'Se parar, enferruja': exercícios após os 60 reduzem dor e uso de remédios
Ganho de força muscular, disposição para andar por mais tempo, equilíbrio recuperado. Mais movimentos, menos remédios. Com tantos benefícios, o entusiasmo para seguir com o corpo ativo após os 60 anos é notório. "Se parar, enferruja", disseram.
O que mulheres e homens 60+ percebem está comprovado pela ciência: exercícios físicos protegem de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Não significa que a pessoa está totalmente isenta de ter alguma dessas condições, mas o risco diminui consideravelmente e ameniza a situação de quem já tem.
A prática também está associada à melhoria da saúde mental e à prevenção ou atenuação do declínio funcional e cognitivo.
Com o aumento da expectativa de vida, há uma preocupação sobre se esses anos a mais serão de vida saudável. Para estimular que sejam, iniciativas voltadas à longevidade promovem saúde, inclusão e diversão para pessoas com mais de 60 anos.
Consciência corporal
Ainda não eram 8 h, o Shopping Metrô Itaquera, na zona leste da capital paulista, estava fechado ao público geral, mas uma loja de departamento esportivo já concentrava bastante movimento. Cerca de 70 homens e mulheres a partir dos 60 anos de idade estavam reunidos ali para mais uma aula que ia mexer com o corpo todo —inclusive com o cérebro.
"Organiza seus neurônios, deixa a sinapse acontecer", dizia para eles a professora Carina Silva Corrêa, formada em educação física e especializada em envelhecimento.
Naquele momento, a atividade estimulava memória e cognição. Dispostos em dois círculos, eles tinham de passar a bola para o colega do lado, da direita ou da esquerda, a depender do sinal da professora. Tem de pensar rápido.
A aula é do projeto Viver Melhor, do Instituto Família Barrichello, que promove a prática regular de exercícios físicos para idosos. A iniciativa gratuita opera por meio de lei de incentivo e busca locais parceiros onde pode ser executada duas vezes por semana, como shoppings, parques e igrejas.
Ali no Shopping Metrô Itaquera, Carina instruiu os alunos em mais três momentos com propostas que buscavam trabalhar força (resistência e ganho muscular) —incluindo aprender o nome dos músculos—, função cardiorrespiratória (com dança e movimentos mais livres) e flexibilidade (para aumentar a amplitude articular).
Esses exercícios são essenciais para atenuar os naturais impactos do tempo sobre o corpo.
O envelhecimento afeta os sistemas cardiovascular, muscular, ósseo, sistema nervoso. Quando você faz exercício físico, pode direcionar para melhorar cada um desses sistemas, que vão perdendo suas funções ao longo do tempo. Marzo Grigoletto, professor do Departamento de Educação Física da UFS (Universidade Federal de Sergipe)
O pesquisador tem como foco de seu trabalho o treinamento funcional e alerta para uma diferenciação:
- Atividade física: engloba qualquer ação com gasto calórico acima do repouso (lavar a louça, regar as plantas).
- Exercício físico: práticas com objetivos específicos, como ganho de massa muscular.
Grigoletto também é coordenador do programa Mais Viver, da UFS, que oferece treinamento físico funcional para pessoas com mais de 60 anos. Assim, os exercícios de força visam combater o envelhecimento do músculo enquanto os aeróbicos buscam manter o condicionamento cardiovascular.
Como a pessoa consegue melhorar o sistema muscular e ósseo, as atividades da vida diária se tornam mais fáceis de realizar. Marzo Grigoletto
Menos remédios
Com a constância da prática, os resultados logo aparecem. "O remédio para diabetes passou de três para duas vezes ao dia. A pressão que sempre era alta, 16 por 9, agora está 12 por 7, só tem melhoria", comemora Isabel de Matos da Silva, 62, que está no projeto Viver Melhor há mais de um ano.
As dores que ela tinha no joelho também cessaram, o que a permitiu ampliar seu escopo de atividades. "Antes, eu vinha a pé e voltava de ônibus, hoje eu venho e volto andando", conta orgulhosa. Detalhe: é uma caminhada de 50 minutos até o shopping.
Todos os exercícios do projeto são feitos dentro do limite de cada pessoa, que passa por avaliações antes de ingressar na turma —e todos são alertados durante a aula para não extrapolarem.
"Sofrimento e dor não significam que você está fazendo mais, é porque está doendo mesmo", repete Carina ao longo da dinâmica que VivaBem acompanhou por um dia.
"Eles relatam melhora na autonomia do dia a dia, como conseguir amarrar o sapato sozinhos. São execuções simples: subir em ônibus, escada, levar sacola da feira, andar e fazer tarefas sem dificuldades", comenta Fátima Fernandes, professora auxiliar do Viver Melhor que tem formação em reabilitação física para grupos especiais.
Enquanto Carina guia a atividade de cima de um banco, Fátima acompanha a execução de perto, orientando como fazer cada movimento. "No começo, quando troca de exercício, eles sentem dificuldade, mas isso vai melhorando com o ganho da força, do equilíbrio e com a compreensão dos exercícios."
Dança para a vida
Mexer o corpo é o que deixa Ana Valério, 66, feliz. "A gente se sente jovem, a dança proporciona conhecer pessoas, fazer amizades", diz. Ela, que tem fibromialgia e artrose, pratica dança de salão há 16 anos, faz caminhada e pilates, o que lhe traz autonomia para cuidar da casa sozinha e sair sem preocupações.
Estudos já mostram que a dança, independentemente do estilo, melhora de forma significativa a força, resistência muscular, equilíbrio e outros aspectos da aptidão funcional. Ana pode colher muito desses benefícios porque, se deixar, ela vai todos os dias aos bailes que ocorrem no Rio de Janeiro, onde mora.
"Não fico dois dias sem ir", comenta. Um dos points que frequenta é o Baile da Helô, no Madureira Shopping, que ocorre toda primeira terça-feira do mês com dançarinos, DJs e músicos.
A sociedade discrimina muito, acha que a pessoa tem de ficar em casa e que a vida acabou. Ana Valério, 66 anos
'Injeção de ânimo'
Grigoletto, da UFS, explica que o envelhecimento é um processo biopsicossocial, então, além da questão física, pode haver comprometimento psicológico e de relações interpessoais —geralmente, as pessoas são isoladas.
Como as iniciativas de exercícios e dança são feitas em grupo, o aspecto social é desenvolvido, estimulando novas amizades. Algumas iniciativas até incluem os longevos em atividades nunca antes praticadas por eles, como o futebol.
"Eu nunca tinha jogado. Falei: 'será que sou capaz de jogar bola com essa perna? Vou me quebrar toda'. Mas tentei e gostei", relata Maria Mafalda Lopes da Silva, 72, que tem uma prótese na perna direita.
Quem a vê não imagina. Ligeira, ela queria driblar os colegas com a bola numa partida de walking football a que VivaBem assistiu na ONG Liga Solidária (SP). A modalidade de futebol é específica para longevos e, como o nome diz, os jogadores andam em vez de correr, não roubam a bola do pé do adversário nem dão "carrinho" —o que é vetado pelas regras.
A interação com os colegas dá uma "injeção de ânimo" em Mafalda, que diz agora ter domínio de bola e estar preparada para disputar o campeonato.
"Eles jogam bola, se divertem e ainda põem o corpo em funcionamento para não se distanciar daquilo que é normal e sabem fazer desde criança", comenta Simone Santos, coordenadora do Programa Idosos, da ONG, sobre as atividades diárias.
Mas, antes da partida, eles também fazem exercícios preparatórios com uma intenção. "A gente trabalha com um protocolo americano que vê equilíbrio, agilidade, força dos membros inferiores e superiores, e fortalecimento, dentro do limite de cada um. Não é chegar e jogar", explica Ricardo Leme, fundador e presidente da Walking Football Brasil.
A dinâmica inicialmente causou estranheza em Aderaldo dos Santos, 75, que jogou futebol de várzea dos 10 aos 48 anos. "Falei que era um futebol de múmia", comenta, rindo. Mas conforme as orientações e participação, ele foi gostando. "Se é esporte, a prioridade é não parar", diz.
Como praticar exercício físico após os 60
Para ter benefícios substanciais à saúde, a OMS indica que idosos pratiquem atividades físicas focadas em equilíbrio e coordenação, além de fortalecimento muscular para prevenir quedas.
A recomendação semanal da entidade é:
- Pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada;
- Ou pelo menos de 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa;
- Ou uma combinação equivalente de atividades físicas com intensidade moderada e vigorosa.
Os especialistas ouvidos por VivaBem também dão algumas recomendações e alertas:
- Antes de começar, pergunte ao seu médico se você está liberado para a prática de exercícios físicos.
- Busque acompanhamento de um profissional de educação física, que vai prescrever os exercícios e as quantidades ideais para você.
- Faça no seu limite e não se compare. A amplitude e intensidade do movimento devem ser adequadas para a sua condição. Se há dor ou está muito ofegante, é melhor ir com mais calma.
- Ao longo dos exercícios, faça pausas para se hidratar e recuperar o fôlego.
- Perceba como o seu corpo reage e comunique a quem está te acompanhando.
- Ao ver os resultados positivos, continue. É a prática constante que vai permitir uma melhor saúde ao longo dos anos. Se parar, o efeito é interrompido e os problemas podem voltar.
- Exercício não substitui medicação. Caso você tenha uma doença crônica, não deixe de tomar seus remédios. Embora os exercícios melhorem o corpo e por vezes levem à redução ou eliminação deles, apenas o seu médico pode te orientar quanto a isso.
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