Chia, salmão, sal rosa: confira alternativas baratas para alimentos da moda

Com o boom recente no interesse sobre alimentação saudável um nicho de mercado cresceu: o dos alimentos mais nutritivos, mais magros e mais caros. Alguns deles de fato trazem boas doses de substâncias benéficas para a saúde, mas elas também estão presentes em alimentos mais familiares e acessíveis.

Veja a lista que preparamos com a ajuda de especialistas e economize sem abrir mão da saúde.

Chia e linhaça

As duas sementes são boas fontes de ômega-3 e de fibras, isso é verdade. Mas há fornecedores mais baratos desses nutrientes. Se a necessidade for colocar mais fibras no cardápio, a aveia tem praticamente a mesma aplicação culinária das duas e o mesmo efeito na redução do colesterol e na saciedade. Já as gorduras boas podem vir do atum ou da sardinha - que abordaremos de novo mais adiante.

Os pães integrais que contêm esses grãos chamam a atenção nas prateleiras, mas vale ficar esperto, pois nem sempre eles serão mais saudáveis. Como não há legislação sobre o uso do termo integral, a única maneira de saber se o produto de fato tem mais fibras e não leva farinha branca é olhando no rótulo. Se quiser investir nessas sementes, dá para procurar locais que comercializam à granel, o que barateia o preço.

Goji berry

Assim como outras frutas vermelhas, ela contém níveis altos de vitaminas e antioxidantes. Mas, em um país privilegiado por sua variedade de frutas, os especialistas indicam apostar nas espécies cultivadas por aqui, que também são fontes de substâncias benéficas: jabuticaba, uva, morango e açaí, para citar alguns exemplos. Mesmo as frutas secas mais baratas, como as uvas e bananas passas, contêm nutrientes e matam aquela vontade de comer um docinho.

Salmão

O peixe de águas geladas rico em ômega-3 que caiu no gosto dos brasileiros tem um substituto barato perfeito: a sardinha, que carrega boa quantidade da mesma gordura. Além da versão enlatada, você pode encontrá-la fresca nos supermercados, com sabor mais suave.

O atum em lata é outra opção econômica que carrega o nutriente. Prefira as versões em água ou retire o óleo antes do consumo. O tambaqui, típico do Norte do país, também tem ômega-3.

Nozes e castanhas

A família das oleaginosas de fato faz muito bem à saúde, graças a seu teor de gorduras poli-insaturadas, vitaminas e minerais com ação anti-inflamatória, que podem prevenir doenças cardiovasculares. Elas podem pesar no bolso, mas há um integrante do grupo que é abundante no país e barato: o amendoim.

O melhor é optar pela versão in natura e salgar em casa, conforme sua preferência. Ou seja, essa matéria não é desculpa para incorporar o amendoim japonês ou o ovinho no cardápio diário, certo? Estes produtos costumam ser feitos com gordura saturada que, em excesso, pode ser prejudicial ao coração.

Manteiga ghee

A versão indiana da manteiga ganhou fama por suas propriedades terapêuticas, mas não há estudos conclusivos sobre os benefícios promovidos por ela. Vale lembrar que o produto é fonte importante de gordura saturada. Usar a boa e velha manteiga dá praticamente na mesma em termos nutricionais - ela cabe sim na dieta, desde que seu uso não ultrapasse 7% das calorias diárias. Uma opção mais barata ainda é fazer a manteiga em casa, a partir do creme de leite fresco. Basta bater na batedeira até atingir o ponto de manteiga.

Açúcar de coco

Se a ideia é usar um produto não refinado, você pode usar o mascavo ou demerara, mas os especialistas são unânimes em dizer: açúcar é açúcar. Ou seja, não importa se é orgânico, demerara, de coco ou outra planta, todos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas devem ser utilizados com moderação e na menor quantidade possível.

Sal rosa

Este ganhou fama, mas, além de ter o mesmo teor de sódio do sal de cozinha, praticamente não traz benefícios para o organismo. Seus níveis de vitaminas e minerais são pequenos, especialmente se pensarmos na quantidade de sal que devemos consumir ao dia. Por outro lado, ele não é enriquecido com iodo como o sal tradicional, nutriente importante para manter a saúde da tireoide e prevenir doenças.

A recomendação para o consumo de sal, não importa o tipo, é de 5 gramas ao dia. Para ajudar no controle, ao invés de investir nestes tipos mais caros, que tal caprichar em temperos naturais como o sal de ervas? Comece batendo no liquidificador duas medidas de sal para uma de ervas secas e desidratadas. De tempos em tempos, aumente a quantidade de temperos e diminua a de sal. Financeiramente não muda tanto, mas, para a saúde, a diferença é significativa.

Fontes: Fabiana Poltronieri, nutricionista, conselheira da atual gestão do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP-MS, doutora em ciência dos alimentos pela USP (Universidade de São Paulo) e Nayara Fabra, nutricionista especializada em saúde pública pela USP.

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