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Consumir só a clara de ovo para emagrecer não adianta

Pode separar a clara e a gema ao fazer alguma receita, mas não deixe de consumir nenhuma delas - iStock
Pode separar a clara e a gema ao fazer alguma receita, mas não deixe de consumir nenhuma delas Imagem: iStock

Renata Turbiani

Colaboração para o UOL VivaBem

11/04/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Ao retirar a gema de ovo da dieta, você perde nutrientes como gorduras boas e nutrientes como a lecitina
  • A gema também ajuda na formação dos músculos, por isso consumir o ovo inteiro é a melhor pedida
  • Até sete ovos por semana é o suficiente para ter benefícios para a saúde

Certamente você já ouviu falar da dieta da clara de ovo ou conhece alguém que tem priorizado este alimento na dieta. O fato é que já há algum tempo, ele vem sendo considerado um ótimo aliado de quem deseja emagrecer e cultuado pelos praticantes de atividades físicas.

Isso se deve à sua composição nutricional: a clara é formada basicamente de proteína, que oferece sensação de saciedade por horas após o consumo e contribui para a formação da massa muscular. "Essa parte do ovo é rica em albumina, uma proteína de origem animal com alto valor biológico e tem poucas calorias --cada unidade tem de 15 a 20 kcal, dependendo do tamanho", explica a nutróloga Marcella Garcez Duarte, diretora-representante no Paraná da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Ainda assim, será que consumir só a clara é realmente melhor para quem deseja emagrecer e ter bom desempenho nos exercícios? Ao que tudo indica, a resposta é não. "Além de não haver comprovação científica, ao focar apenas neste alimento, deixa-se de consumir diversos nutrientes importantes para a saúde, inclusive os presentes na gema", analisa Rosana Perim, gerente de Nutrição Assistencial do HCor (Hospital do Coração).

A parte amarela do ovo tem mais gorduras, é verdade, mas também é rica em ferro, cálcio, vitamina B6 e ácido fólico. "Outro nutriente importante encontrado na parte amarela é a lecitina, que ajuda a controlar os níveis de gordura e até de colesterol e a melhorar o sistema gastrointestinal", destaca Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

E mais. De acordo com Perim, as pessoas precisam entender que a perda de peso não está ligada a incluir ou excluir um item específico da dieta, mas sim ao estilo de vida que se leva. O importante para diminuir o manequim, ela diz, é buscar a ajuda de um profissional, fazer reeducação alimentar e praticar atividade física regulamente.

E o uso da clara para ganhar massa muscular?

Quando se trata do possível aumento de músculos promovido pela clara, um estudo da Universidade de Illinois, dos Estados Unidos, constatou que a ingestão de ovos inteiros logo após a realização de exercícios de resistência gera maior estímulo à síntese de proteínas, colaborando mais para a formação da massa muscular.

A pesquisa foi feita com dez homens jovens. Primeiro eles foram submetidos a um treino de resistência. Na sequência, um grupo comeu ovos completos, totalizando 18 gramas de proteínas e 17 gramas de gorduras, e o outro só a clara, com o mesmo teor proteico, porém, com zero grama de gordura.

O passo seguinte foi a realização de exames de sangue e biópsias musculares, e seus resultados mostraram que a resposta pós-treino, em termos de construção muscular, nos que ingeriram clara e gema foi 40% maior do que nos que ingeriram apenas a primeira. A explicação é que as proteínas e os demais componentes alimentares da parte amarela do ovo, e que não estão presentes na clara, aumentam a capacidade do corpo de utilizá-los para fortalecer os músculos.

Quanto de ovo devo consumir?

A recomendação de ingestão de ovo depende muito do perfil de cada pessoa, de suas necessidades nutricionais, seus objetivos e se pratica ou não atividades físicas. No entanto, Ribas Filho comenta que o consumo de até 12 unidades por semana é considerado seguro. "Acima disso, aumentam as chances de risco para doenças cardiovasculares e diabetes", diz o médico. Para quem já tem colesterol alto ou algum problema cardíaco, a indicação são até sete ovos por semana.

E o colesterol?

Recentemente, uma pesquisa publicada no JAMA (Journal of the American Medical Association) voltou a gerar polêmica sobre o ovo. Segundo ela, a cada meio consumido por dia, o equivalente a três ou quatro unidades por semana, o risco de se ter doenças cardiovasculares aumenta 6% e de morte, por qualquer causa, 8%.

Apesar do alerta, Ribas Filho afirma que não há motivos para pânico e nem para voltar a tratar o ovo como o grande vilão da saúde. "Ainda são necessários mais estudos para se ter essa comprovação", aponta.

Por falar em colesterol, o principal temor em relação ao ovo, Perim pondera que ele não é exclusividade do alimento proveniente da galinha. "Muitos outros contêm essa substância, como carne, queijos e produtos processados. Também temos de ter em mente que apenas 30% dela vêm da alimentação. Os 70% restantes são produzidos por nós mesmos."

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Errata: o texto foi atualizado
Diferente do informado no resumo da notícia, a lecitina não é uma proteína. A informação foi corrigida.