Respeitar o relógio interno do organismo: um segredo para melhorar a saúde

O último ritmo, baseado no dia, é particularmente importante. Ele é governado por um "relógio" interno, cujo operador está localizado no cérebro e, mais especificamente, no hipotálamo (localizado sob o encéfalo) de nossa espécie.

Ele consiste nos dois núcleos supraquiasmáticos (localizados sob o quiasma óptico), ricos em neurônios, cuja atividade elétrica oscila durante 24 horas, controlada pela ativação cíclica de genes específicos conhecidos como "genes do relógio" ou "genes circadianos".

Nosso relógio circadiano é constantemente ressincronizado por reguladores externos, como temperatura ou ingestão de alimentos? mas, acima de tudo, pela luz.

Nossa retina detecta sinais de luz, que são transmitidos ao cérebro e ao relógio interno, que sincroniza as funções metabólicas dos vários tecidos de acordo com as informações recebidas, ou seja, que horas do dia são.

É um regulador tão poderoso que as pessoas com cegueira total (que, portanto, não conseguem detectar a luz) têm distúrbios no ritmo circadiano, associados a grandes distúrbios do sono.

Os hormônios que definem o ritmo do nosso dia

Na fisiologia humana, um dia é dividido em duas fases: atividade (das 8h-9h às 20h-9h, que corresponde ao nosso dia de trabalho, escola, etc.) e descanso (das 20h-9h às 8h-9h). Eles dependem da produção de melatonina, conhecida como o "hormônio do sono".

A secreção de melatonina é sincronizada com o ciclo dia-noite: começa quando a luz diminui de intensidade, por volta das 21 às 22 horas no verão, e atinge o pico de secreção no meio da noite, entre 3 e 4 horas da manhã; depois, diminui até o nascer do sol.

Com o retorno da luz, a melatonina deixa de ser produzida e outro hormônio, o cortisol, assume o controle. Esse "hormônio do estresse" prepara o corpo para o aumento da demanda de energia necessária para funcionar adequadamente durante a fase de atividade.

Sua produção está diretamente ligada ao desaparecimento da melatonina, cuja presença inibe a secreção de cortisol. Isso sincroniza a produção de cortisol com a luz do dia.

A fase de atividade é acompanhada pela produção de outros hormônios, além da dupla melatonina-cortisol:

Essas produções cíclicas de hormônios ligadas à luz são essenciais para o funcionamento do corpo. Outros fatores ambientais também podem influenciar os ritmos circadianos, em especial o consumo de alimentos, que varia a produção de hormônios.

Quando devemos nos alimentar para corresponder aos nossos ritmos circadianos?

Conhecer o seu metabolismo fornece pistas úteis para a sua saúde, conforme apontamos em um estudo recente. Se nos referirmos às oscilações hormonais ao longo do dia, podemos levantar a hipótese de que devemos começar o dia com o café da manhã por volta das 8h, após o pico de cortisol, quando começa nossa fase de atividade.

E não devemos mais comer após o pico de insulina, no início da noite, pois esse hormônio estimula o armazenamento na forma de tecido adiposo.

Além disso, o pico de insulina é seguido logo depois por um pico do hormônio da saciedade (leptina), o que é consistente com um sinal para parar de comer.

Portanto, parece mais coerente comer de manhã até o final da tarde, quando produzimos hormônios envolvidos no uso de substratos energéticos, em vez de depois das 19h, quando é mais provável que os armazenemos na forma de reservas.

Outro ponto a ser levado em conta são as variações sazonais. Na Europa, assim como em outros locais do mundo, a duração da secreção de melatonina é mais longa no inverno porque os dias são mais curtos e, inversamente, mais curtos no verão porque os dias são mais longos.

Em teoria, como somos uma espécie cuja fisiologia depende das estações, também deveríamos adaptar nossas refeições a essas variações em nosso ambiente, para sermos o mais consistente possível com nosso relógio biológico.

Diversos estudos científicos demonstraram que viver fora de sintonia com os ritmos circadianos, em especial comer tarde da noite ou alterar nossos padrões de sono, aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, obesidade ou diabetes tipo 2.

Interrupção do ritmo circadiano: quais são as consequências para nossa saúde?

A modernização do modo de vida, que se refere à transição da vida rural tradicional para a vida urbana moderna, está diretamente ligada às várias revoluções industriais e, particularmente, à invenção da luz artificial por Thomas Edison em 1879.

A expansão da iluminação artificial foi uma grande mudança em nosso modo de vida, pois nos permite trabalhar a qualquer hora do dia ou da noite e incentiva o escalonamento das horas de trabalho.

Além disso, a globalização e o desenvolvimento de novas tecnologias incentivaram as empresas a se mudarem, forçando muitos funcionários a sincronizar seus horários de trabalho com os dos países em que trabalham. Em todos os casos, quase 30% dos funcionários disseram trabalhar fora do horário diurno (ou seja, entre 9h e 17h), e 19% dos europeus trabalham pelo menos 2 horas entre 22h e 5h.

Trabalhar em turnos noturnos perturba os ritmos circadianos, principalmente por alterar os níveis hormonais. Vários estudos demonstraram que os trabalhadores noturnos produzem menos melatonina do que os funcionários que trabalham em horários normais. Esses distúrbios estão associados a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

A luz artificial também possibilita que fiquemos acordados até mais tarde, o que leva a outros comportamentos que perturbam o relógio circadiano:

Por fim, embora os hormônios normalmente regulem a ingestão de alimentos na hora certa do dia, fatores externos, como estresse ou frustração, incentivam o consumo de alimentos em horários inadequados. Por exemplo, é comum ver pessoas consumindo alimentos doces à noite, após um dia de trabalho, para relaxar. A ingestão de açúcar ativa os circuitos de recompensa e libera endorfinas, que proporcionam uma sensação de prazer e relaxamento.

Como você pode ser "pontual" com seu relógio interno?

Como vimos, os ritmos circadianos são essenciais para o funcionamento adequado do metabolismo do nosso corpo. Embora a vida moderna, os horários de trabalho e nossas interações sociais às vezes sejam difíceis de combinar com nosso relógio biológico, é importante lembrar como ele funciona e tentar, na medida do possível, viver no ritmo dele.

Vários bons hábitos podem ser adotados, como nossa pesquisa demonstrou:

Esses comportamentos simples parecem melhorar os marcadores de saúde e podem ser uma solução na luta contra determinadas doenças metabólicas. Seja qual for o caso, a importância de adequar os hábitos de vida aos ritmos circadianos é clara e benéfica.

*Anouk Charlot, doutorando na Université de Strasbourg, e Joffrey Zoll, MCU-PH em fisiologia na Faculdade de Medicina da Université de Strasbourg.

Esse artigo é republicado do The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.