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Verônica Laino

Será que sua alimentação está realmente equilibrada?

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Imagem: Getty Images/iStockphoto
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Verônica Laino

Verônica Laino é formada em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e a? produc?a?o de conteu?do online, mi?dias sociais e eventos, como forma de alcanc?ar cada vez mais pessoas e ajuda?-las a levar uma vida pra?tica, sauda?vel, balanceada e gostosa.

Colunista do UOL

29/03/2022 04h00

Com tanta oferta de alimentos e produtos diferentes, é normal ficar um pouco perdido quanto à alimentação saudável: será que a sua está equilibrada ou precisa de ajustes?

Uma forma de avaliar como anda sua alimentação é observar a frequência que os alimentos nutritivos aparecem na sua rotina. Eles estão divididos em quatro grupos essenciais e que normalmente são esquecidos no dia a dia. A seguir, veja quais são e analise se estão na sua dieta.

Frutas cítricas - Getty Images/iStockphoto - Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto

Frutas

O ideal sempre é dar preferência para as frutas in natura ao invés dos sucos, assim você consegue manter as fibras insolúveis presentes, que além de darem uma maior sensação de saciedade, melhoram o funcionamento do intestino. As fibras presentes no alimento ainda ajudam a controlar os níveis de colesterol e glicose no sangue.

Incluir fruta na rotina reduz o risco de desenvolver doenças, fortalece a sua imunidade, o teor de água presente nelas torna a pele macia e bem hidratada, e todas as frutas têm antioxidantes que combatem os radicais livres. Esses alimentos ainda são ricos em nutrientes e fornecem vitaminas e minerais aos nossos corpos.

Precisamos consumir no mínimo uma porção de fruta por dia e variar o tipo ao longo da semana, então não vale todo dia comer a mesma fruta, temos que tentar variar em pelo menos três tipos ao longo da semana.

As frutas são excelentes opções de lanches intermediários e também matam bastante a vontade de comer algo doce no meio da tarde. Para ter uma boa sensação de saciedade, vale a pena consumi-las com sementes ou oleaginosas.

sementes comestíveis - iStock - iStock
Imagem: iStock

Sementes e oleaginosas

Chia, linhaça, gergelim, semente de girassol, semente de abóbora, castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoa, avelã, macadâmia e pistache são integrantes deste grupo. O ideal é consumir de uma a três colheres (sopa) de sementes ou um punhado de oleaginosas (que são as castanhas), o que dá aproximadamente 30 gramas. Você pode fazer um mix ou escolher um tipo diferente por dia.

Estudos mostram que o consumo diário está ligado a uma probabilidade 22% menor de morrer mais cedo por qualquer doença, isso porque as sementes e oleaginosas, além de serem ricas em fibras, contêm proteína vegetal e gorduras boas. Também são fontes de vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio que têm importante ação antioxidante e anti-inflamatória.

Elas agem no nosso corpo ajudando no controle do colesterol, na prevenção do cálculo renal, na proteção do coração, na redução do risco de certos tipos de câncer, além de melhorar a qualidade da pele.

Alimentação saudável, salada, vegetais, comida - demaerre/Istock - demaerre/Istock
Imagem: demaerre/Istock

Legumes e verduras

Esse grupo confunde muita gente. Aqui estamos falando apenas das verduras, como: acelga, agrião, alho-poró, almeirão, alface, catalonha, chicória, couve, endívia, escarola, espinafre, folha de uva, mostarda, rúcula, radicchio e repolho. Já o grupo dos legumes seriam: abóbora, aspargos, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, cebola, chuchu, cogumelo fresco ou seco, couve-flor, couve-de-bruxelas, nabo, palmito fresco, pepino, pimentão, rabanete, salsão, jiló, quiabo, tomate e vagem.

O ideal é consumir esses vegetais na forma crua ou cozida, e evitar as versões empanadas e fritas. Devemos consumir no mínimo três porções de legumes e verduras por dia, totalizando em torno de 300 gramas, o que normalmente dá metade do prato no horário do almoço e metade no horário do jantar.

Claro que o ideal é que nosso prato seja colorido como um arco-íris, mas sabemos que isso nem sempre é possível, por isso a dica é: ao longo da semana, tente consumir pelo menos um item de cada cor. Então, se você comprou abóbora que é laranja, evite comprar cenoura, dê preferencia para uma beterraba, por exemplo, assim já inclui um item roxo na semana. Ao ir às compras, olhe sempre as cores dos alimentos e veja se pegou um item verde, um roxo, um vermelho, um amarelo, um laranja e um branco.

Lembre-se que esta distribuição de cores também pode ser feita com as frutas, então se você já comprou uva, não precisa comprar berinjela essa semana, pois os dois itens possuem as mesmas cores.

Tipos de feijão - Diana Taliun/Getty Images/iStockphoto - Diana Taliun/Getty Images/iStockphoto
Imagem: Diana Taliun/Getty Images/iStockphoto

Leguminosas

Nesse grupo temos todos os tipos e cores de feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e fava. As leguminosas geralmente contêm de 30 a 50% do seu peso seco de proteína, isso faz com que precisemos consumir menos proteína animal, o que já gera uma economia no orçamento da compra do mês, além de vir com outros benefícios associados, como a presença de fibras, que promovem saciedade e são bem-vindas em qualquer processo de emagrecimento ou manutenção de peso.

O ideal é que a leguminosa apareça pelo menos uma vez ao dia. Pode ser na forma clássica do arroz com feijão, mas também podemos variar o cardápio e incluir em lanches na forma de patê, como o homus que é um patê de grão-de-bico.