Como controlar ansiedade? Veja o que fazer em momentos de crise

A ansiedade é uma sensação natural de qualquer um perante situações cotidianas, como a espera por uma notícia, uma viagem ou algo relacionado ao trabalho. No entanto, o que era apenas um sentimento se torna um transtorno quando começa a ser constante, com preocupações e incômodos irreais que dominam a mente, às vezes até paralisando quem a sente.

Segundo Camila Hoeppner Toledo, psicóloga pela Unesp (Universidade Estadual Paulista) e especialista em saúde mental pela Famema (Faculdade de Medicina de Marília), a ansiedade é um estado de humor negativo que contempla sintomas corporais de tensão e apreensão sobre o futuro. "A preocupação e o planejamento são organizadores da vida cotidiana, mas, quando em exagero, tornam-se improdutivos e patológicos", diz.

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O que é a crise de ansiedade?

A crise de ansiedade consiste na sensação de angústia e vulnerabilidade, com a presença de medo da perda de controle diante de um desafio que vai acontecer. A psicóloga explica que isso envolve desde a preparação para um evento até acontecimentos considerados de baixa importância no dia a dia, como tarefas domésticas ou chegar no horário combinado a um compromisso.

"Mesmo sabendo que não há nada a temer, a ansiedade permanece. Por isso, no Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), o foco está presente em todos os eventos da vida diária", descreve.

Na crise de ansiedade, as pessoas têm medo de que acontecimentos ruins possam afetá-las e passam a sentir sintomas psicológicos e físicos, segundo Liliana Seger, doutora em psicologia pelo IP-USP (Instituto de Psicologia da Universidade de São Paulo) e coordenadora do PRO-AMITI (Programa para o Transtorno Explosivo Intermitente do Ambulatório Integrado dos Transtornos do Impulso), do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da FMUSP (Faculdade de Medicina da USP).

Por que o ansioso pensa tanto e tem tantas questões? É que ele fica tentando encontrar controle nas situações, e faz caminhos mentais para caso alguma catástrofe aconteça. Quando isso se mantém por muito tempo, resulta em transtornos ou crises, e os sintomas físicos aparecem porque essas pessoas estão jogando no corpo noradrenalina, cortisol, que aumentam a pressão sanguínea e os batimentos cardíacos que vão preparar o organismo para agir". Liliana Seger, doutora em psicologia pelo IP-USP (Instituto de Psicologia da Universidade de São Paulo).

Sintomas da ansiedade

Quando a ansiedade acontece de forma intensa, o corpo não sabe se a ansiedade é real ou se é apenas um pensamento. Isso pode provocar:

• Tensão muscular;
• Fadiga;
• Cefaleia;
• Tremores;
• Sudorese;
• Tontura;
• Calafrios;
• Formigamento no corpo;
• Falta de ar;
• Taquicardia;
• Perturbação do sono;
• Dificuldade de atenção e concentração;
• Sensações de "branco" na mente;
• Boca seca;
• Náusea;
• Alterações no apetite;
• Irritabilidade;
• Inquietação e insegurança.

Como controlar a ansiedade?

Diante de todas as explicações sobre o que representa esse episódio, é importante conhecer formas de aliviar os sintomas, o que envolve desde medicação receitada por um profissional até uma simples conversa. As psicólogas dão algumas dicas:

1. Recorra a técnicas de controle respiratório: a respiração consciente, por exemplo, impacta o funcionamento do corpo inteiro. Para fazê-la, basta escolher um momento do seu dia e estabelecer uma pausa na qual o ato de inspirar e expirar acontecerá de forma controlada, com a atenção apenas na respiração.
2. Converse com alguém de sua rede de apoio: isso ajuda a identificar que é um momento de crise e que a sensação de morte é apenas negativa subjetiva (não está ocorrendo de fato).
3. Faça atividades com a finalidade de interromper o pensamento e desfocar da crise: escrever, ouvir música, ler, tomar um banho ou qualquer outra forma de expressão, inclusive a realização de práticas religiosas para quem possui crenças dessa ordem.

Como prevenir a ansiedade?

Seger argumenta que uma pessoa ansiosa, normalmente, cresceu nesse contexto de ansiedade, com medo do novo, do desconhecido. Assim, ela tenta antecipar o futuro para ter o controle da situação.

"Nessa tentativa de impedir que algo de ruim aconteça, esse indivíduo não vive, está sempre pensando em como responder, em um estado de sofrimento mental gritante. A psicoterapia, portanto, é essencial para lidar com isso", orienta.

Além de frequentar o psicoterapeuta, que vai auxiliar no autoconhecimento, na identificação de "gatilhos" e no manejo da ansiedade, Toledo sugere outras práticas:

1. Atividades físicas aeróbicas: reduz dores crônicas e melhora a qualidade do sono.
2. Meditação e prática de ioga: ampliam a conexão consigo mesmo, promovem relaxamento e ajudam no controle da ansiedade e da depressão.
3. Trabalhos manuais, culinária e pintura: desenvolvem a criatividade, habilidades, raciocínio mais centrado, melhoram concentração, aumentam o repertório simbólico e expressivo.
4. Contato com a natureza: contribui para alívio do estresse.
5. Brincar com animais de estimação: desenvolve a afetividade, melhora o humor e a relação com diferentes emoções.
6. Atividades de autocuidado: melhoram a autoestima, a sensação de segurança e a autonomia.

Como diferenciar uma crise de ansiedade de um infarto?

É preciso entender que a aceleração cardíaca por si só não indica um infarto. Sua principal característica é uma dor aguda no peito, geralmente com irradiação para o pescoço e braço, com alteração de pressão arterial, que se estende por horas. No caso da crise de ansiedade, existe uma multifatorialidade, com sensações diversas, que vão desde a falta de ar até uma tremedeira. Além disso, as pessoas ansiosas percebem que já viveram essa situação outras vezes.

Toledo lembra que a dor da ansiedade é permanente: "Pode durar dias, está associada à angústia e, muitas vezes, há correlação com um evento estressor recente", afirma.

Em todo caso, essa diferenciação precisa ser confirmada no pronto atendimento por um profissional, sem partir do pressuposto de que é apenas emocional.