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Entenda por que pode ser uma boa fazer abdominais no começo do treino

Fortalecer o core melhora a postura no dia a dia, evita lesões e turbina o desempenho em vários esportes  - Istock
Fortalecer o core melhora a postura no dia a dia, evita lesões e turbina o desempenho em vários esportes Imagem: Istock

Giulia Granchi

Do VivaBem, em São Paulo

27/08/2018 04h00

Não é de hoje que se fala da importância de fortalecer o core --conjunto de músculos do abdômen, da lombar e pélvicos -- para ter melhor desempenho nos esportes, evitar lesões e melhorar a postura no dia a dia.

A região é trabalhada em diversos tipos de movimentos. Entre os principais estão a prancha e variações do tradicional exercício abdominal, que até mesmo quem acabou de descobrir agora o que é core está acostumado a pegar o colchonete e ir fazer lá num cantinho da academia, no fim do treino de musculação. E você sabia que esse momento clássico de executar os abdominais nem sempre é o melhor para fortalecer o core?

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Qual é a hora certa de treinar o core?

Como praticamente tudo em um programa de atividade física, o melhor momento de fazer exercícios para o core depende dos objetivos da pessoa, do nível de condicionamento, da modalidade e da metodologia usada pelo educador físico ao montar o programa de treino. 

Mas, tanto ao fazer musculação quanto ao realizar uma atividade aeróbica (corrida, remo, elíptico), iniciar o treino por exercícios que trabalhem a região do abdome pode ser bom pois você vai deixar a musculatura do core aquecida e preparada para manter a estabilidade do tronco nos movimentos para outras regiões do corpo. Isso tende não só a melhorar a execução dos movimentos, como também diminuir sobrecarga na lombar e evitar lesões. 

Explicamos melhor: durante um exercício como o agachamento livre, que depende muito da execução correta para evitar que você se machuque, os músculos do core exercem um importante papel para garantir a boa postura. É por isso que algumas pessoas utilizam um cinturão para executar exercícios como este. Mas, se o core estiver bem fortalecido e pronto para trabalhar, o acessório é dispensável. O mesmo vale para movimentos como remada com barra, stiff, afundo, elevação lateral, rosca direta e praticamente todos os outros que você faz em pé.

É importante saber que quando o treino é composto por exercícios funcionais, como é o caso do Crossfit, a atividade geralmente já "coloca" o core para trabalhar desde o início.  

Quais os melhores exercícios para o core?

As famosas pranchas e suas variações (lateral, com toque de ombros, com um pé só apoiado...) são ótimas aliadas para ativar a musculatura do core. A ponte unilateral e até os abdominais tradicionais também são boas opções, mas é necessário ter cuidado para não forçar demais a coluna.

E para quem busca hipertrofia dos músculos abdominais?

Nesse caso, a recomendação é outra. Os exercícios para o core não precisam ser feitos necessariamente no começo do treino, mas ainda não existe um consenso científico sobre o melhor momento. Como já falamos, vai depender muito da metodologia usada pelo educador físico.

Você pode ter um dia só para trabalhar o core ou trabalhar a região em um dia que malha outro grupo muscular --fazer um treino de perna e abdômen, por exemplo. Uma coisa é certa: por mais que você queira definir os músculos da barriga, é errado fazer todos os dias exercícios específicos para o abdome. A musculatura da região é igual a de qualquer outra parte do corpo, e precisa de um tempo de descanso --geralmente de 48 a 72 horas -- para se recuperar do esforço de um treino e se desenvolver.   

Fontes: Eduardo Netto, professor de educação física e diretor técnico da Bodytech; Diego Justi, educador físico e professor da Reebok Sports Club

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