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Treina em casa? Veja 13 exercícios aeróbicos ou de força para fazer

Com a compra de alguns produtos é possível fazer uma variedade de exercícios aeróbicos e de força em casa - Getty Images
Com a compra de alguns produtos é possível fazer uma variedade de exercícios aeróbicos e de força em casa Imagem: Getty Images

Carol Fiacadori

Colaboração para o VivaBem

23/10/2020 13h36Atualizada em 23/10/2020 19h46

Não é novidade que os exercícios aeróbicos são responsáveis pela queima intensa de calorias e, assim, auxiliam efetivamente na perda de peso. Entretanto, além da redução dos quilos na balança, essa modalidade é uma excelente aliada para quem deseja se exercitar de uma maneira saudável e manter o bem-estar.

Segundo a profissional de educação física Mirian Chaves, especialista em atividade física adaptada e saúde e também em treinamento funcional e core training, os exercícios aeróbicos são importantes para a manutenção da nossa saúde, afinal, eles rendem uma lista enorme de benefícios. Melhoram a condição cardíaca, protegem o organismo, diminuem o risco de doenças cardiovasculares, fortalecem o sistema imunológico e aumentam a densidade óssea através do impacto, prevenindo a osteoporose.

"A prática aumenta a capacidade do corpo em absorver e usar o oxigênio. Isso faz muita diferença nas atividades do cotidiano, evita a fadiga e dá mais disposição", avalia. "Os aeróbicos também mantêm o coração saudável, liberam hormônios do bem-estar e auxiliam na longevidade, já que o coração é um músculo e, quando trabalhado, se torna ainda mais eficiente".

Fora o auxílio na saúde física, os exercícios aeróbicos também colaboram para a melhora da saúde mental. "A modalidade ajuda no controle do estresse e da ansiedade, através da liberação de alguns hormônios - como a serotonina e a endorfina -, melhora qualidade do sono e pode contribuir de forma positiva no tratamento da depressão", diz Mirian. Com a pandemia, as pessoas mostram mais sinais de estarem ansiosas e deprimidas, cenário que parece mais difícil para alguns grupos, como mulheres que estão grávidas ou com bebês de até um ano.

Ao olhar a quantidade de benefícios que os aeróbicos promovem, podemos até imaginar que as atividades são extremamente complicadas ou que exigem grandes esforços, mas isso é apenas uma ilusão. Segundo Mirian Chaves, é possível realizar uma série de exercícios prazerosos e com o uso de materiais simples. "Pular corda, por exemplo, é um movimento que trabalha os músculos do corpo como um todo, principalmente os membros inferiores e os músculos do core. Além do trabalho cardiorrespiratório, a corda também auxilia na coordenação motora e no equilíbrio".

Para te ajudar na missão 'tá pago', tanto Mirian, quanto Gabriel Araújo, também educador físico, indicam exercícios aeróbicos que podem ser feitos em casa, sem tantos espaços - seja na sala, no quarto ou no quintal. Entretanto, a especialista alerta que nenhum resultado é imediato: "Para obter os benefícios do exercício aeróbico é importante realizar os treinos regularmente. A liberação médica e o acompanhamento de um professor de educação física são muito importantes".

Veja exercícios aeróbicos ou de força para fazer em casa

Pular corda

Para iniciar a prática, você não precisa de um espaço grande. Escolha um local confortável e arejado que permita os movimentos da corda, coloque uma roupa leve e um tênis adequado. Ajuste a corda pisando no centro, segure as pontas com as duas mãos e estenda em direção à parte superior do corpo. O comprimento estará correto quando as pontas atingirem a altura do peito, abaixo do queixo.

Pular corda, exercício, treino - iStock - iStock
Imagem: iStock

Para quem vai iniciar a prática, é importante começar aos poucos e aumentar o tempo do exercícios gradativamente. Mantenha uma postura ereta com o tronco alinhado e olhe para a frente; contraia o abdômen durante a prática. Segure a corda atrás do corpo e realize movimentos circulares com os punhos, estabilizando os braços e os ombros. Inicie os giros e quando a corda tocar o chão, pule sobre ela com os dois pés - é importante começar devagar para entender e coordenar os movimentos.

Para os iniciantes, o indicado é começar o treino com 30 segundos de salto na corda e 30 segundos de descanso. No início, pode repetir essa série por 5 a 8 minutos e, caso esteja fácil, pode aumentar para 10 minutos. Para quem tem mais prática, a sugestão é alternar 1 minuto de corda para 1 minuto de descanso por 20 minutos. Quem tem um nível mais avançado, pode optar por um treino contínuo pulando corda por 15 ou 20 minutos sem parar.

Subida e descida com step

Se você está iniciando a modalidade, deixe o step mais baixo. Para começar, é importante alinhar a postura: mantenha o tronco ereto e olhe para frente; relaxe os ombros; contraia o abdômen; flexione levemente os joelhos durante a execução dos movimentos; alinhe os joelhos e pés; suba com atenção apoiando o pé inteiro no step. O passo básico é subir e descer "o degrau" apoiando os pés. Suba apoiando primeiro o pé direito e depois o pé esquerdo e em seguida desça o pé direito e depois o esquerdo.

Step - Getty Images - Getty Images
Imagem: Getty Images

Para iniciantes, o ideal é subir oito vezes alternando os pés e descansar por 30 segundos, repetindo a sequência de oito a 10 vezes, aumentando gradativamente. Quando se sentir confortável com o movimento, faça da mesma forma, mas eleve o joelho na altura do quadril. Para quem está em um estágio mais avançado, é possível realizar um salto apoiando os dois pés ao mesmo tempo no step: posicione o step a frente, tenha os pés paralelos e alinhados com o quadril, flexione os joelhos e impulsione os braços, saltando e apoiando os dois pés em cima do step; volte os pés para o chão de maneira suave e repita o movimento. Nesse ritmo, é possível realizar um minuto de saltos e descansar por mais um e repetir durante 15 ou 20 minutos.

Corrida em zigue-zague com cones de agilidade

Coloque os cones em uma fileira, um de frente para o outro com uma distância de um passo aberto. Posicione-se de frente para a fileira e realize uma corrida em zig zag lateralmente entre cada cone. Volte correndo de costas pela lateral, em paralelo aos cones, intercalando os lados. Para essa prática, é importante lembrar de manter a postura do tronco e o abdômen contraído. A personal aconselha que o movimento seja realizado na maior velocidade que o praticante conseguir durante 30 segundos para depois descansar por mais 30, até completar 10 minutos.

Salto abre e fecha com escada de agilidade

Inicie o exercício de frente para a escada com os pés unidos. Salte para o primeiro quadrado, afaste os pés e realize um pequeno agachamento, para fora da escada. Avance para o segundo quadrado e salte unindo os pés. Repita a sequência do salto abrindo e fechando os pés para dentro e fora da escada. Ao realizar o movimento completo, volte e repita a sequência. É importante manter a postura do tronco alinhada, assim como os pés e os joelhos. Na execução dos altos, flexione um pouco os joelhos. A modalidade pode ser repetida de cinco a 10 séries com movimentos de 30 segundos e os descansos igualmente. Caso a prática esteja fácil, pode ir aumentando a velocidade e a profundidade do salto. Esta é uma atividade que ajudará no seu fortalecimento.

Polichinelo frontal com mini band

Posicione a mini band um pouco acima dos tornozelos e fique em pé. Com um pé na frente do outro (afastamento ântero-posterior), faça o movimento de tesoura, alternando os pés e levando o braço contrário acima da cabeça. Repita o movimento de forma rápida e mantenha a tensão da mini band. Cada movimento pode ser feito durante 30 segundos, na velocidade que desejar, e o descanso é também por 30 segundos. A série pode ser feita de cinco a dez vezes e pode ser aumentada gradativamente.

Salto com mini band

Em pé, ajuste a mini band acima dos tornozelos e salte, abrindo e fechando as duas pernas na lateral e realize um pequeno agachamento. Volte aproximando os pés e não perca a tensão do elástico. É importante estar atento ao alinhamento do tronco, à contração do abdômen e ao alinhamento dos pés e joelhos. O movimento pode ser feito durante 30 segundos e seguido por um descanso de 30 segundos também. Repita de cinco a dez vezes este exercício de força.

Agachamento e desenvolvimento com halteres

Fique em pé com as pernas afastadas na linha do quadril e posicione os halteres sobre os ombros. Agache projetando o quadril para trás e suba estendendo os joelhos e empurrando os halteres para cima. Sem pausa, faça por 30 segundos e repita os movimentos em três séries. Este exercício trabalhará mais sua força.

Exercício com halter, agachamento - iStock - iStock
Os halteres facilitam a realização de movimentos combinados ou em sequência
Imagem: iStock

Burpee com halteres

Em pé, segure um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os joelhos, agache e apoie os halteres no chão, afastados um pouco além da largura dos ombros. Na sequência, "jogue" os pés para trás e fique em posição de flexão de braços, apoiando as mãos nos halteres. Faça uma flexão. Após subir o corpo, traga as pernas em direção ao tronco e fique agachado novamente. Estenda as pernas e o corpo, dando um salto para cima com as mãos em cima da cabeça. Os movimentos podem ser repetidos por 30 segundos seguidos e podem ter três séries. Mais um exercício que trabalhará bastante a força.

Abdominal remador com colchonete

Deite no colchonete, estenda os braços e pernas por completo. Suba flexionando os joelhos na direção do peito e abrace as pernas ao mesmo tempo. Volte para a posição inicial e repita sem parar por 30 segundos. Repita os movimentos três vezes. Também ajudará a fortalecer seus músculos.

Flexor na bola suíça

Deite no chão ou em um colchonete e apoie os calcanhares no meio da bola. Flexione os joelhos, aperte a bola contra o solo e projete o quadril para cima. O educador destaca que é importante manter o quadril fora do chão durante todo o exercício. Faça a operação por 30 segundos e repita três vezes esta atividade anaeróbica.

Exercício com bola suíça - Getty Images - Getty Images
Imagem: Getty Images

Corrida na fita de suspensão (TRX)

Se posicione de costas para a fita de suspensão e segure os pegadores logo ao lado do corpo. Mantenha os pés para trás e incline o corpo levemente para frente. Eleve os joelhos o mais alto possível e alterne na velocidade em que conseguir. Faça os movimentos por 30 segundos e repita três vezes a atividade anaeróbica.

Agachamento com salto na fita de suspensão (TRX)

Com as pernas afastadas na largura do quadril, fique em pé e, com as mãos, segure a fita e mantenha-a como apoio. Agache projetando o quadril para trás e suba dando um pequeno salto no final. Repita o movimento sem pausa por 30 segundos e faça a sequência três vezes. Este treino ajudará na sua força e evitará possíveis lesões.

Polichinelo com desenvolvimento de halteres

Em pé, mantenha as pernas unidades e os halteres logo acima dos ombros, com os cotovelos abertos. Dê um salto para cima e, ao mesmo tempo, afaste as pernas de uma forma lateral e empurre os halteres para cima. Em seguida, dê um salto fechando as pernas e abaixando os braços até que altura dos ombros volte à posição inicial. Realize o movimento de forma contínua por 30 segundos e repita por três vezes. Mais um exercício de itensidade que trabalhará sua força.

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Confira abaixo os aparelhos e objetos que foram citados nos exercícios acima:

Corda de pular - Divulgação - Divulgação
Imagem: Divulgação

Corda de pular - Muvin

Preço: R$29,90*

A corda de pular da Muvin é leve e ajustável, ideal para treinos de agilidade. Seu material permite uma boa rotação e tem uma boa velocidade. No total, mede 270cm.

Step em EVA - Divulgação - Divulgação
Imagem: Divulgação

Step em eva - AX Esportes

Preço: R$162,37*

O step em eva é uma boa alternativa para quem não tem degraus em casa e absorve altos impactos. Ele auxilia em uma prática que trabalha com a parte cardiorrespiratória e também o corpo como um todo, principalmente os membros inferiores.

Cone de agilidade - Divulgação - Divulgação
Imagem: Divulgação

Cone de agilidade - LiveUp Sports

Preço: R$7,74*

O cone de agilidade é um dos materiais utilizados para trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório e auxilia em atividades de agilidade, velocidade e coordenação motora. Ele pode ser utilizado em diversas modalidades esportivas e até mesmo em treinos feitos em casa. As cores fortes facilitam a visualização e a flexibilidade faz com que o produto seja mais durável. Vale lembrar que a venda é feita por unidade.

Escada de agilidade - Divulgação - Divulgação
Imagem: Divulgação

Escada de agilidade - LiveUp

Preço: R$90,80*

Normalmente, a escada de agilidade é utilizada na preparação física de atletas e também em treinamentos funcionais em academias, parques ou até mesmo em casa. É também utilizada para melhorar a capacidade aeróbica e trabalha a agilidade, velocidade, coordenação motora, noção espacial e equilíbrio. O produto conta com quatro metros de comprimento, possui regulagem nos degraus (oito, no total), e é feito com fita de nylon e hastes de pvc.

Kit mini band - Divulgação - Divulgação
Imagem: Divulgação

Kit com 3 mini band - Acte

Preço: R$44,90*

A mini band é uma grande aliada nos exercícios de fortalecimento e pode ser utilizada em diversas práticas esportivas. Auxilia na reabilitação e aumento da força muscular e pode ser utilizada para trabalhar diversos grupamentos musculares e cria uma resistência maior em algumas atividades aeróbicas. Ela conta com diferentes tipos de resistência, desde a mais leve até a mais pesada, o que permite uma boa flexibilidade nos treinos. O kit acompanha três níveis de intensidade e cada elástico possui 25x5cm.

Halter 500gr - Divulgação - Divulgação
Imagem: Divulgação

Halter 500g emborrachado - Acte

Preço: R$12,28*

O halter também é um grande aliado, já que permite inúmeros movimentos com apenas uma peça. Ele é ideal para a realização de exercícios de fortalecimento muscular para braços, ombros, cotovelos e punhos. A peça da Acte é feita de ferro fundido, é revestida em pvc e tem 500g.

Colchonete - Divulgação - Divulgação
Imagem: Divulgação

Colchonete espuma D18 - Muvin

Preço: R$49,90*

O colchonete é um excelente item para realizar práticas físicas, já que permite a execução de inúmeros exercícios. O produto da Muvin é leve, flexível, lavável, feito com espuma de poliuretano e tem densidade 18.

Bola suíça - Divulgação - Divulgação
Imagem: Divulgação

Bola suíça 65cm - LiveUp

Preço: R$83,09*

A bola suíça é um dos produtos mais utilizados pelos educadores físicos. Ela pode auxiliar em exercícios de reabilitação ou atividades de condicionamento físico. Dá para praticar movimentos que contribuem para o aumento de força, agilidade e velocidade.

Fita de suspensão - Divulgação - Divulgação
Imagem: Divulgação

Fita de suspensão TRX - Be Stronger

Preço: R$139,87*

A fita de suspensão, também conhecida como TRX, pode ser utilizada tanto em atividades aeróbicas quanto em treinos de força e/ou musculação. O produto acompanha uma fita extensora de dois metros e é feito em nylon. As alças podem ser reguladas com presilhas entre 1 e 2,55 metros e suportam até 120kg.

*Os preços e a lista foram checados no dia 23/10/2020 para atualizar esta matéria. Pode ser que eles variem com o tempo.

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