Não caia nessa: 5 alimentos que não matam sua fome de verdade

“Você tem fome de quê?” a resposta pode ser pão, bolacha, bolo, um prato de macarrão. Afinal, quando sentimos fome pensamos em alimentos que podem trazer aquela sensação de saciedade. Afinal, quando a energia está acabando, o mais óbvio é buscar uma fonte energética, como os carboidratos.

Porém, a experiência mostra que essas delícias agem de forma quase instantânea em nosso organismo, pois pouco tempo depois de comê-las, a fome aparece novamente. Isso porque quando carboidratos refinados e pobres em fibras são ingeridos, os níveis de insulina (hormônio que coloca o açúcar para dentro das células) sobem muito rapidamente, sem dar tempo suficiente para o cérebro entender que você está comendo.

Nesses momentos, a insulina deixa se ser sacietógena e se torna anabolizante, impedindo que o hipotálamo reconheça os mecanismos de saciedade, explica o médico nutrólogo José Alves Lara, vice-presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Para te ajudar a matar a fome de vez, o UOL VivaBem conversou com os dois especialistas a fim de entender quais são os inimigos da saciedade e pegar dicas de como adaptá-los:

1. Macarrão

Você comeu um prato com macarrão ao alho e óleo ou com molho ao sugo, pouco tempo depois, a fome está lá novamente e parece que você nem almoçou. O macarrão é um carboidrato e em sua forma refinada será absorvido de forma muito rápida pelo organismo. A alternativa é combinar com outros grupos de alimentos, ingerindo também fibras e outros nutrientes para que você ajude a retardar o processo de absorção e se sinta saciado. Opte pela versão com carne (à bolonhesa) e/ou aposte em uma entrada com salada com verduras e legumes crus como entrada.

2. Bolachas salgadas

Se esse biscoito fosse feito apenas com água e sal, o mar seria uma grande bolacha água e sal. A comparação fica clara quando se esmiúça os ingredientes do produto, na lista consta açúcar, farinha refinada, sal e até gordura trans. Além de não ser saudável, quando se escolhe comer um alimento desse tipo não se ficará em uma unidade. A dica aqui é combiná-la com outro grupo de alimentos para levar mais saciedade ao organismo: vale adicionar um pedaço de queijo, um fio de azeite ou patê de atum.

3. Maçã

A maçã é famosa por causar a sensação de fome. Mas se a fruta tem fibras e outros nutrientes, por que será que isso acontece? Apesar das fibras, ela tem poucas calorias e não traz a sensação de plenitude gástrica, a “barriga cheia”, que é um dos fatores que ativa a saciedade. Isso vale para outras frutas também como ameixa, kiwi, pêra. Para ajudar, misture-a com alimentos de outros grupos: pode fazer uma vitamina de leite com maçã, misturá-la ao iogurte, colocar um pouco de aveia em cima da fruta, ou comer a fruta e algumas castanhas.

4. Doces

Torta, pudim, bolo, biscoito recheado. Além do mecanismo da insulina, já explicado, os picos de glicose do açúcar ainda mexem com nossos mecanismos de recompensa do cérebro: quanto mais você come, mais você quer comer. Uma ideia para quem não quer abandonar o item é optar por um pedaço de chocolate com 70% de cacau, de 20 a 40 gramas.

5. Pão branco

Presente na mesa dos brasileiros, o pãozinho francês ou outro tipo de pão com farinha refinada causará o mesmo efeito de outros carboidratos: pico de glicose no organismo e, pouco tempo depois, fome. A dica é combinar com alimento de outro grupo: comer pão com ovo, por exemplo. A versão integral, ou seja, com fibras, retardará a absorção do carboidrato pelo organismo e ajudará na sensação de saciedade. Veja como comprar pão integral sem dúvidas aqui.

Fontes: José Alves Lara Neto, nutrólogo e vice-presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Mônica Stockler, nutricionista e membro da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo) 

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