Melhore a cadência da corrida e torne-se um atleta mais veloz

Cadência de corrida é o número de passos que você dá por minuto. Apesar de parecer algo bem básico e natural, correr na cadência certa pode interferir na performance e até no risco de lesão —em uma cadência baixa o contato com o solo é maior, o que reflete em maior impacto e também pode prejudicar a postura.

Grande parte dos relógios esportivos já tem a função de contagem de cadência. Mas, se você não tem GPS ou o seu equipamento não mede a cadência, é muito fácil descobri-la. Basta contar o número de passos que você dá em um minuto —para facilitar, conte apenas quantos passos deu com um pé e multiplique por dois. Exemplo, se em um minuto você toca o pé direito 80 vezes no solo, sua cadência naquele momento é de 160 ppm (passos por minuto).

Qual é a cadência ideal?

É comum ouvir que a cadência ideal é de 180 ppm. Porém, não existe um número mágico e a cadência ideal varia muito de pessoa para pessoa e conforme a velocidade que você está correndo.

Em geral, pessoas que correm em um ritmo de 6 minutos por km (10 km/h) devem manter uma cadência de 160 a 170 ppm. Já em um pace de 5 minutos por km (12 km/h), a cadência fica perto de 170 a 180 ppm. Para corredores mais rápidos, esse número pode ser maior, mas não muito.

Se a sua cadência estiver baixa, buscar aumentá-la em 5% a 15% pode trazer benefícios como:

- Menor impacto e maior proteção para as articulações, diminuindo significativamente o impacto no joelho;

- Menor frenagem ao tocar o pé no chão, menor gasto enérgico e maior eficiência na passada;

- Diminui a oscilação vertical —você salta menos e corre mais para a frente.

Como aumentar a cadência

Antes de tudo, é importante ter em mente que, ao tentar mudar a cadência de corrida, você precisa sentir-se confortável o tempo todo. Procure fazer isso aos poucos. No início, tente, por exemplo, controlar a cadência por apenas 5 minutos, na parte final do aquecimento.

No vídeo abaixo, eu mostro como fazer três exercícios educativos que vão ajudar a melhorar sua cadência —o vídeo também está disponível no meu Instagram @guerreiro.lifestyle, caso não carregue aqui na página.

Outra dica é você baixar um app no seu celular chamado Metrônomo. Nele, você programa o ritmo de passadas que deseja fazer por minuto e o aplicativo emite um som a cada instante que você deve tocar um dos pés no chão. É uma forma de você condicionar sua técnica, pisando no solo cada vez mais rapidamente e aumentando sua cadência.

Alguns apps de música também permitem que você selecione canções que tenham batidas exatamente iguais ao ritmo da cadência desejada —e em um momento se torna até meio instintivo alinhar os passos com as batidas das músicas.