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Paola Machado

OPINIÃO

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Natação: veja os benefícios e algumas dicas para começar a praticar

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

25/11/2021 04h00

A natação é uma excelente forma de trabalhar todo o seu corpo e o sistema cardiovascular. Para você ter uma ideia, uma hora nadando queima quase tanta caloria quanto correr, sem todo o impacto nos ossos e nas articulações.

Dentre os benefícios estão:

  • Trabalha todo o seu corpo. Um dos maiores benefícios da natação é que ela realmente trabalha todo o seu corpo. Além disso, aumenta sua frequência cardíaca, tonifica os músculos, melhora a força e resistência. Há diversos tipos de nados que trabalham os grupos musculares com a leve resistência da água, como nado peito, costas, borboleta e livre.
  • Melhora sistema respiratório e cardiovascular. A natação traz benefícios ao sistema respiratório e cardiovascular. Alguns estudos demonstram que a natação pode ajudar a reduzir a pressão arterial e controlar a glicemia.
  • É seguro para pessoas com lesões, artrite e outras condições. A natação pode ser uma opção segura de exercícios para pessoas com artrite, incapacidade e outras questões que tornam os exercícios de alto impacto difíceis. A natação pode até ajudar a reduzir a dor ou melhorar a recuperação de uma lesão. Um estudo mostrou que pessoas com osteoartrite relataram reduções significativas na dor e rigidez nas articulações e experimentaram menos limitação física após se envolver em atividades como natação e ciclismo.
  • Ótima opção para pessoas com problemas respiratórios, como asma. O ambiente úmido das piscinas cobertas faz da natação uma ótima atividade para pessoas com asma. Entretanto, converse com seu médico sobre os riscos potenciais de nadar se você tem asma e, se possível, procure uma piscina que use água salgada em vez de cloro.
  • Benéfico para pessoas com esclerose múltipla (EM). Em um estudo, um programa de natação de 20 semanas resultou em redução significativa da dor para pessoas com EM, além de apresentarem melhorias com sintomas como fadiga, depressão e deficiência.
  • Melhora o seu sono. Em um estudo com adultos com insônia, os participantes relataram uma melhora na qualidade de vida e no sono após praticar exercícios aeróbicos regulares. O estudo se concentrou em todos os tipos de exercícios aeróbicos, incluindo elíptico, bicicleta, piscina, entre outros. A natação é um ótimo exercício para pessoas que lidam com problemas físicos que tornam outros exercícios, como correr, mais difíceis.
  • Ajuda a gerenciar o estresse. Os pesquisadores entrevistaram um grupo de nadadores imediatamente antes e depois de nadar. Das 101 pessoas pesquisadas, 44 relataram estar ligeiramente deprimidas e sentirem estresse relacionado à vida acelerada. Depois de nadar, o número de pessoas que ainda relataram a sensação de estresse diminuiu para apenas oito. Embora mais pesquisas sejam necessárias, os cientistas concluíram que a natação é uma forma de aliviar o estresse rapidamente.
  • Seguro durante a gravidez*. Em um estudo em animais, foi demonstrado que a natação de uma mãe-rato altera o desenvolvimento do cérebro de sua prole. Pode até proteger os bebês contra um tipo de problema neurológico chamado hipóxia-isquemia (HI) neonatal, mas são necessárias mais pesquisas. Além de potenciais benefícios para a criança, a natação é uma atividade que pode ser realizada nos três trimestres. Outro estudo não mostra efeitos adversos de nadar em piscinas cloradas durante a gravidez. Na verdade, as mulheres grávidas que nadaram durante o início da gravidez e tiveram um risco menor de parto prematuro e defeitos congênitos.

    *Lembre-se de que, embora a natação seja geralmente considerada segura durante a gravidez, algumas mulheres podem ter restrições de atividade devido a complicações na gravidez. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios durante a gravidez e, se tiver complicações, fale com o médico imediatamente.
  • Ótimo para crianças. As crianças precisam de um mínimo de 60 minutos de exercício aeróbico por dia. A natação é uma atividade divertida e não parece necessariamente um treino formal. Seu filho pode fazer aulas de natação estruturadas ou fazer parte de uma equipe de natação.

Quer começar? Confira as dicas:

Muitas academias e clubes oferecem horários de natação, bem como aulas de hidroginástica e corrida aquática. A partir daí, comece devagar. Você pode até querer começar sua jornada na academia com um treinamento de força que trabalhe seus músculos antes de entrar nas atividades aquáticas. Experimente movimentos como flexões, agachamento e levantamento terra com seu peso corporal. Procure sempre orientações de profissionais da área.

Algumas dicas para focar no emagrecimento e fortalecimento muscular com a musculação são:

  • Comece devagar. Comece com natação de 15 a 20 minutos em dias alternados e aumente gradualmente para natação de 30 minutos de três a cinco vezes por semana, respeitando sempre os limites do seu corpo. Se você iniciar uma nova rotina de natação com uma intensidade muito alta, sem passar pelo período de adaptação, a dor muscular e a fadiga podem fazer com que você desista.
  • Nade mais e mais rápido. A natação queima muitas calorias quando você está começando. Mas, à medida que suas habilidades de natação melhoram e você se torna mais eficiente, o seu organismo se adapta. A solução é complementar, sempre, com novos estímulos. Uma das dicas é nadar mais e mais rápido para manter sua frequência cardíaca elevada. Use um tracker fitness à prova d'água para monitorar sua frequência cardíaca enquanto nada e, para um treino de intensidade moderada, mantenha sua frequência de 50 a 70% de sua frequência cardíaca máxima.
  • Mude sua rotina de natação. Como já reforcei aqui no texto sobre corrida, se você nadar na mesma velocidade e usar a mesma técnica repetidamente, seu corpo pode se adaptar e atingir um platô. Sair de sua zona de conforto e modificar sua rotina é uma excelente forma de utilizar diferentes grupos musculares, ajudando a maximizar seus resultados.
  • Mantenha uma frequência de treinamento. Para melhorar performance e atingir seus resultados de fortalecimento e emagrecimento, como qualquer outro exercício, você precisa ter frequência. Quanto mais ativo você for, melhor. A frequência de natação para seus resultados é a mesma de outros exercícios cardiovasculares, então planeje de três a cinco dias por semana para atingir seus objetivos.
  • Alterne natação com outros treinos aquáticos (ou terrestres). Você não precisa nadar todos os dias para ver os resultados. Faça uma aula de hidroginástica, por exemplo, nos seus dias de folga. Este é um excelente exercício de baixo impacto para realizar nos dias de recuperação ativa --ou mesmo outros treinos fora da água.
  • Utilize pesos aquáticos. Se você estiver nadando para perder peso e tonificar, utilize pesos aquáticos. Além da resistência da água, os pesinhos podem ajudar a melhorar ainda mais a força e resistência.

Além disso, não se esqueça de ajustar sua alimentação —como qualquer estratégia de mudança de estilo de vida. E preste muita atenção, pois a natação consome muita energia e costuma aumentar o apetite. Por isso, foque sempre em deixar sua alimentação organizada. Vale ressaltar que as piscinas cloradas são ambientes seguros durante a pandemia, de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde).

Referências:

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