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Fernando Guerreiro

OPINIÃO

Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.

Anda dormindo mal? Veja 8 passos para higienizar seu sono

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Imagem: iStock
Fernando Guerreiro

Fernando Guerreiro é formado em educação física e especializado em treinamento funcional. Atleta amador, já completou ultramaratonas e triatlos, e é também head coach da We Move Brasil, equipe de treino especializada em desenvolver um estilo de vida saudável e transformador.

Colunista do VivaBem

10/04/2021 04h00

Muitas pessoas relatam que não estão dormindo bem na pandemia. É seu caso? Você já ouviu falar sobre "higiene do sono"? Ela pode ajudar você a ter uma noite de descanso melhor, o que vai aumentar sua performance no treino e no dia a dia, além de trazer diversos benefícios à saúde.

Siga estes oito passos para dormir melhor:

1. Estipule um horário regular para dormir e acordar e evite mudá-lo —se tiver que variar o horário de um dia para o outro, que sejam poucos minutos. Criar uma rotina de sono, indo se deitar e se levantando sempre no mesmo, faz com que seu organismo se adapte e você desperte naturalmente. Aí, vai ficar até mais fácil conseguir acordar cedo para treinar, por exemplo.

2. Pratique exercícios regularmente. Pode ser de manhã, à tarde ou à noite, não importa. O fundamental é ter na sua agenda um horário para treinar. A atividade física estimula a produção de hormônios e neurotransmissores que trazem bem-estar e ajudam a relaxar, o que contribui para uma melhor qualidade do sono. Além disso, o exercício gasta energia e faz com que você termine o dia cansado, o que facilita cair na cama e "capotar". Se você prefere treinar à noite, só tome cuidado para terminar o exercício no máximo duas horas antes do período em que costuma ir se deitar, já que a atividade física libera adrenalina e mantém o corpo em estado de alerta.

3. Evite consumir cafeína após as 16h. Presente no café, em alguns chás, bebidas energéticas e refrigerantes, a substância estimula o sistema nervoso central e deixa o corpo em estado de alerta, o que pode dificultar que você durma. Em geral, a cafeína demora cerca de cinco horas para ser totalmente eliminada do organismo, por isso o ideal é limitar seu consumo após as 16h.

4. Faça um jantar leve, isso facilitará o processo de digestão e deixará você mais confortável para dormir. Mesmo que pegue no sono após uma refeição pesada, comidas assim podem aumentar demais o metabolismo e obrigar seu sistema digestivo a trabalhar muito, atrapalhando outros processos realizados pelo organismo durante o sono.

5. Aqui você será desafiado: três horas antes de dormir você não deve mais trabalhar; duas horas antes de dormir você deve parar de comer; e uma hora antes de dormir evite estímulos luminosos emitidos pelo celular, tablet, computador, televisão.

6. Evite exposição à luz quando se deitar. Quanto mais baixa a luz no ambiente melhor —e, quando necessário usar alguma luz, use de preferência a amarela. A luz inibe a produção de melatonina, substância que podemos considerar indutora do sono.

7. Não lute contra a falta de sono, a cama não deve ser um lugar que você passa horas deitado e acordado, ela deve ser sinônimo de dormir. Se você se deitar sem sono, não conseguirá dormir, seus pensamentos se agitarão e você não terá descanso. Quando estiver sem sono, procure ler um livro na sala ou ouvir uma música calma, que o ajude a relaxar, e só vá para a cama quando o sono bater.

8. "Converse" com seu corpo antes de dormir: comece pela sua respiração, concentre-se e respire e inspire de forma calma, concentrada e profunda, para diminuir sua frequência cerebral. Concentre-se em pensamentos de gratidão, depois estimule sua mente ao sono que você deseja ter, o descanso e recuperação que o sono trará. Por fim, medite sobre como você quer acordar, é como se você ordenasse seu cérebro para isso. Use a autossugestão.

Aplique essas oito dicas durante ao menos uma semana, depois deixe seu comentário aqui ou escreve para mim no Instagram @guerreiro.lifestyle dizendo como foi sua experiência com o sono.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL