Corrida progressiva "ensina" você a controlar ritmo e não perder velocidade

Você tenta correr rápido, mas não consegue manter o ritmo durante o exercício e termina o treino lento demais? Geralmente, isso acontece por falta de conhecimento de suas velocidades e de como controlar o ritmo. Você começa o treino acelerando forte, usa toda a energia para dar conta do esforço e, depois, fica sem combustível —o que faz com que a velocidade caia rapidamente.

Um treino que ajuda a evitar o problema, é desafiador e gosto muito de fazer é o treino progressivo.

Não tem muito segredo: você fraciona sua corrida em etapas, cada uma com um tempo determinado. A cada nova etapa, você deve aumentar sua velocidade ou esforço (se for um local com subidas, por exemplo). No meu caso divido, meus treinos progressivos de duas formas:

1 - Treino em etapas de 10 minutos, usando velocidades mais altas

Primeiro, faço um aquecimento de 10 minutos, correndo "bem solto" (ritmo muito leve). Depois, são três etapas de 10 minutos, com velocidade progressiva. Eu já faço a primeira dessas etapas em um ritmo um pouco mais forte e vou acelerando nas outras. Geralmente, aumento a velocidade em 1 km/h a cada etapa. Por fim, faço 10 minutos de desaquecimento, também "correndo solto".

2 - Treino com etapas mais longas, em ritmo um pouco mais moderado

É um treino que visa completar distâncias mais longas —por isso o ritmo deve ser moderado. Eu divido o tempo total de treino em etapas de 15 minutos. Em uma atividade de 1 hora e 15 minutos, por exemplo, faço 15 minutos "soltos", para aquecer. Depois, são três etapas progressivas, iniciando com um ritmo entre leve e moderado e aumentando a velocidade em 1 km/h a cada etapa. Por fim, tenho mais 15 minutos de desaquecimento (correndo solto).

Treinos nesses formatos são excelentes para você aprender a controlar o ritmo e dosar a energia gasta no exercício. Assim, você consegue "poupar" combustível para gastar no final, quando seu corpo já estará adaptado ao exercício e será possível terminar o treino em ritmo mais forte do que começou.

Com a prática, você vai descobrir a velocidade ideal de cada etapa e começará a aumentar o ritmo delas depois de algumas semanas, pois seu condicionamento físico evoluirá de forma significativa.

Outra vantagem desse treino é o fator psicológico, pois ele evita que você "quebre" no meio da corrida e fique frustrado.