#ProjetoVivaBem: tire suas dúvidas sobre o plano de treino e a dieta

Desde que o #ProjetoVivaBem - 3 meses para entrar em forma começou, os leitores e os cinco membros da equipe do UOL estão empenhados em manter a rotina de exercícios e o cardápio para mudar o shape —conheça os participantes do projeto no link e veja também o treino e a dieta para perder gordura e definir o corpo, que você pode começar a seguir agora.

Os leitores estão mandando perguntas sobre o treino e a dieta para o Instagram @vivabem_uol. Respondemos a todos diretamente lá, mas também criamos essa página para esclarecer algumas questões, pois muitas vezes a dúvida de outro leitor também pode ser sua. E se não encontrar a resposta para sua pergunta abaixo, mande-a para nós no Instagram ou no email: vivabemuol@uol.com.br.

O que devo fazer se não conseguir fazer os rounds sugeridos nos treinos?

A rotina de exercícios elaborada pelo treinador Fernando Guerreiro, colunista do VivaBem e head coach da We Move Brasil, realmente é desafiadora e bastante intensa. Como deve ter notado, em quase todos os treinos do #ProjetoVivaBem há um número mínimo e máximo de rounds (3 a 5, por exemplo). O número mínimo é a quantidade indicada para iniciantes e a máxima para avançados. Se estiver muito difícil completar o número mínimo, faça os exercícios em um ritmo mais leve e dê pequenas pausas para recuperar o fôlego. Ainda assim está difícil fazer os rounds sugeridos? Sem problema. Não desamine e realize quantos rounds conseguir. Em algumas semanas, sua capacidade física vai melhorar e você conseguirá completar os rounds indicados. O mais importante é manter o foco e realizar a atividade física em todos os dias planejados.

Estou muito acima do peso e não consigo realizar a prancha. O que faço?

Se a prancha abdominal estiver muito difícil, em vez de apoiar os antebraços no chão, tente fazer o exercício com os braços esticados (como na posição inicial de flexão de braços) e separe bem os pés, para aumentar a estabilidade. E tudo bem se você não conseguir ficar em posição de prancha por todo o tempo indicado no treino. Faça pelo tempo que der e vá evoluindo aos poucos. Nem com essas dicas você consegue fazer a prancha? Então, realize pelo tempo indicado para a prancha o exercício abdominal reto, que vai ajudar você a fortalecer os músculos da barriga e um dia conseguir fazer a prancha.

Não consigo fazer nenhuma flexão de braços e agora?

Cá entre nós, eu treino há 20 anos e ainda sofro para fazer flexão de braços. Realmente para algumas pessoas é difícil realizar o exercício. Uma forma de facilitá-lo e apoiar os joelhos no chão. Ainda assim está difícil. Então, começa fazendo a flexão em pé, com as mãos apoiadas em uma parede. Conforme seu condicionamento for evoluindo, vá descendo o corpo (apoia as mãos no encosto de um banco, depois no assento), até conseguir realizar o movimento na posição horizontal.

Posso fazer dois treinos seguidos se não puder fazer um no dia certo?

Não. Os treinos têm exercícios que trabalham os músculos do corpo todo e são bastante exigentes Se malhar em dois dias seguidos, seus músculos estarão desgastados (ou doloridos) e você pode não conseguir terminar o treino —ou sofrer uma lesão. Se perder um dia treino, aguarde ao menos um dia antes de realizar o próximo —e tudo bem se isso fizer com que um treino da semana 1 acabe sendo realizado na semana 2. O importante é cumprir todos os treinos ao longo do #ProjetoVivaBem.

Tenho 49 anos, posso participar desse projeto também?

Sim, se tiver liberação médica para praticar os exercícios, pessoas de qualquer idade podem participar.

Quem tem arritmia pode fazer esses exercícios também?

Não pode. O ideal é consultar-se com um médico para obter liberação para treinar e saber qual a frequência cardíaca você deve manter durante a atividade física. Depois, procure um profissional de educação física para montar uma rotina específica para você. Por ser realizado em circuito, nosso plano de exercícios é intenso e acelera os batimentos cardíacos, por isso não é indicado para pessoas com arritmia.

Tenho duas hérnias discais lombares e uma cervical. Posso fazer os exercícios ou tem alguma contra indicação?

Você não pode realizar os treinos antes de consultar-se com um médico. Ele é a pessoa mais indicada para determinar quais exercícios pode fazer. Depois, procure um profissional de educação física para orientá-lo como realizar os exercícios liberados pelo médico de forma correta, para não exigir além do que seu corpo pode suportar.

Sou sedentária e faço os treinos em ritmo lento. Além de segunda, quarta e sexta, posso fazer os exercícios na terça e na quinta?

Não. Na terça e quinta você deve fazer 30 minutos de corrida ou caminhada, como sugeriu Fernando Guerreiro. Os treinos têm exercícios que trabalham os músculos do corpo todo e são bem exigentes. Se malhar todos os dias e não dar um descanso para seu organismo, você pode prejudicar os resultados da atividade física e até se machucar. É no momento de descanso que nosso corpo se recupera da "agressão" que sofreu no treino e evolui o condicionamento, aumenta os músculos etc. Portanto, respeite sempre o período de 48 horas de descanso entre um treino e outro.

Em um dos dias o treino manda fazer 20 burpees. Sou sedentário e acho que não vou conseguir fazer...

Procure fazer os movimentos em um ritmo mais lento. Se ainda assim não conseguir realizar o número indicado de burpees —ou de qualquer outro exercício do treino — tudo bem. Faça quantos for capaz, dê uma pequena pausa para recuperar fôlego (bem pequena mesmo) e passe para o próximo exercício. Conforme seu condicionamento for evoluindo, você conseguirá fazer os 20 burpees.

Quando há dois circuitos no mesmo treino, devo completar todos os rounds do circuito 1 antes de ir para o circuito 2?

Isso mesmo. Complete todos os rounds indicados no circuito 1 antes de passar para o circuito 2.

No treino 2 da semana 3 tem devo fazer 8 rounds de um Tabata. O que equivaleria a 1 round nesse treino?

Nesse treino, você deve fazer o agachamento por 20 segundos e depois descansar 10 segundos. Isso é 1 round do agachamento. Quando finalizar os 8 rounds, passe para o próximo exercício e repita o mesmo.

No treino 3 da semana 3 devo fazer 4 rounds de um Emon de 1 minuto. O que seria 1 round nesse treino?

Nesse treino temos a seguinte sequência:

- 30 afundos
- 25 abdominais reto
- 8 burpees
- 20 abdominais infra
- 1 minuto sem parar de repique

Num Emon, você deve fazer os 30 afundos no menor tempo que conseguir dentro de 1 minuto —e descansa pelo tempo que sobrar desse 1 minuto antes de ir para o próximo exercício. Por exemplo: se conseguir fazer 30 afundos em 30 segundos, você descansa por 30 segundos antes de passar para o abdominal reto. Se conseguir fazer 30 afundos em 50 segundos, você descansa 10 segundos antes de ir para o abdominal reto. Se fizer os 30 afundos em 1 minuto, você não descansa e passa imediatamente para o abdominal reto. Aí, você repete o mesmo com o abdominal reto. Se completar os 25 abdominais em 40 segundos, descansa 20 segundos antes de passar para o burpee. E assim por diante até chegar no repique, que você deve fazer por 1 minuto sem parar. Quando terminar o repique, você completou 1 round.