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Verônica Laino

Veja dicas de como turbinar seu café da manhã para perder peso

Alexander Spatari/Getty Images
Imagem: Alexander Spatari/Getty Images
Verônica Laino

Verônica Laino é formada em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e a? produc?a?o de conteu?do online, mi?dias sociais e eventos, como forma de alcanc?ar cada vez mais pessoas e ajuda?-las a levar uma vida pra?tica, sauda?vel, balanceada e gostosa.

Colunista do UOL

20/04/2021 04h00

Você é do tipo que pula o café da manhã ou tem o hábito de consumir alguma coisa? Um estudo de meta-analise publicado em 2018 mostrou que ao consumir o café da manhã podemos observar um aumento do gasto energético após a refeição, pois isso estimula mecanismos hormonais que aumenta o gasto calórico pós-prandial e isso ajudaria nosso corpo a manter melhor nosso peso. Então vamos tentar incluir esta refeição? Hoje vou dar algumas dicas do que consumir neste período.

Chá, chá de gengibre - Getty Images - Getty Images
Imagem: Getty Images

Café ou chá

Aqui vale sempre uma bebida quente para despertar o organismo e fornecer um pouco de cafeína, assim conseguimos melhorar nossa concentração ao longo do dia. O ideal é não adoçar. No café você pode utilizar a canela em pó para dar uma sabor mais adocicado e no chá você pode colocar maçã ou abacaxi para adoçar.

Uma sugestão é começar seu dia com um chá termogênico. Para fazer é bem simples:

  1. Em uma panela pequena, coloque 600 ml de água e leve ao fogo alto; espere levantar fervura e coloque uma colher (de sobremesa) de cravo, uma canela em pau, tampe a panela e deixe cozinhar por 10 minutos;
  2. Enquanto cozinha, pegue um pedaço de gengibre pequeno e, com uma colher, raspe toda a casca. Depois, corte a pontinha com uma faca e, na parte fina do ralador, rale até você conseguir o suficiente para uma colher de sobremesa;
  3. Depois que o cravo e a canela ferver por 10 minutos, desligue o fogo, coloque o gengibre ralado, tampe e deixe descansar por cinco minutos;
  4. Depois disso, pegue um bule, apoie uma peneira e coe todo o conteúdo da panela. Você pode consumir ele quente ou jogar em um copo com gelo e consumir gelado. Depois de pronto, beba em até oito horas.
Pão integral - Léo Avesani - Léo Avesani
Imagem: Léo Avesani

Cereais sempre integrais

É importante ter alguma fonte de carboidrato, porém ela deve ser preferencialmente integral como aveia, quinoa ou amaranto, que podem ser colocados por cima da fruta ou iogurte. Se for consumir pão, prefira os integrais e, se possível, os de fermentação natural que são mais fáceis de serem digeridos.

Aqui, você pode se aventurar na cozinha e preparar um pão integral caseiro. Você vai precisar de:

  • 4 ovos (172g)
  • 1/4 xícara (de chá) de azeite de oliva (48 g) --ou a gordura da sua preferência
  • 3/4 xícara (de chá) de água
  • 1 colher de (chá) de sal
  • 2 xícara (de chá) de farinha de trigo integral (280 g)
  • 1 colher (de sopa) de fermento químico (aquele que utilizamos em bolo)

Modo de preparo

  1. Em uma batedeira (também dá para fazer a mão com um batedor de arame ou no liquidificador, se o aparelho tiver potência de pelo menos 700W), coloque os ovos e bata por 30 segundos. Acrescente a água, o azeite e o sal, bata por mais 30 segundos;
  2. Coloque uma xícara da farinha integral e bata até ficar homogêneo, acrescente a segunda xícara e bata por 1 minuto;
  3. Adicione o fermento e misture com uma colher;
  4. Transfira a massa para uma forma de pão de silicone (ou uma forma comum untada com azeite e enfarinhada com farinha integral) e leve para assar em forno pré-aquecido a 180ºC por 40 minutos. (o tamanho da minha forma é 25x13x8);
  5. Retire do forno, espere esfriar, desenforme e fatie.
Dieta do ovo 3 - iStock - iStock
Imagem: iStock

Proteína para saciedade

Ter alimentos que são fonte de proteína vão ajudar na sensação de saciedade, assim você não chega na hora do almoço morrendo de fome! Você pode consumir ovo, um patê de frango ou sardinha, tofu mexido, iogurte natural ou queijo.

Abacate - iStock - iStock
Imagem: iStock

Gorduras boas para memória

Para melhorar nosso processo cognitivo, é muito importante termos boas fontes de gordura. Os alimentos mais indicados são as sementes (chia, gergelim, girassol, abóbora e linhaça), abacate, coco, azeite e oleaginosas (castanha, nozes, amêndoa, avelã, macadâmia e pistache).

Uma sugestão é fazer uma maionese de abacate para consumir com a sua proteína, assim já une as duas coisas. Você vai precisar de:

  • 1/2 abacate maduro (308 g)
  • 1/2 limão + raspas da casca de 1 limão (22 g somente o suco)
  • 1 colher (de sopa) de azeite de oliva (12 g)
  • 1 colher (de sobremesa) de mostarda (5 g)
  • 1 colher (de chá) de sal (2 g)
  • 1 dente de alho (8 g)

Modo de preparo

  1. Com um ralador pequeno, raspe a casca do limão, tomando cuidado para não raspar a parte branca da casca (que deixa a receita amarga);
  2. Corte o limão ao meio, esprema somente metade dele --a outra metade não vamos utilizar;
  3. Pegue o dente de alho, descasque e corte em 8 partes;
  4. No processador, adicione todos os ingredientes: abacate, suco do limão, raspas da casca, azeite, mostarda, sal e alho; bata por 30 segundos ou até ficar cremoso.