Queime gordura com um treino na escada que pode ser feito em 15 minutos

Trabalho, estudo, trânsito, família, amigos. Com os inúmeros compromissos do dia a dia, muitas vezes não sobra tempo para fazer atividades físicas. A boa notícia é que, com o treino certo, você não precisa passar horas se exercitando para queimar gordura e melhorar sua saúde.

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma ótima opção para quem está com pouco tempo para malhar. No método, você realiza um exercício em ritmo forte durante um curto período e depois dá uma pausa para recuperar o fôlego. O HIIT pode ser aplicado em qualquer tipo de modalidade (corrida, bike, musculação), e com quatro a 30 minutos de atividade já é possível garantir benefícios.

Veja também:

• Aplicativos de corrida ajudam você a conquistar suas metas no esporte
• Pela boca ou pelo nariz? Qual o jeito certo de respirar ao correr?
• Exercícios pode reverter danos causados pelo sedentarismo

"Além de ser curto, esse tipo de treinamento proporciona um alto gasto calórico --tanto durante quanto nas 24 horas após o exercício --, aumenta a resistência física e melhora indicadores de saúde como o nível de colesterol e a pressão arterial", explica Guilherme Albernaz, educador físico especialista em treino de força pela Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP).

Com ajuda de Albernaz e de Flávio Settani, educador físico especialista em musculação estética, diretor técnico da academia Sett, preparamos um HIIT que pode ser feito em até 15 minutos e combina corrida na escada com pular corda, para você queimar muitas calorias.

Por que escolhemos a escada? Além de ser uma atividade que dá para fazer no seu prédio, no parque ou em um praça aí perto da sua casa, subir degraus melhora a resistência aeróbica, fortalece os músculos da coxa e dos glúteos e ainda contribui para reduzir a pressão alta e o colesterol. 

Treino de até 15 minutos para você queimar gordura

Você deve realizar esse plano de três a quatro vezes por semana, sempre com um dia de descanso entre os que se exercitar. Faça o treino em uma escada com 15 a 20 degraus, durante um mês. No treinamento, entenda como "tiro" correr sempre na maior velocidade que puder. Caso não consiga pular corda, substitua o exercício por polichinelos. Se você for muito sedentário ou obeso, procure um aconselhamento antes de começar a prática de exercícios.

Semana 1 Primeiro, dê dois "tiros" até o topo da escada, subindo de degrau em degrau. Desça devagar, para recuperar o fôlego. Após a série de tiros, pule corda por 30 segundos, em intensidade leve. Depois, descanse 1 minuto. Repita toda a sequência mais duas vezes.

Semana 2 Inicie a sessão com dois "tiros" até o topo da escada, subindo de degrau em degrau. Desça devagar. Depois, pule corda por 45 segundos, em intensidade média. Descanse um minuto. Repita a sequência mais duas vezes, completando um total de três séries. 

Semana 3 Comece com dois "tiros" até o topo da escada, agora subindo de dois em dois degraus. Desça em uma velocidade média. Depois, pule corda por um minuto, em intensidade média. Descanse um minuto. Repita a sequência mais duas vezes.

Semana 4: Dê dois tiros até o topo da escada, subindo de dois em dois degraus. Desça em ritmo médio. Depois, pule corda por um minuto, em intensidade máxima. Descanse um minuto. Repita a sequência mais duas vezes.