcool, tabaco, drogas ou excesso de comida. Se você está preocupado que o uso desses produtos aumentou ou mudou devido ao estresse, converse com seu médico.

As recompensas por aprender a gerenciar o estresse podem incluir paz de espírito, menos estresse e ansiedade, melhor qualidade de vida, melhora em condições como pressão alta, melhor autocontrole e foco e melhores relacionamentos. E pode até levar a uma vida mais longa e saudável.

Referências: