Dicas e receitas para montar uma salada completa e nutritiva para o verão
O calor pede refeições leves. E saladas são uma ótima opção para nutrir o corpo nessa época do ano, fazendo o papel, inclusive, de refeição principal.
Ao combinar ingredientes certos, você consegue montar uma salada que oferece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.
"É possível obter vitaminas, minerais e antioxidantes, além de uma boa quantidade de proteínas, que ajudam a garantir a saciedade, e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino", coloca Lara Natacci, nutricionista, PhD em nutrição pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo) e diretora da Dietnet.
Como montar uma salada nutritiva
Preencha metade do prato (ou bowl) com verduras e hortaliças;
Escolha, pelo menos, três tipos diferentes de vegetais;
Combine duas fontes de proteína;
Coloque uma fonte de carboidratos
Tempere com ingredientes naturais e que sejam ricos em antioxidantes;
Se quiser, finalize com castanhas e sementes para adicionar mais nutrientes, textura e sabor.
- Verduras, legumes e hortaliças (escolha 3 ou mais):
- Alface
- Espinafre
- Agrião
- Pepino
- Cenoura
- Rúcula
- Brócolis
- Pimentão
- Tomate-cereja
- Abobrinha
- Couve-flor
- Proteínas (escolha 2):
- Atum
- Frango desfiado ou em cubos
- Queijo
- Feijão branco
- Ervilhas
- Ovos
- Tofu
- Grão-de-bico
- Lentilhas
- Carboidratos (escolha 1):
- Quinoa
- Batata-doce
- Batata inglesa
- Macarrão
- Cuscuz
- Arroz selvagem
- Milho
- Pão integral
- Croutons
- Beterraba
3 saladas para o verão
Veja três receitas da nutricionista Lara Natacci para você se alimentar bem no calor
SALADA VERÃO
Ingredientes
- 1 punhado de folhas de agrião
- 5 folhas de alface americana
- 1 punhado de croutons integrais
- 1 lata de atum
- 2 colheres (sopa) de ervilha
- 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
- 2 colheres (sopa) de tomate-cereja
- 1 colher (sopa) de amêndoas
- 2 colheres (sopa) de iogurte natural
- 1 colher de (sopa) mostarda
- 1 colher de (sopa) mel
- 2 colheres (sopa) de suco de limão
- 1 pitada de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino
- 1 colher (sopa) de azeite
Preparo
Em um bowl para salada, coloque as folhas higienizadas, o atum, a ervilha, a cenoura ralada, os tomates-cereja e as amêndoas.
Em um recipiente à parte, prepare o molho misturando os demais ingredientes com ajuda de um garfo. Assim que virar uma mistura homogênea, despeje o molho sobre a salada, misture bem e consuma em seguida.
SALADA DE MACARRÃO
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de macarrão penne cozido
- 4 colheres (sopa) de frango cozido e desfiado
- 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
- 2 colheres (sopa) de abobrinha crua ralada
- 1 colher (sopa) de talo de erva-doce picado
- 2 colheres (sopa) de queijo branco em cubos
- 2 colheres (sopa) de iogurte natural
- suco de 1 limão
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 pitada de sal
- 1 pitada de lemon pepper
Modo de preparo
Em um bowl para salada, coloque as folhas higienizadas, o macarrão, o frango, a cenoura, a abobrinha, a erva-doce e o queijo.
Prepare o molho em um recipiente à parte, misturando os demais ingredientes com ajuda de um garfo. Assim que virar uma mistura homogênea, despeje o molho sobre a salada, misture bem e consuma em seguida.
SALADA VEGETARIANA
Ingredientes
- 5 folhas de alface roxa
- 5 folhas de alface crespa
- 150 g de feijão branco cozido, escorrido
- 2 colheres (sopa) de brócolis cru picado
- 1 colher (sopa) de cebola roxa fatiada
- 1 colher (sopa) de azeitona roxa
- 2 colheres (sopa) de champignon fatiado
- 1 colher (sopa) de semente de girassol
- 1 colher (sopa) de semente de abóbora
- 1 colher (sopa) de nozes com castanhas
- Vinagre de maçã
- Azeite
- Cúrcuma
- Sal
- Pimenta-do-reino
Modo de preparo
Em um bowl para salada, coloque as folhas higienizadas rasgadas, o feijão, os brócolis, a cebola, a azeitona, o champignon, as castanhas e as sementes.
Prepare o molho em um recipiente à parte, misturando o vinagre, o azeite, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino com ajuda de um garfo. Despeje o molho sobre a salada, misture bem e consuma em seguida.
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