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Sono: o que acontece no organismo, para que serve, problemas e mais dúvidas

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Imagem: iStock

De VivaBem, em São Paulo

23/10/2020 04h00

Há quem diga que o estresse está por trás da nossa falta de paciência, foco e disposição, e há quem fature com suplementos, livros de autoajuda e dietas milagrosas que prometem reverter esses sintomas. Mas há motivos de sobra para acreditar que há uma solução simples e barata capaz de detonar todos esses problemas com uma só cajadada: dormir mais e melhor.

Tire as principais dúvidas sobre sono

Para que serve o sono?

Dormir é uma necessidade fisiológica que impacta diretamente no seu organismo. O sono é o momento de limpeza do sistema neurológico, é quando o sistema limpa os acúmulos da atividade celular e os radicais livres.

Como regular o sono?

Não existe uma fórmula mágica. Mas, na verdade, os especialistas indicam uma solução simples: adotar hábitos saudáveis. E os melhores conselhos são aqueles que nossas avós já nos davam:

  • ter um horário regular para dormir
  • não ir para a cama tarde
  • fazer exercício físico
  • ter uma alimentação saudável
  • não ficar com aparelhos luminosos na cama

Quantas horas de sono por dia são ideais?

Não existe uma quantidade de horas de sono ideal para todo mundo. Cada indivíduo tem a sua necessidade e não adianta comparar o que acontece em um quarto de dormir e outro. Em geral, a faixa considerada mais saudável vai de sete a nove horas de descanso noturno para um adulto. Mas nada é rígido. Existem o que os cientistas chamam de grandes dormidores, que acordam quebrados se não tiverem descansado umas nove horas ou um pouco mais. E há os pequenos dormidores, uma gente que dorme só umas seis, sete horas por noite e passa o dia inteiro bem, obrigado.

Quais são as fases do sono?

Você pode achar que a gente dorme para que corpo e mente relaxem, mas a realidade é um pouco diferente. A primeira fase do sono, chamada NREM (ou não REM), até se parece com isso. Mas, depois que ela se completa, entra em cena o sono REM ("Rapid Eye Movement"), caracterizado por movimentos rápidos dos olhos e sonhos —um nível de atividade mental muito parecido com o que se tem acordado.

O que acontece no corpo durante o sono?

"Assume-se que o sono NREM esteja relacionado, dentre outras funções, com a liberação de hormônios e integridade do sistema imunológico, além de promover os mecanismos pelos quais o organismo restabelece seu equilíbrio e a formação da memória declarativa [aquela que nos permite recitar nomes, números, datas, fatos históricos etc", explica a bióloga Francieli Ruiz, pesquisadora do departamento de Psicobiologia da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

"Por sua vez, o REM promove a consolidação de memórias motoras e afetivas, além de favorecer a criatividade", completa.

Qual a importância do sono para o cérebro?

As lembranças do que aconteceu durante o dia são gravadas de modo mais permanente no momento em que você se entrega ao sono. Portanto, lapsos de memória são frequentes quando não se dorme direito. Consequentemente, o aprendizado fica prejudicado e o raciocínio também. Na falta de sono, substâncias relacionadas ao bem-estar deixam de ser produzidas a contento. Daí, o mau humor. E, por fim, noites de insônia acumuladas vão causando danos perenes nas células nervosas, favorecendo o aparecimento de demências na terceira idade, inclusive o Alzheimer.

Além disso, dormir mal é fator de risco para muitas desordens mentais. Há pelo menos 15 grandes estudos recentes que provam uma forte associação entre insônia e depressão. Dois deles envolveram gente jovem. Um comparou 300 pares de gêmeos na fase da adolescência. Outro analisou 1.014 adolescentes. Ambos concluíram que os episódios depressivos são bem mais frequentes entre os que não dormem direito. Pior, quem não dorme direito responde mal ao tratamento. E, se você comparar só jovens que já sofrem de depressão, as tentativas de suicídio são mais frequentes nos que dormem menos.

Qual é o horário certo para dormir e acordar?

Não existe uma reposta certa, mas quanto maior o estímulo luminoso —dormir durante o dia, por exemplo, ou ter um poste de iluminação bem em frente a sua janela—, menor a produção de melatonina, um hormônio importantíssimo para regular o nosso relógio biológico.

Qual é a posição certa para dormir?

Não existe uma posição de dormir ideal para todo mundo: para cada um existe aquela que deixa o corpo confortável. Algumas posições de dormir podem levar a problemas de saúde como ronco, apneia e dor crônica na lombar.

  • De bruços: pode ocasionar dores nas costas, porque força a extensão e as juntas da coluna. Além disso, a posição dificulta a respiração já que, nela, a caixa torácica fica comprimida contra o colchão e o rosto de que ficar virado, o que força o pescoço e a face.
  • De costas: a dor nas costas também pode estar presente. Isso porque a curvatura natural da coluna fica sem apoio. Pode, inclusive, agravar problemas de quem já tem dor na lombar. Também pode causar ou piorar roncos e apneias.
  • De lado: posição que mais descansa a coluna, porque não força os discos nem as articulações.

Mexer-se muito dormindo é normal?

Quem se mexe muito dormindo não está conseguindo achar uma posição confortável ou apresenta algum distúrbio do sono. Uma das doenças que promovem movimentos involuntários de forma constante é a síndrome das pernas inquietas, em que a pessoa sente necessidade de se mexer para aliviar os sintomas de desconforto.

Mas a pessoa também pode ter problemas de ansiedade e dificuldade respiratória noturna. Se for uma situação que acontece com frequência, é importante procurar ajuda especializada para realizar um diagnóstico específico. Algumas pessoas podem ter dificuldade de conseguir chegar no estágio profundo do sono e por isso acabar se mexendo muito. Então permanecem agitados, não descansam e podem ter dores musculares. Nesse caso, o ideal é procurar um especialista em sono para verificar o motivo do problema, que pode ter a ver com a alimentação, como consumo de café em excesso ou em horários inadequados, dormir com o estômago cheio ou até o sobrepeso.

Uma soneca no meio do dia faz bem à saúde?

A soneca não substitui o sono à noite porque todas as reações do seu organismo programadas para se desenrolarem durante o sono só acontecem se você adormece em plena escuridão noturna. Por mais que escureça o quarto durante o dia, não conseguirá enganar seu sistema nervoso, regulado pela luz natural.

Mesmo assim, dizem os especialistas, a soneca diurna tem o seu valor. Se não compensa as horas insones na madrugada, diminui o estresse, representando uma pausa na correria. Só atenção: para ser saudável, a tal soneca precisa durar 30 minutos, no máximo. Se você cochilar por mais tempo, o cérebro entenderá que é para dormir pra valer, ainda mais se estiver cansado depois de uma madrugada em claro. Então, o sistema nervoso desacelera demais e você tem a sensação de acordar do cochilo ainda mais cansado. O fenômeno é chamado de inércia do sono.

Como ter uma boa noite de sono?

  • Entenda quantas horas você precisa dormir
  • Calma e escuro são fundamentais
  • Não coma muito antes de dormir
  • Cama é para dormir e fazer sexo, não para assistir a TV ou mexer no celular
  • Fuja dos eletrônicos

O que é insônia?

Genericamente, a insônia é definida como uma prolongada dificuldade para dormir. Uma pessoa com o sono saudável leva cerca de 15 minutos para adormecer, mas não muito mais do que isso.

Ela se caracteriza pela persistente dificuldade para o início, consolidação ou qualidade do sono (inclusive despertar precoce), que tem repercussão negativa na vida diurna da pessoa. Tal situação deve ocorrer, no mínimo, 3 vezes na semana, e durar por 3 meses ou mais. Mas não conseguir adormecer continua sendo apenas um sintoma, considerado normal quando ele acontece de vez em quando. Nesse caso, o incômodo não dura no tempo, e é exatamente isso o que o diferencia do transtorno. Esse sintoma é também chamado de insônia aguda.

Como evitar a insônia?

Irritabilidade, cansaço e dificuldade para trabalhar sob pressão durante o dia são sinais da insônia. Na maioria das vezes, mudanças comportamentais trazem de volta as boas noites de sono. Veja a seguir as estratégias que os médicos têm à sua disposição:

  • Higiene do sono: trata-se de uma proposta educativa que leva à modificação do estilo de vida, como limitar as sonecas da tarde, evitar fumar e jantar perto da hora de dormir ou consumir álcool e cafeína. A adoção de uma dieta equilibrada é indicada, assim como o estabelecimento de uma rotina de horários para o sono e o despertar.
  • Restrição de tempo de sono e cama: a prática se resume em limitar o número de horas que se fica na cama. A ideia é que a redução das horas que se passa deitado, aumente o desejo de dormir, consolidando o padrão de sono. Com o passar do tempo, a restrição se estende gradualmente.
  • Controle de estímulos: a orientação é só usar a cama para dormir e para o sexo. Comer, assistir TV, usar o celular, o tablet ou o computador são comportamentos proibidos.
  • Intenção paradoxal: você é orientado a resistir ir para a cama até não aguentar mais. O objetivo é combater o medo de não dormir.
  • Técnicas de relaxamento: mindfulness, exercícios respiratórios, meditação, ioga. Todas essas práticas são aliadas da melhora do padrão de sono e ainda reduzem a ansiedade e o estresse.
  • Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia (TCCI): embora nem sempre seja acessível, a prática conjuga as técnicas acima descritas e as cognitivas que atuam na modificação de comportamentos disfuncionais que afetam a qualidade do sono. O foco é o desenvolvimento de habilidades funcionais e adaptativas.

O que é o ronco?

O ronco é a vibração dos tecidos das vias aéreas (ou mais especificamente do palato mole) diante da passagem do ar. Quanto maior o esforço para respirar e a flacidez desses tecidos, mais barulhento será o ronco. A obstrução pode causar uma apneia completa ou apenas parcial (hipopneia). Por isso, o ronco pode ser um sinal da síndrome da apneia obstrutiva do sono, mas nem sempre está relacionado a ela. Ou seja: nem todo mundo que ronca tem apneia, mas muita gente com apneia ronca.

Como curar o ronco?

Quem ronca alto ou sofre de cansaço e sonolência diurnos sem razão aparente deve consultar um profissional de saúde. A medicina do sono é uma área de atuação que envolve diferentes especialistas, como neurologistas, otorrinolaringologistas e pneumologistas, entre outros.

O que é apneia do sono?

Quase todo mundo deixa de respirar por alguns segundos durante o sono, sem sofrer qualquer dano. Na maior parte das vezes, isso ocorre porque as vias aéreas ficam obstruídas e a passagem de ar é dificultada. Já se essas paradas respiratórias ocorrerem várias vezes enquanto a pessoa dorme, é possível que ela sofra da síndrome da apneia obstrutiva do sono, um problema que pode ter consequências negativas não só para o bem-estar ao longo do dia como também à saúde no geral.

Além de prejudicar a oxigenação, as interrupções respiratórias levam a pessoa a despertar sem perceber diversas vezes durante a noite. Resultado? Cansaço e sonolência durante o dia, falta de produtividade e até de libido.

O que é narcolepsia?

Narcolepsia é um distúrbio crônico do sono considerado raro, que acomete cerca de 3,3 milhões de pessoas no mundo. A doença tem como sintomas sonolência súbita e incontrolável; alucinações ao adormecer (hipnagógicas) ou ao acordar (hipnopômpicas); paralisia do sono —a pessoa não consegue se mover quando está acordando—; e cataplexia —perda total ou parcial da força muscular durante o dia, que costuma ocorrer em situações de susto ou riso.

Como ela atrapalha as atividades diárias, é considerada incapacitante. Faz com que a pessoa não só tenha dificuldade de ficar acordada durante o dia, mas também não consiga dormir bem à noite. Mesmo que esteja cansada, tem um sono fragmentado.

O que é paralisia do sono?

A paralisia do sono é uma condição na qual a pessoa desperta, mas não consegue realizar qualquer movimento corporal voluntário, pois os músculos não respondem. Ela dá a sensação de como você estivesse em parte acordado, mas seu corpo ainda estivesse dormindo. O problema pode provocar situações como o aparecimento de vultos, monstros. Por isso algumas pessoas podem ter sensações estranhas e ruins.

A condição aparece quando o indivíduo desperta do estado mais profundo do sono, denominado REM (rapid eye moviment, em português, movimento rápido dos olhos). Ela pode durar segundos ou alguns minutos.

O que é sonambulismo?

Todos nós já ouvimos relatos de pessoas que fazem várias coisas enquanto estão dormindo e depois não se lembram de nada. Elas têm sonambulismo, um distúrbio classificado como parassonia. Ou seja, ele faz parte de um grupo de problemas do sono que provocam comportamentos não desejados ou desagradáveis ao dormir, durante o sono ou ao despertar. Embora o sonambulismo esteja mais presente na infância, pode acontecer em qualquer fase da vida.

Ainda não se sabe as causas exatas do sonambulismo. Ao contrário do que alguns pensam, os sonâmbulos podem ser acordados. O único problema é que despertarão confusos e assustados. Mas em alguns casos, essa medida pode evitar que eles se machuquem. Quando há necessidade, o distúrbio é tratado com medicamentos ou hipnose.

O que é bruxismo?

Bruxismo é um transtorno em que o indivíduo aperta ou range os dentes, de forma involuntária ou semivoluntária, durante o sono (bruxismo noturno) ou acordado em situações de estresse (bruxismo em vigília).

Por meio da diferenciação de tipos pode-se identificar a origem e causas do problema bem como o tratamento adequado. Enquanto o bruxismo em vigília é mais relacionado ao estresse, ansiedade ou uso de medicações, o bruxismo noturno é considerado um distúrbio de movimento relacionado ao sono, que pode ser desencadeado também pelo uso de medicamentos, por distúrbios neurológicos ou alterações respiratórias (como apneia).

O controle do bruxismo depende do grau de seriedade e deve ser feito em conjunto entre dentistas, médicos e psicólogos. Entre as formas de tratamento para o bruxismo, é comum a indicação de uso de placas estabilizadoras, medicamentos e acupuntura.

O que fazer quando não se consegue dormir?

Você passou muito tempo contando todas as ovelhas tentando dormir. Não deu certo. Então, o que você deve fazer depois? A resposta não é continuar tentando.

"Começamos a associar nossa cama à insônia", diz a pesquisadora Rebecca Robbins, da Universidade de Nova York. "Uma pessoa com o sono saudável leva cerca de 15 minutos para adormecer. Certifique-se de sair da cama, mudar o ambiente e fazer algo que seja irracional." Dica: vá dobrar algumas meias.

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