Cientista do sono ensina a dormir bem: 'Sem decisões difíceis após as 18h'

Dados do Instituto do Sono já mostraram que mais da metade da população brasileira sofre com disfunções no sono. A explicação por trás dessa dificuldade em se deitar, colocar a cabeça no travesseiro e dormir levou a biomédica e diretora do Instituto do Sono, Monica Andersen, a dedicar a sua profissão para a temática. Já são 28 anos que ela acompanha a ciência do sono.

Para ela, apesar dos distúrbios e as queixas como a famosa insônia serem individuais, o problema é reforçado pelo coletivo. "Dormir é uma função essencial para o organismo do ser humano, mas pouco praticada pela sociedade que acredita que tudo deve funcionar no 24 horas por dia, sete dias por semana."

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Para driblar a rotina que nunca para, a biomédica aplica algumas regras simples na sua rotina, baseadas na ciência e na experiência clínica, para manter a qualidade do sono. A seguir, veja algumas delas.

Não pergunte nada ao Google antes de dormir

Há diferentes relatos de que as telas podem ser os grandes inimigos do sono. Andersen diz que apesar de a luz influenciar, o problema também está no conteúdo. Usar o celular para colocar o despertador ou o tablet para fazer uma lista não é prejudicial. Tudo bem, então, se for uma atividade rápida e simples.

O problema é quando a pessoa começa a fazer perguntas ao Google ou pesquisar algo, o que estimula o cérebro e o coloca em expectativa. "Você começa a procurar uma receita e acaba chegando em pontos turísticos na França. Esse estímulo vai na contramão do sono", diz a biomédica.

Andersen explica que deixou inclusive de ler notícias, especialmente na pandemia, antes de dormir. "As informações me deixavam estressadas e me afastavam do sono."

Não use os dispositivos móveis para ajudar a dormir

Para a especialista, não faz sentido usar celulares, tablets, aplicativos para dormir. A exposição à luz, assim como a oportunidade de desfocar com outras atividades na tela, são suficientes para estimular o cérebro e acabar com o clima. "Na hora de dormir, vale apostar em um ambiente acolhedor e convidativo ao sono e afastar os problemas da mente."

Não tome decisões difíceis depois das 18h

Conflitos familiares, questões profissionais, pago ou não essa conta. As preocupações ocupam a mente humana sem pedir licença, mas é possível mitigar o efeito dos problemas na qualidade do sono.

"Amanhã eu resolvo. Essa mentalidade pode diminuir o risco de insônia por conta do problema em si ou após tomar uma decisão e ficar pensando nela e nas suas consequências ao longo da madrugada."

Andersen antecipa que dependendo do tamanho e intensidade do problema, a tática não dá certo, mas reforça mudança de comportamento e modo de pensar.

Trabalhe em um local que tenha exposição ao sol

Para quem trabalha no modelo home office ou híbrido, a dica é montar o escritório na frente de uma janela para aproveitar a exposição ao sol.

Andersen conta que a luz solar que bate na mesa é fundamental para que o corpo produza a melatonina, hormônio que regula a função do sono.

No escritório onde se sobressaem as luzes artificiais, o banho de sol também pode ser nas idas e vindas, durante o almoço ou nas paradas de descanso.

Use meia-luz no período noturno

O sol acabou e a noite chegou. Basta a escuridão começar e você começa a acender todas as luzes da casa? Esse é um comportamento comum que Andersen ouve no consultório, mas na sua casa e suas recomendações seguem o caminho inverso.

Deixar o mínimo de luzes acesas e diminuir a exposição à luz artificial durante a noite, com abajures, luminárias, influencia no ambiente e estimula o corpo a relaxar e regularizar o ritmo circadiano (o relógio biológico que avisa o corpo a hora de dormir).

Sendo assim, a vontade de dormir surgirá naturalmente no momento certo do organismo.

Recebeu o aviso, é hora de dormir

O relógio biológico do corpo humano avisa quando é hora de dormir, e geralmente o período é o mesmo para todo mundo. Como a rotina é essencial a esse relógio, o ideal é monitorar qual horário seu corpo quer dormir e, quando receber o aviso, ir para a cama. A mesma dica vale para o despertar.

"Sabemos que é um privilégio acordar e dormir a hora que quiser, mas ter conhecimento dos horários que seu corpo prefere dormir e acordar e tentar se adaptar traz uma qualidade de sono melhor a longo prazo", explica Andersen, que reforça que não há quantidade de horas para dormir estipulada pela ciência, o importante é acordar e se sentir revigorado.

Faça movimentos ao longo do dia e relaxe de noite

Não é só Andersen que diz, a ciência reforça a importância da atividade física para a qualidade de sono. Não precisa frequentar uma academia ou fazer necessariamente um esporte; a questão é se movimentar. Fazer mais atividades em pé do que sentado, subir escadas, andar na parte da manhã e à tarde.

"Se a pessoa fica muito sentada, faça um movimento de começar a se levantar e sentar da cadeira, ou até mesmo um agachamento para movimentar o corpo."

À noite, evite exercícios e atividades até três horas antes de dormir, para começar o processo de relaxamento.

O quarto é seu, as regras são suas

Há muitos relatos de que a temperatura pode influenciar no sono, contudo isso é um fator individual. Não há uma temperatura específica.

Há quem goste do frio para dormir, do calor ou da temperatura ambiente. É importante cada um descobrir o seu —e no caso de dividir o quarto, entrar em um comum acordo entre as partes.

Já a luminosidade, quanto mais escuro, mais melatonina é liberada, por isso o ideal é manter as luzes completamente apagadas.

Não há final de semana para o sono

O relógio biológico humano não tem final de semana. Seguir a rotina nesses dias de folga ajudará que ao longo da semana a pessoa também tenha uma boa noite de sono. Inclusive utilizar todas as dicas anteriores mesmo no sábado e domingo.

Saiba que o sono é um termômetro de bem-estar

Se você não dormiu bem, precisa dormir. E o primeiro passo é criar uma regularidade para o relógio biológico. Comer, dormir e acordar nos mesmos horários, assim como se desprender dos mitos de que o sono é uma perda de tempo ou que poucas horas são suficientes.

"Dormir bem significa ter mais disposição, produtividade e cuidar da saúde. Apenas uma pequena parcela da população são pequenos dormidores, que precisam dormir menos de seis horas. Ter essa mentalidade de que é importante e valorizar o sono é essencial para qualidade de vida."