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Sem tempo para malhar? Veja 4 maneiras de encurtar o treino de musculação

Com um único movimento, muitas vezes, é possível trabalhar vários músculos ao mesmo tempo e "cortar" exercícios do treino - iStock
Com um único movimento, muitas vezes, é possível trabalhar vários músculos ao mesmo tempo e "cortar" exercícios do treino Imagem: iStock

Diana Cortez

Colaboração para o UOL VivaBem

19/03/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Não é preciso passar horas na academia para ter bons resultados no treino
  • Estudos mostram que 10 a 15 minutos de exercícios são eficientes para ganhar força e massa muscular
  • Fazer exercícios multiarticulares e investir em tri-sets e drop-sets são algumas táticas para encurtar o treino

A falta de tempo é a principal "inimiga" das pessoas que não conseguem treinar regularmente. Mas ninguém precisa ficar horas na academia para ter bons resultados. Se o objetivo é perder peso, por exemplo, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) proporciona boa queima de gordura em 15 minutos de exercícios. Mas e quem deseja ganhar força e massa muscular? Também há opções.

Um estudo realizado por Matheus Barbalho e pesquisadores da UFG (Universidade Federal de Goiás) mostrou que mulheres que fizeram um treinamento de 10 a 15 minutos, três dias por semana, composto basicamente por exercícios multiarticulares (entenda melhor abaixo) tiveram ganho de massa muscular e de força similares a quem passou de 40 minutos a uma hora na academia. Já uma análise da Lehman College (Nova York) demonstrou que executar apenas uma série por exercício traz bons resultados de aumento de força muscular --e pode encurtar para 13 minutos um treino "tradicional", com três séries para cada movimento.

Então, não perca tempo e confira a seguir quatro métodos eficientes que ajudam a encurtar o treino. Converse com seu treinador para incluir as técnicas em sua rotina, pois usar a carga certa nos exercícios é determinante para ter bons resultados.

1 - Faça exercícios multiarticulares

Para reduzir seu tempo na academia, escolha movimentos que envolvam mais de uma articulação. Eles fortalecem vários músculos ao mesmo tempo e permitem a você cortar alguns exercícios do treino. Ao fazer supino e flexão de braços, por exemplo, que focam principalmente nos músculos do peito, você também trabalha tríceps e ombros. Em remadas e pulley costas (para a região dorsal), trabalha bíceps, assim como no desenvolvimento de ombros. Já o agachamento recruta ao mesmo tempo músculos da coxa, dos glúteos e também das panturrilhas, explica Paulo Gentil, mestre em educação física, doutor em ciência da saúde e professor da UFG (Universidade Federal de Goiás).

Exercícios que envolvem mais de uma articulação trabalham vários músculos e permitem a você deixar de fazer exercícios isolados - iStock
Exercícios que envolvem mais de uma articulação trabalham vários músculos e permitem a você deixar de fazer exercícios isolados
Imagem: iStock

2 - Invista em séries bi-sets ou tri-sets

Esses métodos, que sugerem realizar dois ou três exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular e só depois descansar, são muito interessantes para agilizar o treino, uma vez que reduzem bastante o tempo de descanso.

Para se ter ideia, um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade Leeds Beckett da Inglaterra, demonstrou que, ao aplicar o sistema tri-set em um total de seis exercícios, o tempo da sessão foi de 17 minutos, enquanto o treino feito de forma tradicional demorou 42 minutos para ser finalizado.

Ao final de cada série, descanse apenas de 15 a 30 segundos. "Esse tempo é suficiente para a recuperação da maioria das pessoas e ajuda a manter a intensidade do treino alta", explica o professor de educação física Giulliano Esperança, membro executivo da Sociedade Brasileira de Personal Trainers e criador do Storm 12, treinamento curto premiado pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo). Esperança.

3 - Aposte no drop-set

Essa é outra metodologia capaz de derrubar pela metade o tempo da sessão de musculação e ainda possibilita o mesmo ganho de força e de massa magra do que um treino tradicional, conforme um estudo da Universidade Federal de São Carlos (UFSCAR).

A técnica consiste em fazer três séries seguidas do mesmo exercício até a fadiga, sem descanso. Na primeira, deve-se usar 80% da carga máxima até a falha. Em seguida, é preciso reduzir a carga em 20% e executar até a fadiga e, na terceira série, diminuir mais 20% de carga e realizar até a exaustão.

O método drop-set é interessante para ser realizado principalmente em exercícios que ativam vários grupos musculares juntos, uma vez que eles suportam melhor a fadiga, como agachamento, supino reto e leg press. Por ser muito intenso, é melhor escolher apenas duas áreas para treinar em cada dia.

4 - Reduza o número de repetições

Uma forma de conseguir isso é investir no método superslow. A proposta é fazer o exercício lentamente, deixando os músculos acionados por um tempo maior. "Essa técnica antecipa a fadiga e possibilita a hipertrofia com poucas repetições, reduzindo o tempo total da sessão de treino", explica Emerson Luiz Teixeira, mestre em educação física, pesquisador e professor da Unip (Universidade Paulista).

Um estudo conduzido por pesquisadores da McMaster University (Canadá) comprovou que realizar o movimento lentamente durante o exercício, com 30% da carga máxima, é capaz de aumentar o recrutamento muscular, levando à hipertrofia.

O protocolo usado na análise propôs seis segundos de execução durante o encurtamento do músculo (ação concêntrica) e mais seis segundos durante o alongamento do músculo (ação excêntrica).

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