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Quer terminar o dia com mais disposição? Veja alimentos para ter energia

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Manuela Prudente

Colaboração para o VivaBem

16/12/2017 04h00

Sabe aquele soninho que sempre bate em você após o horário do almoço? Na maioria das vezes, isso é culpa de escolhas "erradas" de alimentos, além das porções exageradas de comida na hora da refeição.

De acordo com a nutricionista Thais de Leão, do Serviço de Nutrição e Dietética do Incor (Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da FMUSP), optar por comer demais no almoço está entre alguns dos motivos que nos dão cansaço no período da tarde.

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"Isso porque todo o sangue do corpo se concentra em digerir a refeição volumosa, deixando o cérebro em estado de sonolência", explica. Por isso, é importante optar por um prato equilibrado para manter o nível de energia otimizado no fim do dia.

O prato "mágico"

prato saudável; arroz; feijão; salada; frango - Getty Images - Getty Images
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Anote a fórmula de sucesso: metade da refeição deve ser rica em vegetais crus e cozidos, enquanto 1/4 do prato deve ter carboidratos, de preferência em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha ou inhame). Complete o 1/4 restante com uma porção de proteína animal (carne de boi, frango, peixe ou ovo).

"Lembrando sempre que essas preparações deverão ser assadas, grelhadas, cozidas ou refogadas", reforça a nutricionista Larissa Lins, coordenadora de nutrição e gastronomia do Hospital Samaritano Higienópolis (São Paulo). Por fim, vale incluir uma porção de proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha ou ervilha).

No caso dos vegetarianos, a proteína animal pode ser substituída por ovo, cogumelos ou tofu, por exemplo. "Mas, no caso dos diabéticos, o ideal é consumir ovos apenas duas vezes por semana. Já as claras podem ser consumidas sem restrição”, afirma Thais.

Mais dicas para se sentir energizado pós-almoço:

• Mastigue bem os alimentos e evite frituras, comidas gordurosas e também ingerir líquidos junto às refeições, principalmente os gaseificados;

• Fique atento às suas intolerâncias alimentares e tente respeitá-las;

• Para fugir do prato "sem graça", troque o brócolis por berinjela ao forno ou legumes cozidos. No dia da feijoada, dê preferência ao couve, laranja, folhas e arroz preto (sem carne) ou lombinho, uma carne mais magra. Pode, também, consumir ovo ou peixe no lugar da carne;

• Alimentos ricos em gordura insaturada, como abacate, castanhas e até mesmo azeite de oliva, ajudam a deixar o organismo saciado por períodos mais longos. Em contrapartida, pratos ricos em carboidratos simples, como macarrão e pão branco, são assimilados de forma rápida pelo metabolismo, provocando fome dentro de poucas horas.

Docinho provoca mais sono, sabia?

sono no trabalho; mulher cansada; trabalho cansativo; estresse - Getty Images - Getty Images
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Se você curte pedir sobremesa, saiba que o açúcar consumido em exagero provoca cansaço no organismo. Isso acontece porque a glicose inibe o funcionamento do neurotransmissor orexina, cuja tarefa é produzir sinais para deixar seu cérebro acordado.

Por isso, a fruta, de fato, é a melhor opção. "Ela possui índice glicêmico menor do que um doce, o que faz com que sua ingestão não aumente demais o açúcar no sangue", explica Larissa.

O café depois do almoço também é indicado para manter a energia elevada, só não vale abusar da quantidade - uma xícara pequena já é o suficiente. Se preferir tomar chá, espere 15 a 30 minutos após o almoço. "Alguns componentes das folhas podem atrapalhar a digestão da refeição e a absorção de algumas vitaminas, como é o caso do chá verde", conta Thais.

Café da manhã e lanchinho inteligente

O almoço consciente também se deve às boas escolhas no café da manhã. É importante consumir fontes de proteína (leite, iogurte ou queijo), carboidrato (tapioca, pão integral ou bolo caseiro sem recheio ou cobertura) e fibra (frutas) antes do horário do almoço.

Para quem não sente fome pela manhã, opte por consumir vitamina de frutas com aveia ou, ao chegar no trabalho, vale tomar café acompanhado por uma bolacha. Passado um tempinho, coma uma fruta ou tome iogurte.

Caso sinta muita fome entre as refeições principais, Larissa indica cinco combinações de snacks: barrinha de cereal sem xarope de glicose;  1 porção de frutas + 1 colher de sopa de aveia; 1 porção de frutas + mix de oleaginosas sem sal (1 castanha do pará + 2 nozes + 2 amêndoas); 1 iogurte desnatado sem açúcar + 1 colher de sopa de aveia; ou 1 porção de biscoito de polvilho sem gordura hidrogenada + 1 porção de fruta.
Jantar consciente (ou como ter um sono reparador)

Após o almoço, pode escolher novamente entre um dos snacks, comer uma fruta, tomar iogurte ou chá com torradas. Por fim, no jantar, procure aumentar o consumo de alimentos ricos em triptofano, aminoácido essencial, precursor do neurotransmissor serotonina, que possui papel importante no prolongamento do sono. São eles: banana, feijão, grão-de-bico, ervilha, leite, carnes magras e nozes.

De acordo com Larissa, é essencial, também, manter uma ingestão adequada de magnésio, pois esse mineral melhora a qualidade do sono. Para isso, procure consumir nozes, frutas, amêndoas, vegetais verde-escuros e cereais integrais. "Além disso, prefira refeições mais leves no jantar e não consuma muita gordura, pois elas demoram mais para serem metabolizadas", finaliza.

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