Variações de afundo que ajudam você a fortalecer as pernas e correr melhor

Na minha jornada como ultramaratonista, sempre dei muita ênfase nos chamados exercícios complementares, realizados fora da pista de corrida, que são importantes para desenvolver força e resistência.

As atividades complementares (musculação, treino funcional etc.) deixam nossos músculos mais bem preparados para suportar as exigência da corrida. Desse modo, não só conseguimos correr mais rápido e ir mais longe, como também reduzimos o risco de lesões.

E um ótimo exercício complementar é o afundo —movimento em que você dá um passo à frente e flexiona as pernas, aproximando o joelho de trás do chão, como na foto do início desse texto. O exercício trabalha alguns dos músculos mais usados na corrida, como os quadríceps, os posteriores da coxa e os glúteos e desenvolve força, resistência, equilíbrio, potência e coordenação motora —capacidades importantes no esporte.

O afundo —que dependendo da região do país e da variação também é chamado de avanço, passada, retrocesso, agachamento búlgaro (não me atentarei à nomenclatura aqui)— é um exercício que ainda ativa o core (região formada pelo abdome, pelo quadril e pela lombar), que é responsável por sustentar o corpo e importante para manter a boa postura durante a corrida.

Realizar o afundo é muito simples. Como falei, basta deixar uma perna à frente da outra e flexionar os joelhos. Algo básico e prático, mas que deve ser executado com cuidado, atenção e orientação de um profissional de educação física.

No vídeo abaixo, eu mostro cinco variações de afundo que você pode incluir na sua rotina —converse com seu treinador antes de fazer isso. Caso não consiga carregar o vídeo aqui na página, ele também está disponível no meu Instagram @guerreiro.lifestyle.

A minha sugestão é fazer cada um dos exercícios por tempo —gosto de realizar séries de 20 segundos. Parece pouco, mas você vai ver que isso vai queimar os músculos.

Para o trabalho complementar não conflitar com os treinos mais importantes de corrida, a recomendação é fazer esses afundos em dias que você não corre. Outra opção é realizar um desses exercícios no início do treino de corrida, como aquecimento.

Repito: o ideal é conversar com seu treinador para saber qual o melhor momento de incluir qualquer exercício no seu treinamento. E, se você tiver alguma restrição médica ou problema nos joelhos, é aconselhável você consultar um profissional da área antes de executar o exercício.