É preciso ingerir proteína logo após o treino para ganhar músculos?

Apesar de muita gente sair da academia e logo preparar um shake de whey, não há uma recomendação específica para que a ingestão de proteína ocorra dentro de um período imediatamente após o treino.

Esse comportamento bem comum está baseado em dois fatores: primeiro, que a proteína é um elemento essencial para que o corpo se recupere do esforço realizado durante a prática. E, em segundo lugar, por conta de existência de uma janela anabólica, que é o período em que a absorção de nutrientes é mais rápida pelo organismo.

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Essas duas ideias já são amplamente aceitas no meio científico. O ponto é: estudos não são conclusivos em relação ao melhor horário para a ingestão de proteína por quem pratica exercícios. Além disso, os cientistas observaram que a janela anabólica vai além da primeira hora após a prática.

Isso é o que diz um artigo de revisão da literatura publicado no ano passado por um grupo de pesquisadores da ISSN (sigla em inglês para Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva). De acordo com a instituição, o período ideal para a ingestão de proteína é uma questão de tolerância individual, já que foram comprovados benefícios do consumo pré ou pós-treino.

No texto publicado no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition, os cientistas destacam que o efeito anabólico do exercício (como a construção de novas estruturas musculares) é de longa duração, pelo menos 24 horas, mas diminui com o passar do tempo.

“Hoje sabemos que essa janela de oportunidade ocorre também no período do sono, quando são liberados vários hormônios para a devida recuperação do corpo. Então, não adianta se exercitar, tomar suplemento e dormir mal, por exemplo”, diz Páblius Staduto Braga, médico do esporte e gestor do Centro de Medicina Especializada do Hospital Nove de Julho.

Além disso, tão (ou mais) importante do que o whey pós-treino é manter uma dieta equilibrada e rica em proteínas ao longo de todas as refeições. “Não vale jogar toda a responsabilidade para o suplemento”, afirma o médico.

Mas o que comer?

Quando se trata de proteínas, quem pratica exercícios regularmente deve priorizar alimentos ricos nesse nutriente, como ovos e carnes magras, mas também ervilhas, lentilhas e feijões --estes últimos especialmente para os vegetarianos e veganos.

“As proteínas vegetais têm uma absorção mais rápida pelo organismo, mas a literatura mostra que a animal é mais efetiva, tem um ganho maior para o anabolismo do indivíduo”, diz Braga.  

No caso dos suplementos, o médico explica que a absorção é bem mais rápida do que um alimento que exige mastigação. Isso acontece porque as proteínas do shake já chegam quebradas ao organismo.

Além disso, os especialistas destacam a importância da ingestão de carboidratos, que também são essenciais no processo de recuperação do corpo.  

E se eu não tiver fome?

Durante a prática de exercícios intensos, o corpo produz leptina, um hormônio que causa saciedade e tem um papel importante no gasto energético. Por esse motivo, muitas pessoas acabam sem apetite logo após o treino. “Mesmo assim é importante se alimentar após os exercícios para repor as energias gastas, e beber bastante água para se hidratar”, diz o nutricionista.

Passar períodos em jejum após a prática, ao invés de emagrecer, pode acabar deixando você mais cansado e menos disposto para o próximo dia de treino.

Antes ou depois?

De acordo com a literatura científica, não há muita diferença entre ingerir proteínas no pré ou no pós-treino. Os resultados são semelhantes, então serão decisivos a sua rotina e qual opção o seu corpo adapta melhor.

Se você optar por fazer isso antes da academia, no entanto, é preciso planejar bem o horário da refeição. “De um modo bem geral, é importante esperar no mínimo 60 minutos após a comida para começar o treino, ou então a digestão vai competir com o exercício pela energia do seu corpo”, diz o médico.

No caso dos suplementos e das bebidas, o tempo pode ser reduzido, já que a absorção é mais rápida, mas nunca deve ser inferior a 30 minutos de intervalo.

De quanta proteína eu preciso?

O nutricionista Scaglione diz que a quantidade ideal varia de acordo com as características, a rotina, o tipo de treino e os objetivos de cada indivíduo. “Em geral, recomenda-se de 1,2 g a 1,8 g de proteína por quilo de peso corporal. Isso deve ser dividido entre todas as refeições. Em alguns casos, no entanto, é preciso aumentar a quantidade”, diz.

De acordo com a ISSN, para aumentar ou manter a massa muscular, estudos apontam que há bons resultados com uma ingestão diária de 1,4 g a 2 g de proteína para cada quilo de peso corporal. É importante destacar que a melhor maneira de fazer esse cálculo é procurar um nutricionista.

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