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9 dicas para driblar pensamentos ansiosos

É possível treinar o cérebro para gerenciar a ansiedade - iStock
É possível treinar o cérebro para gerenciar a ansiedade Imagem: iStock

Danielle Sanches

Do VivaBem, em São Paulo

02/08/2019 04h00

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o Brasil tem o maior número de pessoas ansiosas do mundo: são 18,6 milhões de brasileiros convivendo com a doença, que pode causar preocupação excessiva e uma avalanche de pensamentos negativos em um curto espaço de tempo.

Quando controlada, no entanto, a ansiedade pode ser boa: ela a responsável por nos fazer ficar vigilantes e fugir dos perigos. Em níveis normais, a ansiedade causa, por exemplo, aquele frio na barriga antes de uma apresentação ou um evento muito importante.

Ela se torna negativa quando foge ao nosso controle e se torna recorrente, causando problemas nos relacionamentos, na produtividade no trabalho e em outros aspectos do cotidiano. Neste caso, é importante buscar ajuda de um médico especialista para que o transtorno seja corretamente diagnosticado e, se for necessário, tratado com medicação e terapia.

No dia a dia, existem alguns truques práticos para ajudar a lidar com o que os médicos chamam de "ruminação mental" --um aspecto bastante comum da ansiedade em que os pensamentos negativos se acumulam e se repetem, causando um grande mal-estar e até desencadeando crises de ansiedade. Confira:

1. Crie distância

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O descentramento ou distância cognitiva é um treino utilizado na meditação mindfullness que ensina a pessoa a afastar os pensamentos ruins utilizando uma âncora mental. A ideia aqui é que ela seja utilizada para trazer a pessoa de volta à realidade quando ela estiver presa em uma espiral de pensamentos negativos.

A âncora pode ser focar na respiração (observar enquanto o peito sobe e desce, por exemplo) ou em sensações, como perceber o contato dos pés com o chão; o importante é encontrar algo que traga a atenção do cérebro de volta para o tempo presente.

2. Pratique uma atividade manual

Cozinhar, tricotar ou fazer crochê, por exemplo, são atividades que desfocam a mente dos pensamentos negativos pois exigem atenção plena --ou seja, além de coordenação motora, é preciso ter habilidades como concentração e atenção durante a execução. Ao não alimentar o ciclo de ansiedade, os pensamentos perdem importância e se tornam inofensivos.

3. Dê uma pausa para caminhar

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Assim como a atividade manual, caminhar por 10 minutos antes de explodir é suficiente para desanuviar os pensamentos e traz a mente para o presente, aliviando o mal-estar e a angústia causados pelo excesso de preocupação.

4. Respire profundamente

Pessoas ansiosas costumam respirar muito rápido, aumentando a oxigenação do corpo --fator que só piora a ansiedade. Para equilibrar os níveis novamente, é indicado realizar a respiração diafragmática, uma respiração mais lenta e mais profunda.

Uma boa forma de realizar esse tipo de respiração é sentar-se em um lugar tranquilo e colocar a mão no abdômen na altura do diafragma. Inspire lentamente contando até cinco e sinta a barriga subir. Então, solte o ar devagar contando até 7. Essa série pode ser feita nos momentos de ansiedade e também três vezes pela manhã e antes de dormir.

5. Conecte-se com algo maior

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Independentemente de qualquer religião, desenvolver a espiritualidade e conectar-se com uma força maior aumenta a confiança no futuro --e a ansiedade nada mais é do que a angústia por não controlar o que está por vir. Fazer uma prece ou conversar consigo mesmo são importantes atitudes que trazem sentimentos positivos como esperança e satisfação, aliviando o medo causado por pensamentos negativos.

6. Escreva sobre o que te preocupa

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Expressar no papel sentimentos, medos e angústias ajuda a materializar os pensamentos, trazendo-os para o mundo real - onde podem ser analisados e colocados em perspectiva. Além de aliviar a angústia, escrever também serve para entender padrões mentais e identificar gatilhos para a ansiedade.

7. Desconecte-se das redes sociais

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A maioria do conteúdo desses sites mostra pessoas felizes e bem-sucedidas o tempo todo, algo impossível se ser alcançado na vida real. Esse estímulo incessante é um importante gatilho para a ansiedade. Por isso, evite ficar online durante uma crise para não se sentir ainda mais angustiado. Pense também se tudo que você segue te faz mesmo bem.

8. Evite a solidão

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A recorrência de pensamentos negativos é maior quando nos isolamos das pessoas com quem temos relacionamentos saudáveis. Conversar com alguém de confiança sobre os sentimentos ruins ou mesmo procurar um terapeuta são formas de aliviar a preocupação e refletir sobre os sentimentos, colocando-os em perspectiva. Veja como transformar a solidão em algo positivo.

9. Pratique atividade física

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Cerca de 40 minutos de atividades aeróbicas todos os dias são suficientes para liberar endorfina --um neurotransmissor que ajuda a relaxar o corpo. A prática também melhora o funcionamento da absorção de serotonina do cérebro, outro neurotransmissor que costuma estar em baixa em pessoas ansiosas. Aqui, é importante encontrar uma atividade que dê prazer: vale tentar dança, corrida, andar de bicicleta etc. O importante é manter a rotina de exercícios, pois os benefícios são colhidos em longo prazo.

Fontes: Denise Diniz, psicóloga, coordenadora do Setor de gerenciamento de Estresse e Qualidade de Vida da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Kalil Duailib, professor doutor de Psiquiatria da Unisa (Universidade de Santo Amaro); Luiz Vicente Figueira de Mello, psiquiatra, médico assistente do Programa de Transtornos de Ansiedade do IPq do HC-FMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Marcelo Demarzo, professor do departamento de medicina preventiva e coordenador do Mente Aberta da Unifesp e blogueiro do UOL VivaBem; Rodrigo Martins Leite, psiquiatra e diretor dos ambulatórios do HC-FMUSP.