Força de vontade? Veja passos para dormir melhor e atingir seus objetivos
Há quem diga que o estresse está por trás da nossa falta de paciência, foco e disposição, e há quem fature com suplementos, livros de autoajuda e dietas milagrosas que prometem reverter esses sintomas. Mas há motivos de sobra para acreditar que há uma solução simples e barata capaz de detonar todos esses problemas com uma só cajadada: dormir mais e melhor.
Você pode achar que a gente dorme para que corpo e mente relaxem, mas a realidade é um pouco diferente. A primeira fase do sono, chamada NREM (ou não REM), até se parece com isso. Mas, depois que ela se completa, entra em cena o bizarro sono REM ("Rapid Eye Movement"), caracterizado por movimentos rápidos dos olhos e sonhos --um nível de atividade mental muito parecido com o que se tem acordado.
"Assume-se que o sono NREM esteja relacionado, dentre outras funções, com a liberação de hormônios e integridade do sistema imunológico, além de promover os mecanismos pelos quais o organismo restabelece seu equilíbrio e a formação da memória declarativa [aquela que nos permite recitar nomes, números, datas, fatos históricos etc.]", explica a bióloga Francieli Ruiz, pesquisadora do departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Por sua vez, o REM promove a consolidação de memórias motoras e afetivas, além de favorecer a criatividade", completa.
Se você acha que desligar os eletrônicos e abrir mão da TV à noite é entediante e que dormir oito horas é um luxo, veja alguns passos para atingir esse sonho:
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Entenda quantas horas você precisa dormir
Um ciclo de sono completo, que envolve as fases NREM e REM, dura de 90 a 110 minutos, e temos de quatro a seis ciclos durante uma noite de sono. Os episódios de sono REM aumentam progressivamente do primeiro ao último ciclo, e podem durar até uma hora no fim da madrugada. É por isso que sonhamos mais na segunda metade da noite. Quem acorda com os passarinhos, mas não dorme com as galinhas, corre um sério risco de sofrer um déficit importante: "Indivíduos que acordam muito mais cedo do que deveriam, perdem uma quantidade considerável de sono REM", diz Francieli. Cada um, de acordo com sua idade, sexo e fatores genéticos, precisa de um número de horas para completar todos os ciclos. Alguns podem ficar bem com menos de sete horas de sono. A maioria dos mortais necessita de sete a oito horas, segundo os especialistas. Leia mais
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Calma e escuro são fundamentais
O problema é que ir para a cama antes das dez horas da noite virou uma tarefa quase impossível: há mensagens para trocar, seriados para ver e a luz dos aparelhos eletrônicos e postes de iluminação não ajudam. Quanto maior o estímulo luminoso, menor a produção de melatonina, um hormônio importantíssimo para regular o nosso relógio biológico. Por outro lado, a pressão arterial e a temperatura devem estar ligeiramente mais baixas para pegarmos no sono, o que não acontece se você está preocupado em responder mensagens ou ainda não digeriu todo o jantar. Além disso tudo, os cafés que você tomou durante o dia, bem como eventuais goles de álcool, continuam a prejudicar o seu sono depois que você nem se lembra mais deles. Por fim, ter rotinas diferentes aos sábados e domingos atrapalha tudo. Conclusão? Suas oito horas não são mais o que eram antigamente. E você acorda cansado.
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Cochilos salvam o dia
Nada se compara a uma boa noite de sono, mas um número cada vez maior de pesquisas destaca o poder dos cochilos para o desempenho cognitivo (ou seja, relativo a memória e aprendizado).
Um deles, conduzido pelo neurocientista Sidarta Ribeiro e seus colegas do Instituto do Cérebro da Universidade Federal do Rio Grande do Norte, revelou que sonecas de 30 a 60 minutos após uma aula com conteúdo novo levaram alunos de 10 anos a reter 10% mais informações que o restante da turma, que seguia para a aula seguinte. Cochilos mais curtos não tiveram efeito, segundo os autores descrevem no periódico Science of Learning. Sonecas também são associadas a ganho de produtividade, soluções criativas e até melhor relacionamento no ambiente de trabalho. Cochilar por mais de 60 minutos e depois das 15 horas não é recomendado --há risco de acordar "grogue" e ainda comprometer a qualidade do sono noturno. -
Não coma muito antes de dormir
A digestão é um fator que pode atrapalhar muito sua noite de sono, causando até mesmo pesadelos. Isso acontece porque dependendo dos alimentos escolhidos na sua última refeição antes de dormir, o sistema digestivo terá mais trabalho em um momento em que ele deveria reduzir sua atividade. Itens como gorduras, álcool e alimentos muito quentes devem ser evitados durante a noite. A carne vermelha é outro item que atrapalha bastante, já que une a gordura com a proteína, outro item que requer um esforço para ser digerida. Mesmo o excesso de calorias pode prejudicar o sono. Um estudo feito em parceria entre as universidades da Pensilvânia e Harvard, nos Estados Unidos, e publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2016, analisou 15 mil homens com idades entre 58 e 93 anos, o grupo descobriu que os insones e os que se sentiam mais cansados consumiam mais calorias durante o dia. Essas duas turmas também tinham uma dieta pobre em frutas, legumes e verduras.
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Cama é para dormir
Usar a cama para outras atividades atrapalha o sono, pois cria uma "excitação condicionada", ou seja, o cérebro deixa de considerar a cama um lugar para adormecer. Isso ocorre se você costuma usar o computador, mexer no celular ou mesmo ver TV deitado nela. O ideal é realizar essas atividades sentado em uma cadeira ou em uma escrivaninha. Seguindo essa lógica, ficar se revirando na cama também gera esse mesmo tipo de excitação. Por isso, quando você tem insônia, o ideal é sair da cama para fazer alguma outra atividade que te ajude a dormir, como tomar um leite quente, ouvir uma música suave, etc.
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Fuja dos eletrônicos
A luz fria vinda dos eletrônicos bloqueia a produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir nosso organismo ao sono, enquanto a escuridão estimula a produção desse hormônio. Portanto, desligar televisões, computadores e celulares pelo menos uma hora antes de dormir pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono. Além disso, esse tipo de estímulo deixa o cérebro em alerta em um momento que ele já deveria estar se preparando para descansar.
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