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Paola Machado

REPORTAGEM

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Fazer uma caminhada matinal traz inúmeros benefícios à saúde; veja quais

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

28/10/2021 04h00

Tem algumas prioridades que só vamos percebendo com o tempo. Com essa pandemia (e morando em São Paulo), percebi o quanto é importante sair um pouco de casa. É uma delícia para o nosso organismo viver poupando energia o tempo todo. Ficar em casa, dar poucos passos, ficar sentado, observar o mesmo ambiente todos os dias e o tempo todo.

O tempo vai passando e acabamos nem percebendo o quanto é importante sair, conviver, observar novos ambientes, respirar. E não adianta você explorar esse tema com pessoas que não estão preparadas para essa conversa, porque você dará "murro em ponta de faca" —exemplo: falar para um adolescente que está na fase de ficar trancado no quarto para "dar uma volta na rua" e ele nem te dar bola.

Enfim, alguns temas parecem bobos, mas com a idade —acredito que muitos que acompanham minha coluna desde que iniciei também estão mudando a forma de ver o mundo e pensar— notamos o quanto são essenciais algumas ações, algumas rotinas, para que, no final das contas, tudo saia como o planejado, de forma leve e gerando cada dia mais um bem-estar —que no final de tudo é do que vivemos na eterna busca (mesmo não sabendo)!

Quando acordamos de manhã, o movimento pode não ser sua prioridade. Por isso, é essencial despertar seu organismo e não levantar com toda pressa. Agora com home-office, trabalhos híbridos (ora em casa, ora no escritório) é "mais fácil" organizar sua rotina —é claro que você deve ter controle dela e não deixar simplesmente a vida te levar.

Não estou dizendo aqui que é necessário acordar 5 horas da manhã e, sim, se programar para dormir e acordar sempre que possível no mesmo horário e também criar uma rotina que consiga acordar com calma.

Por isso, essas dicas são essenciais:

  1. Tenha um sono regular. Um estudo de Harvard mostrou que é necessário ajustar o seu horário biológico, isto é, ter um horário regular de sono, tentando, ao máximo, dormir e acordar sempre no mesmo horário.
  2. Alongue quando acordar. Quando não acordamos às pressas, conseguimos dar aquela baita espreguiçada na cama e realizar uma rotina mais calma de alongamento adicionado uma pitada de atenção plena.
  3. Organize seu café da manhã sempre no dia anterior. Pare de abrir a geladeira e ficar pensando "o que eu como?". Ao invés disso, organize uma rotina alimentar do que irá comer e que horas.

Dito isso, se ainda tiver um tempinho, que tal colher os benefícios de uma caminhada ao acordar? Não é necessário muito tempo. Cerca de 30 minutos de caminhada lhe oferecerão diversos benefícios à saúde e, aqui, estamos focando na sua qualidade de vida, saúde mental e bem-estar geral.

  • Aumenta sua energia. Começar o dia com uma caminhada, principalmente ao ar livre, pode dar-lhe mais energia ao longo do dia. Estudos mostram que adultos que caminharam 20 minutos ao ar livre experimentaram mais vitalidade e energia do que aqueles que caminharam 20 minutos dentro de casa.
  • Melhora o seu humor. Também há benefícios fisiológicos em caminhar pela manhã. Uma caminhada pode ajudar a melhorar a autoestima, melhorar o humor, reduzir o estresse, reduzir a ansiedade, reduzir a fadiga, aliviar os sintomas da depressão ou reduzir o risco de depressão. Para obter melhores resultados, tente caminhar por 20 a 30 minutos pelo menos 5 dias por semana.
  • Uma boa atividade física para começar o seu dia. As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que adultos saudáveis completem pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Tente fazer uma caminhada de 30 minutos, 5 manhãs por semana, para atender a esses requisitos. Observação: lembre-se que estamos falando de qualidade de vida e, se o seu objetivo for emagrecimento, fortalecimento, inclua sempre treinos mais intensos e exercícios resistidos.
  • Auxilia na prevenção de algumas patologias. Caminhar pode oferecer inúmeros benefícios para a sua saúde, incluindo melhorar a sua imunidade, bem como prevenir e ajudar a controlar vários problemas de saúde. Estudos mostram que caminhar 30 minutos por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 19% e ajudar a diminuir seus níveis de açúcar no sangue. Além disso, aumenta sua expectativa de vida e reduz o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de cânceres.
  • Melhora sua clareza mental. Já escrevi aqui sobre mindfull walking (eu adoro!) e reforço que uma caminhada matinal pode ajudar a melhorar sua clareza mental e capacidade de se concentrar ao longo do dia. Um estudo descobriu que, entre os adultos mais velhos, aqueles que começaram seus dias com uma caminhada matinal melhoraram sua função cognitiva, em comparação com aqueles que permaneceram sedentários. Caminhar também pode ajudá-lo a pensar de forma mais criativa. Uma pesquisa mostrou que caminhar abre um fluxo livre de ideias, o que pode ajudá-lo a resolver problemas melhor do que se você estiver sentado ou sedentário. Este é especialmente o caso se você caminhar ao ar livre.
  • Melhora na qualidade do sono. Caminhar na primeira hora do seu dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Um estudo observou adultos mais velhos com idades entre 55 e 65 anos que tinham dificuldade em adormecer à noite ou viviam com insônia leve. Aqueles que se exercitaram de manhã versus à noite tiveram melhor qualidade de sono à noite. Mais pesquisas são necessárias para determinar por que os exercícios pela manhã podem ser melhores para o sono do que os exercícios noturnos.
  • Auxilia nas escolhas mais saudáveis. Uma caminhada pode auxiliá-lo a fazer escolhas mais saudáveis. Quando sua energia cai ou você está cansado é mais provável que você busque lanches reconfortantes. Caminhar pela manhã pode inspirá-lo a escolher um cardápio mais saudável.

Dicas para sua caminhada matinal

Para não avacalhar, que tal se programar? Seguem algumas dicas importantes.

  1. Prepare roupas para sua caminhada na noite anterior.
  2. Defina o alarme para 30 minutos mais cedo para que você possa fazer uma caminhada de pelo menos 20 minutos pela manhã.
  3. Procure um percurso tranquilo, perto de onde você mora, ou mesmo na sua rua.
  4. Combine com um amigo ou colega que queira ir com você.
  5. Se você não tem muito tempo pela manhã, considere fazer a caminhada parte de seu trajeto. Se você não puder ir a pé ao trabalho, tente descer do ônibus uma ou duas paradas antes para dar um passeio ou estacione mais longe do escritório para poder dar uma caminhada.
  6. Você pode caminhar antes ou depois do seu café da manhã, o mais importante é que você se sinta confortável.

Referências:

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