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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


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Efeito Epoc: entenda como otimizar a queima de gordura pós-exercício

Seu corpo continua gastando calorias mesmo depois do fim do treino - iStock
Seu corpo continua gastando calorias mesmo depois do fim do treino Imagem: iStock

Marcelle Souza

Colaboração para o UOL VivaBem

15/10/2018 04h00

Não é novidade que durante qualquer atividade física proporciona o aumento do gasto calórico do nosso corpo. Mas você sabia que o consumo de energia do organismo também tende a continuar elevado depois da malhação, até mesmo quando você está dormindo? 

Sim, isso ocorre e pode durar desde poucos minutos até 48 horas após a malhação --às vezes até mais. Tudo por causa do efeito Epoc, sigla em inglês para consumo excessivo de oxigênio após o exercício.

Funciona assim: toda vez que você faz atividade física, gera um estresse no organismo, que precisa acionar uma série de mecanismos para se reestabelecer. Só que essa atividade não cessa assim que o treino acaba. Depois que você sai da academia, o físico continua trabalhando para se recuperar do esforço ao qual foi exigido e voltar a seu estado de equilíbrio.

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Esse trabalho ocorre em duas etapas: a primeira, que se dá logo após o exercício, é mais curta e intensa; a segunda pode durar minutos ou horas, dependendo do tipo de exercício realizado, sendo que quanto mais intenso ele for, melhor.

O primeiro estágio, conhecido como Epoc rápido, é quando o organismo precisa restabelecer a temperatura corporal e os estoques de oxigênio e de creatina, além de remover o "lixo metabólico" resultante do processo que ocorre durante a atividade física. Na segunda fase, ou Epoc lento, acontece a recuperação dos estoques de glicogênio muscular e a ativação do metabolismo de gordura, por conta da ação de alguns hormônios. 

"A soma dos dois resulta em um excesso de oxigênio consumido, e isso é chamado de Epoc", explica Flávio Pires, professor da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP), onde coordena o Grupo de Estudos em Psicofisiologia do Exercício (GEPsE).

Ele comenta que não é possível precisar quanto dura esse período porque depende de vários fatores. "Para a maioria das pessoas, que fazem exercício para fins de saúde e em sessões não muito longas nem muito intensas, o efeito Epoc seria algo entre alguns minutos e poucas horas", diz.

Como otimizar o Epoc?

As pesquisas mostram que o segredo para turbinar o gasto energético pós-treino está no tempo e na intensidade do exercício realizado. Por exemplo, um estudo publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise comparou o consumo de oxigênio depois de dois tipos de treinamento resistido (como a musculação): um de baixa e um de alta intensidade.

Para a análise, as participantes foram divididas em três grupos: um de controle, que não fez exercício; um que realizou duas séries de 15 repetições em baixa intensidade; e um terceiro, que fez duas séries de oito repetições de movimentos em alta intensidade. O resultado mostrou que a última turma teve Epoc maior e mais duradouro do que as demais. Resultados semelhantes também foram descritos em outras pesquisas.

"Sabemos que um exercício moderado, como uma corrida contínua ou uma pedalada, dependendo das características do praticante, pode ter Epoc de uma hora. Já os efeitos da musculação com intensidade elevada podem se estender por 12 ou até 24 horas. O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é capaz de manter o metabolismo elevado por até 48 horas após o treino", diz Giselle Foureaux Heida, professora do Instituto de Ciências Biológicas da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).

Os treinos de alta intensidade com intervalos curtos --como o HIIT -- elevam bastante os batimentos cardíaco, levam ao cansaço em poucos minutos e, como produzem mais substâncias resultantes do processo metabólico, exigem mais tempo do corpo para se recuperar. Por isso, o Epoc é maior.

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Cuidado como o excesso

Como o HIIT gera um grande desgaste e exige maior tempo de recuperação, os especialistas não recomendam realizá-los todo dia. 

Nesse caso, uma opção seria intercalar durante a semana treinos de alta e moderada intensidade --por exemplo, dá para fazer HIIT duas ou três vezes por semana e uma corrida leve nos outros dias.

Adotar um cronograma de exercícios assim ainda favorece a manutenção de uma frequência sustentável de atividade física em longo prazo --já que pode ser desanimador treinar sempre à exaustão -- sem grandes prejuízos para o efeito EPOC.

"Estudos demonstram diferenças pequenas, entre 26 e 100 calorias, de gasto energético pós-exercício entre protocolos de alta e moderada intensidade", diz a Valéria Panissa, pesquisadora e pós-doutoranda da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP).   

Não tem milagre

Apesar de associado à queima de gordura, os especialistas dizem que não dá para contar apenas com Epoc para emagrecer. "Normalmente, utilizamos mais gordura após uma sessão de treino, pois ela é o principal substrato para recuperar o organismo. Mas não dá para dizer que isso está relacionado com a perda de peso, pois muitos outros fatores estão envolvidos no processo [e o principal deles é a boa alimentação]", explica Panissa.

Além disso, os resultados do Epoc não são os mesmos para todas as pessoas. "Um indivíduo que já tem condicionamento e massa muscular desenvolvida possui uma taxa metabólica de repouso maior. Ou seja, o corpo dele já gasta mais calorias para a manutenção. Nesse caso, tanto o gasto durante quanto após o exercício também seriam maiores", diz a professora da UFMG.

No cálculo do Epoc ainda precisam entrar fatores como objetivos, frequência e duração do treino, além dos hábitos de alimentação. "Eu não prescrevo um treinamento olhando só para o Epoc, já que o consumo energético total de um exercício leva em consideração o gasto durante e após a prática. Também é preciso levar em conta o estilo de vida de cada um, essencial para determinar se o sujeito vai emagrecer ou não", afirma Flávio Pires.

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